The PERFECT Total Body Workout (Sets and Reps Included)

무슨 일이야? Jeff Cavaliere, ATHLEANXcom

우리는 오늘 완벽한 운동 시리즈를 계속하고 있습니다 이번에는 대중적인 운동으로 전신 운동을합니다 우리가 우리를 공격하려고 할 때 한 번의 운동으로 완벽을 선언하기가 어렵습니다 몸 전체 하지만 최선을 다하려고 노력하고 왜 우리가 운동을 선택하는지 정당화 할 것입니다 해야 할 것

또한 – 약간의 보너스가 있습니다 – 나는 이것을 '완벽하게'만들 것입니다 '복수'에서와 같이 총 신체 운동 ' 나는 당신에게 하나 이상을 줄 것입니다 이 목표를 달성하기 위해 여러분에게 사용할 수있는 템플릿을 제공하겠습니다 지금하고 있는지 확인하고 싶습니다 다시, 우리는 두 개의 단수 운동에 대해 이야기하고 있습니다

우리는 ATHLEANXcom에 Total BeaXt 프로그램이라는 완벽한 계획을 가지고 있습니다 운동은 90 일 동안 매일 이루어지며, 이는 전체 신체 훈련을 기준으로합니다 꼭 확인하시기 바랍니다 우리가 이것에 대해 이야기 할 때 항상 몸 전체 운동에서 항상 근육 마커

보시다시피, 저의 모든 것을 그리는 것이 실용적이지는 않습니다 몸이 요점을 넘어 나는 여러분에게 매우 도움이 될 다른 것을 적용 할 것입니다 즉, 어떤 운동이 우리의 목표를 달성 할 것인지 생각하는 대신 달성하려는 움직임에 대해 더 많이 생각하기를 바랍니다 우리는 특정 운동에서 운동을 훈련시킬 수 있는지 알고 있다면 그 움직임을 달성하는 근육 여기이 운동에서는 공통점이 있습니다

우리는 스쿼트 패턴을 훈련시키고 싶습니다 우리는 돌진 패턴을 훈련시키고 싶습니다 우리는 경첩, 특히 고관절 운동을 훈련시키고 싶습니다 푸시 당김 어떤 종류의 운반

물론, 항상 교정 운동 그렇게 말하면서, 나는 운동 A를 분해하고 싶습니다 – 당신이 완벽한 가슴 운동을했다고 가정 해 봅시다 이것은 내가 당신에게 줄 운동입니다 대신,이를보다 적절한 계획으로 세분화하려는 경우 월요일, 수요일, 금요일 총 신체 계획; 당신은 A를 사용하고 내가 줄거야 B 운동을하고 A로 돌아갑니다

A, B가 번갈아 나타납니다 A, B; 월요일에 수요일, 금요일 어떤 주에는 A, B, A입니다 다른 주에는 B, A, B입니다 사실, 나는 왜 그런지 지적하고 싶습니다 우리는 우리가 선택하고있는 것을 선택하여 이유를 이해하고 혜택 당신 준비? 운동 A를 분석해 봅시다

자, 여기서 첫 운동을 시작하겠습니다 운동 A 다시 한 번, 우리가 선택한 것을 선택하는 이유를 설명합니다 워밍업부터 시작합니다 워밍업은 그 런지 패턴이 될 것입니다

운동, 대체 할 수없는 운동 패턴을 간과 한 것 같습니다 실제로 몇 가지 일을하기 때문에 워밍업으로 사용합니다 첫 번째 : 여기에서 보시 듯이 여러 방향으로 이동할 수 있습니다 우리의 다 방향 돌진, 그리고 그것은 우리가 세 가지 운동 평면에서 엉덩이를 동원하도록 ​​도와줍니다 동시에 코어 온도를 높여 따뜻하고 준비된 느낌을줍니다 이 완전하고 완전한 신체 운동에 참여합니다

안토니오 브라운, 같이 훈련 할 때, 우리는 이것을 모두를위한 기본 운동으로 사용합니다 그의 워밍업 그의 전체 동적 예열은 다양한 변형의 런지로 구성됩니다 그가해야 할 일을 할 준비를하는 것이 효과적입니다 나는 그것이 당신을 위해 똑같은 일을 할 것이라고 믿습니다

우리가하는 일은이 다 방향성 찌꺼기의 각 방향으로 2 ~ 3 개의 라운드가 있습니다 시상면에서 2 개 앞으로 정면에서 2 개, 측면에서 2 개 그런 다음이 횡단면에서 오른쪽과 왼쪽으로 돌아가서 엉덩이를 엽니 다 다시, 엉덩이가 움직이기 시작하고 느슨해 져서 가기

