The PERFECT Biceps Workout (Sets and Reps Included)

잘 있었 니? Jeff Cavaliere, ATHLEANXcom

오늘 나는 완벽한 bicep 운동이라고 부를 것입니다 시리즈 계속 우리는 항상 그렇듯이 우리가하고있는 일에 무거운 과학을 넣을 것입니다 사실, 우리는 항상 그렇듯이 근육 마커를 보여줄 것입니다 왜 이것이 완벽한 두뇌 운동이되는지

그것을 호출하기 위해서는, 우리가 확실히해야하는 여섯 가지 요구 사항이 있다고 느낍니다 우리는 이두근 훈련의 모든면을 확실히 다루기 위해 손톱을 감았습니다 자, 하나씩 차례로 살펴 봅시다 우리는 우리가 그것을 돕기 위해이 근육 마커를 사용할 것입니다 박쥐 바로 옆에서, 우리는 상완이 두 개의 머리를 가진 근육이라는 것을 이해합니다

그것은 우리가 여기있는 짧은 머리와 긴 머리 인 것을 의미합니다 그것은 안쪽 상완과 외측 두겹입니다 그것보다 더 많은 것이 있습니다 우선, 근육 마커는 우리가 그 위치를 결정하는 데 도움이됩니다 여기 bicep에서 볼 수 있습니다

바로 여기에 있습니다 bicep가 모서리를 돌면서 어떻게 나타나는지 보겠습니다 이리 그 라인을 따라 가면 그 부분을 조금 볼 수 있습니다 그래서, 제가 그것을 그려 내고 싶다면 여기에서이 줄을 따라갈 것입니다

그래서, 우리가해야 할 일은 bicep 조금 더 우선적으로 그것은 첨부 파일이 longhead와 다르기 때문입니다 longhead는 우리가 다른 것들을 할 수 있도록 어깨에 부착되어 있습니다 짧은 머리에 영향을 미칠 수 있습니다 격리하지 않고 영향을 미칩니다

다시 말하지만, 나는 여기 저기로, 오른쪽으로, 그리고 오른쪽으로 이리 다시 말하지만, 이것은 어깨에 붙어 있습니다 일반적으로 우리는 상박의 긴 머리를 훈련시키고 싶다면 우리는 두 가지 일을 할 수 있다고 말했다 소지품 1 위 : 팔을 뒤로 가져 가면 더 많은 스트레칭을 할 수 있습니다

당신이 여기에서 보는 것처럼 끌기 컬과 같은 운동의 우리 몸 또는 어깨의 다른 기능인 회전을 사용하여 우리가 짧거나 긴 머리 왜냐하면 우리가 거울에서 당신에게 더 잘 보이는 상지의 바깥 부분을 가질 때, 당신은 bicep의 longhead의 더 많은 것을 일할 것이다 우리가 여기 연습을하고 있었다면 돈이 없다 내 팔뚝 안쪽에, 우리는 짧은 머리를 좋아할 것입니다

우리는 그것을 할 것입니다, 그러나 우리는 또한 bicep의 기능에 대해서 이야기해야합니다 왜냐하면 완벽하고 완벽한 bicep 운동을하기 위해서는 우리가 다른 것을 인정해야합니다 bicep의 기능 그래서 팔꿈치 굴곡근이라는 걸 압니다, 맞습니까? 그건 분명합니다 그러나 우리는 또한 그것이 우승자라는 것을 알아야합니다

팔뚝을 감싸는 이유는 연결 때문입니다 당신이해야 할 일은 손가락을 가져와 상지의 맨 아래에서 바로 움직이는 것입니다 여기서 커다란 두꺼운 힘줄을 느껴야합니다 그 힘줄을 따라 가면 – 그것을 잡을 수 있습니다 – 끝까지 따라 가면 삽입됩니다 여기 반경까지

