HOW TO: Design A Workout for Yourself – Beginner and Intermediate Routine

– 모두들, 미적 MD에 다시 오신 것을 환영합니다 당신이 괴상한 일 수 있지만 하나처럼 보이지 않는 채널

(시끄러운 사이렌) 뉴 어크 나는 여기서 나가고 있습니다 오늘 우리는 운동 일상을 만드는 방법에 대해 이야기 할 것입니다 그게 너에게 최선이야 주위에 붙이십시오

(낙관적 인 전자 음악) 1 월 1 일 또는 2 일입니다 잘 두 번째 당신이 회복하는 경우, 너는 체육관에가는 것에 대해 배가 고프다 너는 서명을했고, 이제 너는 단지 무엇을 해야할지 모르겠다 너처럼 들리는가? 그렇지 않으면, 당신은 여전히 ​​올바른 비디오를 보게됩니다 초보자 또는 고급 기중 장치 모두, 또는 더 진보 된 리프터 나는 차라리 말하고 싶습니다

이 동영상의 이점을 누릴 수 있습니다 나이, 성별, 신체 유형, 여러분 모두 피트니스 기준을 얻을 수 있습니다 그리고 체육관에 안타깝게 변명의 여지가 없습니다 체육관을 시작하고 시도하는 것은 압도적 인 일입니다 당신은 어디에서 시작해야할지, 어떤 기계를해야하는지, 얼마나 많은 담당자가, 얼마나 힘들다고 느낄까? 체육관에서하는 일은 많은 요소에 달려 있습니다

귀하의 영양을 최우선 적으로 다룰 것입니다 별도의 비디오로 도움을주고 회복을 돕고, 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지, 그리고 얼마나 많은 지방을 잃을까요? 그래서, 체육관에서하는 일을 지시하는 다른 것들 당신은 목표입니까, 출발점입니까, 당신의 체력 수준 좋아, 그리고 몇 가지 다른 요인 가장 먼저 고려해야 할 사항은 여기에서 최고의 것입니다 얼마나 자주 체육관에 갈 수 있습니까? 일주일에 6 일입니까? 일주일에 3 일입니까? 이는 최적화를 위해 근육 손상과 근육 회복 사이의 균형 가장 많은 돈을 벌어 들일 것입니다

근육 질량은 시간당 너는 충분한 양을 얻고있다 그리고 볼륨은 운동을 위해하는 담당자 일뿐입니다 곱하기 곱하기, 곱하기 곱하기 그래서, 당신이 상상할 수 있듯이, 3 세트를 위해 10의 reps를 위해 135 파운드를하고있는 것, 155 파운드를하는 것보다 적은 양입니다 10 회 3 세트

그래서, 근육 성장을 최대로 자극하기 위해, 당신은 총 12 ~ 16 세트를 치고 싶다 하체 및 큰 근육 그룹의 경우, 등, 다리, glutes처럼 그리고 주당 8-12 세트 작은 근육 그룹들처럼, 팔뚝, 삼두근, 종아리 등 비록 이것이 과학적으로 뒷받침되고 있지만, 이것은 광범위한 종류의 가이드 라인입니다 계속 체육관에 들어가면 볼 수 있습니다

어떤 신체 부위가 다른 신체 부위보다 빨리 회복되는지 왜냐하면 다시, 우리 모두 똑같지는 않기 때문에, 그리고 그것은 모두를 위해 다를 것입니다 일주일에 세 번 체육관에 가면, 당신은 하루에 많은 양을 적응시켜야합니다 예를 들어 하루는 가슴, 삼두근, 복근이된다 다음날은 등뼈, 팔뚝, 송아지가되어야합니다 그리고 마지막 날은 어깨, 다리, 심지어는 목에 걸릴 수도 있습니다

너도 알다시피,하지만 너는 모든 것을 할 필요가있어 그 3 일 동안 주당 총 볼륨 이제 당신이 상상할 수 있다면 6 일 동안, 당신은 더 많은 시간을 가질 수 있습니다 에서 동일한 볼륨 그리고 그것은 당신의 인생을 더 쉽게 만들 것입니다

그리고 당신의 체육관 세션은 조금 더 짧습니다 그러나 다시 한번 우리 모두는 일주일에 6 일을 갈 수 없습니다 따라서 결정을 내리는 것은 귀하와 귀하의 일정에 달려 있습니다 두 번째는, 내 대리인은 어떻게 생겼지? 얼마나 많은 세트를해야합니까? 나는 약 6 ~ 12 명의 reps에 관해 물건을 듣는다, 나는 1에서 6처럼 들린다, 또는 12 플러스, 알다시피, 궁극적으로 중요한 것 강도와 점진적 과부하입니다 네가 벤치 프레스를하고 있다고 가정 해 봅시다