두 라운드가 당신을 위해 그것을 잘라 수 있습니다 세 번째가 더 필요할 수도 있습니다 그것은 당신에게 달려 있습니다 이제 우리는 핵심적인 기초적인 하체 움직임 패턴으로 넘어갑니다 이것이 우리의 강화 패턴이 될 것입니다

이것은 우리의 스쿼트입니다 이 작업을 위해 바벨 스쿼트를 사용할 것입니다 여기서 핵심은이 추가적인 움직임 패턴에 초점을 맞추는 것입니다 이 몸 전체 운동에서 우리가하는 일을 전통적으로 여기서 5의 5 개 세트를 사용하는 대신에 5의 3 세트 다시 말하지만, 추가 이동 패턴 중 일부를 허용하기 위해 여기서 공격 할 것입니다 이 전반적인 운동에서

목표는 여전히 같습니다 특정 가중치를 사용하여 세 번의 5 회 반복 세트를 모두 수행 할 수있는 경우 그 무게는 시간이 지남에 따라 계속해서 과부하를 진행하려고 노력하고 이 기본 기초 운동에서 강해집니다 여기에서 우리는 다른 쪽에서 일해야합니다 체인의 다른 쪽은 후방 체인입니다 저에게는 경첩을보고 초점을 맞추고 있습니다

이 운동에서 교착 상태에 빠지지 말고 멈춰야 할 것입니다 운동 B를 위해 – 여기서 우리는 그 힌지에 초점을 맞추고 자합니다 더 중요한 것은, glute 참여 측면을 간과 한 개발에 대한 연구 경첩 사람들은이 권리를 얻지 못하고 우리는 'glute amnesia'라고 부르며, 절대 운전하지 않습니다 적절한 근육에서 힌지를 움직입니다

이 운동은 가장 간과되는 운동 중 하나입니다 바벨 힙 스러스트입니다 이 운동은 우리에게 경첩을줍니다 말 그대로 힌지에 의해서만 구동된다는 것을 알 수 있습니다 제대로 된 것입니다

여기에 무거운 짐을 싣고 싶지는 않습니다 우리가 여기서하는 경향이 있기 때문에 나는 당신이 5-rep 범위에 들어가기를 원하지 않습니다 실제 집중력과 노력없이 엉덩이를 올리거나 오른쪽 근육 우리는 이것을 glutes와 함께 추진하고 싶습니다 항상

따라서 가중치를 10-12 범위로 낮추고 추가 이 핵심 운동을 추진하고 올바른 방법입니다 이제 우리는 상체로 움직입니다 다시 말하지만, 우리는 추진을위한 기초적인 리프트를 원합니다 나를 위해, 그것은 바벨 벤치 프레스가 될 것입니다 이제 다른 작업에서이 시점에서 느슨하게 느끼지 않으면 이미 완료되면 벤치 프레스의 추가 세트로 확실히 예열 할 수 있습니다

그러나 갈 준비가됐다고 가정 해 봅시다 다시 한번, 당신은 당신이 시도하는 방식으로 세 세트의 5로 이것을 공격 할 것입니다 운동에서 운동으로 점차적으로 과부하가 걸리면서 운동 이제 우리는 그것의 '풀 (pull)'측면에 도달해야합니다 나를 위해, 나는 가중 턱 업과 함께 갈 것입니다

내 로딩 매개 변수도 약간 다릅니다 다시 말하지만, 나는 사람들을 발견하기 때문에 3 ~ 5 담당자 범위까지 내려 가지 않습니다 실제로 그 담당자를 속이고 그들은 필요한 근육으로 시작하지 않습니다 내가 원하는 것은 6에서 10까지의 범위에서 크게 밝아지는 것입니다 내가 당신이 실패하기를 원하는 좀 더 넓은 범위를 줘

'실패'의 의미는, 당신이 보지 않고 술집을 다시 얻을 수 없도록하기를 원합니다 정말 못 생겼어 가중 턱은 우리가 모두 할 수 있다고 생각하는 대체 할 수없는 훌륭한 운동 중 하나입니다 포함하여 혜택 자, 여기서도 그렇게 할 것입니다 마지막으로 마지막 두 가지 구성 요소를 통합하겠습니다

캐리와 교정 이것들은 내가 간과하는 두 가지입니다 다시, 우리는 추가 볼륨을 발생하고 있습니다 이것은 정크 볼륨이 아니며 '버려지지'않습니다 따라서 초기에 일부 내용을 변경하여이를 수용했는지 확인해야합니다

연습 운반을 위해 당신은 각 손에 체중의 절반을 가져갈 것입니다 당신이 가지고있는 모든 공간을 50 걸음 걸어 다니십시오 비록 당신이 제한된 양을 가지고 있기 때문에 나는 거리가 아니라 50 걸음을 언급합니다 공간을 확보하면 걸음 수를 계산할 수 있습니다 여기서 목표는 몇 가지 일을하는 것입니다