그래서, 바로 거기에 표를 붙이면, 우리는 '넘버 원'이라고 부를 것입니다 제일 먼저 팔뚝을 소용돌이 치게하는 것입니다 두 번째로, 우리가 말했던 것처럼, 팔꿈치를 구부리거나 팔꿈치를 굽히는 것이 었습니다 그래서 우리는 2 번을 여기에 넣을 수 있습니다 세번째로, 우리는 상완이 완전히 수축된다는 것을 알고 있습니다

그것은 어깨를 교차 시키며, 어깨를 구부릴 수있다 그래서 우리는 여기에 세 명을 넣을 것입니다 하지만 우리는 팔뚝을 최대한 활용하기를 원한다면 이 모든 것을 할 특정 운동 그들은 외 회선, 팔꿈치 굴곡 및 어깨 굴곡을 가질 것입니다 뿐만 아니라 잠재적으로 모든 것을 서로 적절하게 정렬하여 견인력이 최적입니다

내가 팔꿈치를 굴린다면, 우리는 하나와 둘이 늘어서 있지 않다는 것을 알아야합니다 쪽으로 반면에 내가 여기에서 근절하면, 당신은 이제 하나, 둘, 셋이 잠재적으로 볼 수 있다는 것을 알 수 있습니다 협력 우리는 특정 운동으로도 그렇게 할 것입니다

우리가 할 다음 일은 다른 운동이 영향을 미치고 있다는 것을 깨닫는 것입니다 팔뚝의 힘 곡선에 대한 영향 의미, 특정 운동은 강한 수축에 영향을 미칠 수 있습니다 이두근의 운동 범위의 시작, 중간 또는 끝에서 저는 팔머를 화이트 보드로 사용하려고합니다

처음으로 근육 마커를 사용합니다 우리가 규칙적인 바벨 컬을한다면, 여기에서 저를 보면서, 강도 곡선 처음에는 꽤 쉬웠다 중간에 가장 어려워지고, 가장 쉽다 결국 말쑥하게이 위치에 들어가는 것처럼, 그것은 가장 어려운 부분입니다

그러나 이것은 매우 간단합니다 음, 우리는 밴드를 잡을 수 있다는 것도 알고 있습니다 – 저항 밴드 – 컬을하십시오 처음에는 그다지 어려울 수는 없지만, 힘들어지기 시작합니다 우리는 밴드가 언제 최대로 펼쳐지는지 알기 때문에 끝이 어렵다 피크 장력을 일으킨다

그러나 우리는 또한 특정 운동 – 내가 여기에서하는 것을 보듯이, 경사 컬은 – 운동 범위의 초기 부분에서 운동을 가장 어렵게 만듭니다 그래서 최고점을 내고 나서 떨어집니다 내가 뭘했는지는 올바른 연습 문제를 통해 확인할 수 있습니다 우리는 완벽한 운동을 할 것입니다 우리는 가장 긴장감이 상박 이두근을 향하도록 표현할 것입니다

시작, 중간, 끝에서 전체 운동을합니다 우리가 추구하기를 원하는 것입니다 그 밖에 우리에게 무엇이 있습니까? 얘들 아, 우리는 상지가 아닌 다른 근육이 있다는 것을 알고 있지만, brachialis 당신은 이미 내가 이두근을 설명했다는 것을 알 수 있습니다 그 때문에이 지역이 여기에 있습니다

그건 상완이 아니에요 그것은 사실상 상완골입니다 나는 이것에 대해 다른 비디오에서 이야기했다 brachialis는 볼 때 전반적인 bicep의 너비 측면에서 매우 영향력이 있습니다 그것은 당신의 팔뚝과 함께 중요한 역할을하기 때문에 정면에서

우리는 우리가 할 수있는 동안 그 영향을 미치는 운동을 선택하고 있는지 확인하기를 원합니다 우리도 그렇게 할 것입니다 그렇다면 두 가지 다른 점을 인정해야합니다 우리는 이것들을 운동에 통합 할 것입니다 우리는 상완과 함께 할 수있는 운동에 대한 제한이 있다는 것을 알고 있습니다