이게 내가 계속해서 사용할 예제가 될거야 당신은 벤치 프레스를하고 있고, 당신은 100 파운드를하고 있습니다 벤치 언론을 위해, 당신은 그것의 15의 reps를 할 수 있었다 15 번째 담당자가 끝나면 실패 할 것입니다 당신은 더 이상 육체적으로 대리인을 할 수 없을 것입니다

권리? 자,이 벤치 프레스를하고 있다고 가정 해 봅시다 그리고 당신은 세트를하고 있어요, 얼마나 많은 담당자들 가야하니? 당신은 15 시까 지 계속 가야합니까? 그리고 타 버려? 당신은 단지 10을하기로되어 있습니까? 너는 강도의 균형이 얼마나 좋은지 알지 여전히 모든 볼륨을 수행 할 수 있습니다 당신이해야 할 일 음, 우선, 너는 네가 실패의 수줍음 한두번의 담당자에게 간다

운동의 마지막 때까지 모든 준비를합니다 그래서이 벤치 언론을 위해 우리가하고 있다고 말하자 벤치 프레스 4 세트, 첫 3 세트 우리는 13 또는 14 일을 할 것입니다 우리는 15 장의 상판을 할 수 있었고, 그 다음에 15 장을 할 수있었습니다 우리는 15 번 이상 만 갈거야

마지막 4 번째 세트 상상할 수 있듯이 그 강도를 가지고 있지만 여전히 몇 가지 reps을 유지 당신이 불에 타지 않도록 탱크에 나머지 운동은 너무 일찍 실패하는 것을 피하고 싶습니다 운동을하면, 그때 당신은 양이 많아 질 것이기 때문입니다 잊지 말자

가장 중요한 것들 중 하나이다 주당 주간 이후 계속해서 근육 주를 얻는다 점진적인 과부하 이 개념은 매우 중요합니다 그것이 의미하는 바는 다음 번에 갈 때입니다

체육관에 가서 그 몸 부분을해라 보통 나는 일주일 단위로 그것을하고 싶어 일주일에 5 일에서 6 일에 체육관에 가려고하기 때문에, 대부분의 주, 나는 신체 부위를 일주일에 두 번 쳤다 무거운 날과 가벼운 하루를 보내고, 하지만 주 단위로 계산하면 다음 주에 너는 들어가서 다리를한다 100 파운드를 쪼그라 든다고 가정 해 봅시다

다음 주에 가서 시도하고 105 파운드를 쪼그리고 앉으십시오 체중을 추가하고 싶지 않다면, 당신이 타격을 가하지 않는다면 충분한 reps, 그럼 왜 쪼그리고 앉지 마, 100 파운드의 추가 담당자가 어때? 이렇게하면 계속 개선 될 것입니다 그리고 몸이 근육이기 때문에 근육을 얻을 수 있습니다 변화하고 성장하고 발전하기를 원하지 않습니다 같은 자극에 노출되면 다시 반복하여

그래서 그것에 대해 생각하고 당신이 결코 만족하지 못하도록하십시오 네가 항상 만족한다면 너는 성장하지 않을거야 세트 사이에 얼마나 많은 휴식을 취해야합니까? 맞습니다, 쉬어야합니다 잘 쉬는 것도 매우 중요합니다 충분한 휴식과 강도가 너무 높아서 하지만 볼륨이 너무 낮습니다

너무 많이 쉬면 볼륨이 높아집니다 그러나 당신의 강도는 낮습니다 그리고 근육 성장의 주요 자극을 기억하십시오 강도와 부피입니다 자, 당신이 가슴에서 일한다고 가정 해 봅시다

너는이 벤치 프레스를하고있어 너는 방금 세트를 했어, 너 그냥 거기 앉아야 해 2 분 동안 기다렸다가 다음 세트를 기다리시겠습니까? 사실, 당신은 가서 복근을 할 수 있습니다 당분간은 약간의 위기를 피하십시오 돌아와서 너는 너를 죽인다고하자

그 범죄와 잠깐 벤치에서 30 초에서 1 분 정도 기다려야합니다 이것은 유지, 이것은 슈퍼 설정이라고합니다 이것은 강도를 조금 더 재미있게 유지합니다 이것은 당신을 유지, 이것은 당신이 더 약혼 유지할 수, 그리고 운동은 조금 더 재미 있습니다 흥미로운 것을 유지하는 것이 중요합니다

즐거움, 그렇지 않으면 세 번째로 지루해 질 것입니다 그래서, 재미 있고 재미있는 것들을 유지하십시오 일상을 즐기고 싶지 않으면, 그때 너는 끝나지 않을거야 넷째, 연습은 무엇입니까? 알다시피, 그게 다 좋고 모든 데이빗, 그러나 어떤 운동을해야합니까? 글쎄, 바로 그거야 고급 중 / 고급 리프터 그들이 알고 있기 때문에, 더 쉬운 시간을 가질 것이다