첫째, 캐리를 수행하면 조절 효과가 있지만 더 중요한 것은 당신은 그립 지속 가능성을 구축하고 있습니다 전반적인 힘 출력뿐만 아니라 강제 출력의 지속 가능성이 중요한 구성 요소입니다 그것은 우리의 모든 더 큰 리프트에 아주 유익합니다 방금 이것에 대한 비디오, 그것이 얼마나 중요한지에 대한 비디오를 보았고, 내 라이브에서 이것에 대해 이야기했습니다 그립 지속 가능성이 전반적인 운동 능력과 성능에 얼마나 중요한지에 대한 이벤트

이 작업을 수행하기 위해 캐리를 사용할 것입니다 마지막으로 우리는 시정으로 넘어갑니다 얘들 아, 내가 도움이 된 것 같아서 교정 운동의 큰 팬이라는 걸 알 잖아 심지어 잘못되기 전에 어떤 일이 잘못되는 것을 막기 위해 또는 이미 부상을 입었다면 우리를 다시 추적하는 데 도움이됩니다 저에게는 아마도 제가 선택하려고하는 것을 알아낼 수있을 것입니다 – 당신 하나만 할 수 있습니다 – 얼굴을 당길 것입니다

여기에서 12 개의 페이스 풀로 2 세트를 마무리하겠습니다 다시 말하지만, 당신이 이것에 어떻게 접근하고 있는지의 정신입니다 12 개 세트를 1 개로 생각하십시오 그런 다음 다시 수행하십시오 이 완벽한 운동에서 24 가지 고품질의 완벽한 반복을하고 있습니다

자세 적으로 당신을 도울뿐만 아니라, 올바른 근육을 모집합니다 전반적인 리프트에서 다시 도움을주고 전반적으로 기분이 좋아집니다 운동 A가 있습니다 처음에 말씀 드린 것처럼, 완벽한 운동은 기분이 좋으며 몸 전체 훈련, 운동 A를 처음 사용하는 사람도 있습니다 당신의 노력에 집중할 곳입니다

그렇게하면 큰 이점이 있습니다 그러나 당신이 그것에 대해 더 넓고 싶어하고 레이아웃을 시작하고 싶다면 프로그램을 통해 두 번째 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다 당신은 운동과 함께 격차를 멋지게 채울 대안을 스스로에게 제공합니다 A 운동 B가 시작되는 곳입니다

우리는 그것을 어떻게 수행합니까? 운동 B는 워밍업을위한 동일한 기회를 제공 할 것입니다 3D 찌르기 패턴이 너무 유익해서 우리를 위해 우리를 따뜻하게 해줄 것 같습니다 이 운동에서도 앞서 나가십시오 우리는 그것을 똑같은 방식으로 수행 한 다음 첫 번째 큰 운동으로 넘어갑니다 여기서 힌지가 더 초점이됩니다

힌지는 과부하가됩니다 이 경우 힌지는 데드 리프트가됩니다 우리는 다시 한번 '세 가지 세트에서 이것을 수행 할 수있는 기회를 갖게 될 것입니다 오버로드 할 수있는 5 '패션이므로 여전히 추가 볼륨 중 일부를 수용 할 수 있습니다 또한 신경 학적으로 데 드리프트가 진행되고 있다는 사실을 고려하십시오

다른 운동 옵션 중 일부보다 신체에 약간 더 많은 세금이 부과됩니다 이 전체 바디 프레임 워크 따라서 목표는 동일하게 3 x 5를 다시 수행 할 것입니다 점진적으로 이 운동 B 변형이 발생할 때마다 과부하 여기에서 하체 훈련을 마치기 위해 다시 돌아갑니다

여기에 옵션이 있습니다 이 운동에서 다시 쪼그리고 앉거나 다른 일을 할 수 있습니다 역 바벨 찌르기를 할 수 있습니다 쪼그리고 앉으려고한다면 여기에서 짐을 덜어 드리고 싶습니다 이것은 5의 3 개 세트의 동일한 프레임 워크에 속하지 않을 것입니다

여기서는 데드 리프트 자체에 세금을 부과하는 방법을 깨닫고 조금 짐을 내리려고합니다 있다 하지만 여기에 기회가 있고 다른 것을 시도하고 싶다면 역 바벨 찌르기를 시도하는 것이 좋습니다 이것은 당신에게 다른 것을 할 기회를 줄 것입니다 운동에 몸을 담 그려면 아마 몸무게가 많지 않았을 것입니다