우리는 힌지 조인트에 대해 말하고 있습니다 그것이 어깨와 긴 머리를 가로 지르는 동안, 힌지 조인트는 궁극적으로 우리가하는 모든 일은 컬의 변형 일뿐입니다 우리가 뭘하든 따라서, 다른 근육 그룹보다 강도 기술에 더 의존해야합니다 운동의 전반적인 강도와 효과 우리는 그 일을 할 것이며, 나는 그들이 당신에게 통합 할 수있는 많은 것을 보여줄 것입니다

바로 그것들에 마지막으로, 큰 운동을 잊지 마십시오 가슴 운동을했을 때했던 것처럼 우리는 여전히 벤치 프레스를했고, 우리는 여전히 딥을했지만, 우리는 그들이 받아 들여야 만합니다 한계가있다

당신이 그 한계를 가지고 운동 안에 다른 운동으로 그 (것)들을 안으로 끼워 넣는 수있는 경우에, 지금 당신은 완벽한 운동을했습니다 그렇게 말하면서, 우리는 실제로이 모든 것을 모아서 완벽 한 bicep 담당자에 의해 rep처럼 보이는, 운동으로 운동 당신 준비? 그래서 나는 우리가 말한 것처럼 큰 운동으로 완벽한 bicep 운동을 시작합니다 그러나 이것은 다른 변형입니다 그것은 치트 컬이고, 단지 속임수가 아닙니다

바벨 드래그 컬을위한 드롭 세트로 들어갑니다 설명해 줄게 치트 컬로 시작하면 큰 과부하를 일으킬 수있는 기회를 얻게됩니다 이것이 바로 이러한 큰 운동이 효과가있는 이유입니다 과부하가 아닌 단순한 과부하 일뿐입니다

동심원 우리가 그렇게 할 때, 기계적인 드롭 세트를 약간 셋업했습니다 그래서, 그것은 단지 일반적인 드롭 세트는 아니지만, 우리는 우리가 우리와 같은 무게를 가질 수 있다는 것을 압니다 그냥 사용하고,이 위치에서 팔꿈치를 빼내서 그 순간 팔을 단축시킴으로써 우리 몸 앞에서 다시 여기로 드래그 컬로 감아 서 우리는 여전히 담당자들을 계속 지킬 수 있습니다 그렇게함으로써, 팔꿈치의 위치가 몸 뒤로 돌아 왔고 우리는 우리 목표 중 하나를 달성했습니다 이제는 더 긴 머리를 조금 더 우선적으로 치게 될 것입니다

그래서 첫 번째 콤보에서 첫 번째 운동을 실패로 가져 가면 즉시 그것의 두 번째 부분, 즉 드래그 컬 (drag curl) – 그리고 그것을 실패로 가져 가라 휴식을 취한 다음 다시 돌아와 총 세 세트를 시도하십시오 우리는 다음 콤보로 이동합니다 우리에게 팔뚝에 과부하를주는 옵션을줍니다 아마 내가 항상 좋아하는 것 같아

전에 얘기 했어 그것은 가중치를 올린 것입니다 다시 말하지만, 그렇게하는 것이 아닙니다 그것은 매우 중요한 다른 일을합니다 우리는 이미 그것이 bicep의 세 가지 기능을 모두 수행하는 방법에 대해 이야기했습니다

우리는 바를 잡아 당겨 팔꿈치를 구부릴 것을 알고 있습니다 우리는 또한이 턱없는 자세를 취하기 위해서 우리는 supined 전완 그래서, 우리는 거기에 올라가서 상박의 행동을하고 있습니다 우리는 또한 어깨에서 행동을 취합니다 우리가 팔을 밖으로 가지고 있기 때문에 팔뚝의 최고 수축을 얻는 데 도움이되는 것

우리 몸 앞에서 술집을 잡아라 그래서 우리는 세 가지 기능을 모두 수행하고 있습니다 좋습니다 우리가 할 수있는 일은 여기에 적재하는 것입니다 나는 90 파운드를 가지고 있고, 무겁고 어쩌면 4 번, 또는 5 명 또는 6 명의 reps

나는 그것을 실패로 가져 가고 나는 즉시 체중을 제거하고 드롭 세트로 들어간다 이제 다시 점프합니다 우리는 강도 기술에 대해서 이야기했습니다 우리는 여기서도 그렇게 할 수 있습니다 이것은 피크 수축 턱입니다

여기서 우리가하는 일은 이전 세트와의 단절점으로 사용하고 있습니다 상완골의 최종 상태에서 걸음 걸이에만 집중할 것입니다 우리는 이미 세 가지 구성 요소가 모두 갖추어져 있음을 압니다 그래서 거기에 머물러서 실패 할 수있는만큼 많은 것을 해봅시다 다시 한 번, 일반적인 훈련을 다른 수준으로 끌어들이는 강도 기술입니다

우리가 이두근 훈련에 대한 선택권으로 제한된다는 것을 깨닫게됩니다 우리가 한계에 대해 이야기하는 동안, 내가 말했던 것을 기억하십시오 바벨 컬과 같은 큰 운동과 가중치가있는 턱걸이는 무시할 수 없습니다 그들을 포함시켜야합니까? 우리는 또한 약간의 제한이 있음을 기꺼이 받아 들여야합니다 저에게 그것은 두 운동 모두 저항력이없는 적극적인 외전이 없다는 것입니다

의미, 둘 다 운동에 나는 isometrically 잡아 당김 자세로 움켜 잡고 있지만, 저항에 반대하는 행위를하지 않는 것 그 말은 우리가 해결해야한다는 것입니다 우리는 이것을 운동으로 할 수 있습니다 여기에 당신을 보여줄 것입니다, 줄무늬 덤벨 컬 더 나은 점은 거기서 멈출 필요가 없다는 것입니다

우리는 여기서 이것을 활용할 수 있습니다 그 강도 곡선 나는 팔뚝을 화이트 보드처럼 그린 것을 기억합니까? 우리는 다시 그것을 할 수 있습니다 우리는 최고조에 달하는 덤벨 컬을 가져갈 수 있습니다 그리고 우리는 그것에 밴드를 추가 할 수 있습니다

그것이 죽는 곳에서 바로 집어 들고 계속됩니다 우리는 더 힘든 운동을 할 수있는 혜택을 누릴 수 있고, 더 긴장감을 가질 수 있습니다 운동 범위 전반에 걸친 팔뚝에 여기에 우리가하는 일이 있습니다 : 우리는 밴드를 잡고, 우리는 덤벨을 잡고, 우리는 그들을 함께 컬합니다 전에 이걸 보여 줬어

그것은 놀라운 운동입니다 시도하지 않았다면, 당신은 그것을하고 싶을 것입니다 이 완벽한 운동을한다면 당신은 그것을 할 것입니다 당신은 실패로 3 세트를 할 것입니다 다시 말하지만, 나는 그것이 얼마나되는지 모르지만, 당신은 가고 싶지 않을 것입니다

lightweights 여기 당신은 10 대 12의 레인지에서 실패 할 수있는 무언가를 얻고 싶습니다 그리고 거기에서 조금 벗어나서, 이제 밴드를 추가하면 이 운동은 더 어렵습니다 물론, 우리는 그 움직임 범위의 3 분의 1을 비워 두는 것을 원하지 않을 것입니다 우리는 그 앞면에 충격을 주거나 과부하가되는 운동을 선택할 수 있습니다

동작 범위의 시작 부분이 전체 시퀀스를 보완합니다 우리는 경사 럼 컬로 그것을 할 수 있습니다 여기서 주목해야 할 것은 하나의 목적에 부합하는 것이 아니라는 것입니다 이제 몸 뒤로 팔이 뒤로 젖혀지기 때문에, 그것이 더 스트레치에 있기 때문에 bicep의 longhead에 더 많은 스트레스 이제, 우리는 언급 한 것처럼 다른 강도 기술을 사용하여 더욱 그러할 수 있습니다

모두 함께있어 그것은 우리가 대립 할 수있는 것을 우리가 언제 알 수 있기 때문에 삼두근을 활발하게 수축시키고 있습니다 차단하거나 최소한 팔꿈치의 더 큰 스트레치를 허용합니다 그러므로 덤벨 컬의 바닥에서 더 강한 수축이 나온다 따라서 실패 할 때까지이 세 세트를 추가로 수행하고 마지막 콤보로 이동하면 이 운동 전체를