우리는 여전히 10-rep 범위에 있습니다 그것은 꽤 무거운 짐입니다 그러나 당신이 어떤 선택을 하든지, 신체적으로 더 낮은 주요 초점은 그 경첩에 대한 대부분의 노력 이 경우에는 데 드리프트입니다 그러나 이제 우리는 상체로 돌아갑니다

상체는 반드시 벤치 프레스 일 필요는 없지만 여전히 프레스입니다 오버 헤드 프레스가 될 것입니다 다시 한 번, 이것은 우리의 기본 추진 패턴입니다 이번에는 수평이 아니라 수직입니다 그러나 여전히 같은 목표는이 운동에서 점진적으로 과부하를 걸고 힘을 키우는 것입니다

시간이 지남에 따라 예, 더 많은 비용으로 오버 헤드를 계속 누르는 것이 어려울 수 있습니다 더, 그리고 더 많은 무게 사실, 우리는 여전히 여기에 과부하를 원한다는 동일한 원칙을 적용하고 싶습니다 이 운동에서 강화

우리는 오버 헤드 프레스에서 3 세트의 5를 수행합니다 우리는 이제 풀로 돌아가서 여기서 행을 할 것입니다 행의로드 패턴과 관련하여 일부 사람들의 말과 달리 여전히 이 부분을 조금 더 높게 유지하고 싶습니다 10 ~ 12 회 왜? 바벨 힙 스러스트에도 동일한 아이디어와 개념이 적용됩니다 체중을 올리거나 내리는 것만으로도 몇 가지

첫 번째 : 데드 리프트를 더 일찍 수행했을 때 허리 피로가 약간 발생할 수 있습니다 이 세션에서, 당신이 방금 헤비를하고 있다면 못생긴 머리를 놀리고기를 수 있습니다 낮은 rep 초점에 대한 무게 그래서 10에서 12까지는 체중에 대해 좀 더 양심적이어야합니다 나는 리프팅과 웨이트 리프팅 방법입니다

더 중요한 것은 참여도를 회복하는 것입니다 당신이 무게를 가볍게하고 무게를 들어 올리는 방법에 집중할 때 조금 더 쉽습니다 따라서 바벨 줄은 약간 더 수용되도록 약간 조정됩니다 허리에 과부하가 걸리지 않고 더 나은 형태, 수축 및 반복성을 얻을 수 있습니다 다시, 우리는 캐리와 교정으로 운동을 한 번 더 마무리합니다

이번에는 양 옆을 들지 않고 팔을 머리 위로 들어 올릴 것입니다 아직 시도하지 않은 경우 훨씬 다른 경험과 훨씬 가벼운 경험 여기, 우리는 각 손에 당신의 체중의 1/4과 함께 가고 달성하려고 노력할 것입니다 체육관, 아파트 주변 또는 같은 운동 시설과 같은 50 걸음 당신은 훈련하고 있습니다 사실, 당신은 많은 자세 참여를 느낄 것입니다 팔을 똑바로 세우는 데 많은 어려움이 있습니다

가능한 한 중간 및 아래쪽 트랩 영역이 실제로 초과 근무를 시도하여 이 자세를 유지하십시오 이것이 당신이 아마 더 많이해야 할 일이라는 모든 좋은 지표 마지막으로, 수정의 관점에서 다시 얼굴을 당길 원한다면 나 행복해 그러나 다른 옵션이 있습니다 특히 하체에서

여기서보고있는 고관절 미니 사다리를 활용할 수 있습니다 또는 밴드 당김 또는 기본 외부 회전과 같은 다른 요소를 활용할 수도 있습니다 rotator cuff를 위해 거기 있어요 완벽한 몸매 운동 다시, 운동 A와 B를 다루고 개인 훈련 목표가 무엇인지에 따라 지금 실험하고 싶거나 시도하고 통합 하려는지 여부 더 계획에; 그들은 둘 다 당신에게 실질적으로 이익을 줄 것입니다 사실, 내가 말했듯이 완전한 프로그램을 찾고 있다면 한계가 있습니다

완벽한 운동을 할 때 단수 운동 특히 몸 전체에 관해서 우리는 ATHLEANXcom에있는 Total BeaXt 프로그램 인 전체 계획을 설계했습니다

나는 전에 그것을 언급했다 단지 몇 가지 운동이 아닙니다 단계별로 90 일 간의 계획으로 여기에있는 것보다 더 많은 수정 사항이 통합되어 있습니다 운동 훈련 및 컨디셔닝 훈련도 함께 제공합니다 짐승

일차원적인 근력 운동 선수 일뿐만 아니라 그 ATHLEANXcom에서 단계별로 모든 것이 준비되어 있습니다 그 동안 동영상이 도움이된다면 댓글을 남겨주세요 아래에 엄지 손가락을 넣습니다 더 많은 것을 요구 한 완벽한 시리즈를 좋아하는지 알고 있습니다

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