그래서, 우리는 그것을 아령 껍질 곱슬 곱슬 콤보로 여기에 모두 감쌌습니다 그것은 trifecta입니다 그것은 세 가지 연습이며 우리를 위해 세 가지 다른 일을 할 것입니다 1 번 : 우리는 세트를 계속 지킵니다 그래서, 우리는 우리가 평범한 사람들과 평범하게하는 것을 강화할 것입니다

reps하고 끝내라 2 번 : 우리는 어깨 회전을 통해 무엇을 활용할 것인가? 우리는 맨 처음에 이야기했습니다 우리가보고있는 것에 의해 팔뚝의 longhead 또는 shorthead 마지막으로, 우리가 아직 다루지 않은 그 모든 중요한 상완을 치게 될 것입니다 우리가 할 첫 번째 일은 supined cross-body curl입니다

당신은 내가 몸살을 씻고 몸을 가로 질러 오는 것을 볼 수 있습니다 이리? 긴 머리, 상완의 외측 머리 당신이 짜내고 소외 할 때 그 수축을 느낄 수 있습니다, 바로 여기, 그것이 더있는 방법입니다 무겁게 bicep의 바깥 쪽 부분에 영향을 미칩니다 우리가하는 일은 우리가 여기서 멈추지 않는 것입니다

그 대신에 우리는 두 번째 대표자를 위해 가고 이제 우리는이 방식으로 표기하고 들어 올립니다 우리가 발음을하면 우리는 상박의 한 행동을 없앴습니다 이제 팔꿈치 굴근 (brachialis) 인 부하를 팔꿈치 굴근으로 이동시킵니다 물론, 우리는 그 어느 때보다도 바로 여기에서 느낄 수 있습니다 이제 우리는 그렇게하며, 우리는 거기서 멈추지 않습니다

왜? 우리는 이것을 강화하고 더 어렵게 만들고 싶습니다 우리는 이제 어깨의 반대 방향 회전을 원합니다 들어 와서 안으로 들어오는 대신, 이제 우리는 회전합니다 어깨의 외부 회전, 그러나 그것은 다른 것을합니다 뭐하는거야? 그것은 정반대로 두뇌의 안쪽 머리를 드러내고 있습니다

내부에서 수축을 더 느낄 수 있습니다 다시 말하지만, 고립시키지 않고 영향을 주어야합니다 당신은 여기에서 느낄 수 있습니다 이제 당신은 그것을 취해서이 위치들을 하나에서 다른 위치로 바꾼다 다른

그래서 총 24 명의 담당자 너 두 번이나 해 나는 그것이 운동을 끝내는 완벽한 방법이라고 약속합니다 더 중요한 것은, 우리는 처음에 우리가 가진 모든 염려를 다룹니다 우리가 이것을 완벽한 bicep 운동이라고 부를 수 있는지 확인하십시오

그래서, 당신은 그것을 가지고 있습니다 운동을 해보고 싶습니다 우리는 모든 단일 구성 요소를 다루었 기 때문에 결코 전에와 같이 팔뚝을 느껴야합니다 bicep 훈련의 모든 하나의 연습 선택합니다 그게 문제 야

여기 앉아서 한 번에 몇 시간 동안 운동을 시작해야 할 필요는 없습니다 올바른 운동을 선택하고 올바른 기술을 적용하면 지옥을 얻을 수 있습니다 훨씬 짧은 기간에 운동으로 인해 많이 발생합니다 그것이 우리가 ATHLEANX에서 항상 강조하고있는 것입니다 그리고 물론, 우리는 항상 과학을 다시 힘을 발휘하여 그렇게합니다

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여기서 동영상을 볼 수 있습니다 특히이 시리즈에서 이러한 완벽한 운동을 더 많이 다룰 때 특히 그렇습니다 좋아 나는 곧 다시 너에게 말할거야 나중에 보자