이 많은 운동 초급 기중 장치로 갈 필요가 있습니다 너 자신의 연구를해라 그러면 그것은, 몇 가지 템플릿을 구입하지 마세요 무료 리소스를 사용해보십시오

내가 개인적으로 좋아하는 채널은 ATHLEAN-X 채널, Jeff Nippard 채널, 내 또 다른 즐겨 찾기는 ExRx 웹 사이트입니다 다른 연습 문제를 찾아 볼 수 있습니다 그리고 그들은 보여준 작은 gif를 가지고 있습니다 운동의 움직임뿐만 아니라 어떤 근육이 활성화되고 어떻게 움직이는 지 운동을 적절하게 설정하십시오 링크가 아래에 있습니다

각 채널 및 웹 사이트 운동 아이디어를 확인해보십시오 이 볼륨을 채울 필요가 있음을 기억하십시오 어떤 종류의 운동과 함께, 맞죠? 그리고 당신은 선택하고 선택할 수 있습니다 하지만 균형 잡힌 접근 방식을 유지해야합니다

그리고 다시, 아래 비디오 및 링크 할 수있는 연습에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다 당신이 잘 균형 잡혀 있는지 확인하십시오 말하자면 쿼드와 햄스트링을 할 때, 다리를 강화 가장 간과 된 것들 중 하나가 호흡입니다 – 이럴 때마다 바람을 느낄 때마다 그것은 매우 중요한 것을 떠올리게합니다

그것은 나를 호흡하도록 상기시킨다! – 너 모두 호흡이 뭔지 알 것 같아 숨을들이 쉬어 라! 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! – 제대로 호흡하는지 확인하십시오 중요한, 결정적, 결정적, 중요합니다 많은 사람들, 많은 파워 리프터들 발 살바 (Valsalva)를 사용하기를 좋아합니다 숨을들이 쉬고 숨 쉬며 동심원 부분 동심원은 기본적으로 근육이 구부러지는 부분, 그래서 벤치 프레스에서 밀어 내고 있습니다

잡아 당겨서 이걸로 끌어 올리고있어 그래서 그것은 동심원 적입니다 파워 리프터들이 그것을 잡고 싶어합니다 그 문제는 당신이 가지고있는 경우입니다 동맥류에 대한 모든 유형의 소인 또는 당신은 고혈압, 만성 고혈압, Valsalva를하는 것은 안전하지 않습니다

드문 일이지만 위험 할 수 있습니다 나는 여기서 두려움에 빠지기를 원치 않는다 그러나 더 호흡의 더 좋고 더 안전한 방법 숨을 내쉬고, 입술을 내뿜기 때문에, (큰소리로 호흡하다) 당신이 벤치 프레스의 동심 부분을 할 때 이게 당신이 할 수있게 해줄 것입니다 당신이 긴축에 집중할 수있게 해줄 것입니까? 당신의 핵심 근육 조직, 의존하지 말고 너의 척추를지지하는 거대한 공기 호흡에 너를 안정되게해라

당신이 숨을 내쉬고있을 때 당신이 당신의 핵심 부분을 계약하고있을 때, 그리고 당신은 밀고 나가고 있고, 단단히 머물러 있습니다 그래서, 연습을 좀 해야겠다 하지만 만약 당신이 동심원에서 숨을 내쉬면, 편심에 숨을들이 쉬면, 그것은 당신을 허락 할 것입니다 안전하면서도 힘을 최적화 할 수 있습니다 모든 사람들이이 작업을 수행하도록 권장하지만 훨씬 더 중요합니다

근본적인 조건을 가진 사람들을 위해, 발 살바를하지 않으려 고했다 발 살바와 조금 더 강해질 것입니다 일명 AKA가 그걸 가지고 있고, 하지만 힘을 들지 않으면 그것은 가치가 없어 그래서 요약하면, 하나; 얼마나 많은 시간을 알고 있는지 확인하십시오 당신은 헬스 클럽에 가서 당신의 볼륨을 최적화 할 수 있습니다

두; 당신의 reps를 얻고 그 아래로 놓으십시오 너는 네 강도를 완전히 확신하고있어 충분히 높고 볼륨이 충분히 높습니다 세; 내가 말했던 채널을 확인해 보라 Jess Nippard, ATHLEAN-X 및 ExRxnet 웹 사이트 네; 재미 있고 흥미로운 것들을 지키고 있는지 확인하십시오

그렇지 않으면 지루해 질거야 다섯; 정확히 호흡하는지 확인하십시오 모든 운동마다 그리고 물론, 충분히 자고 있는지 확인하십시오 7 시간에서 9 시간 사이에 시도하십시오

매일 밤 잠을 잘랐다 그것은 당신의 기분에 부정적인 영향을 미칠 것입니다 그것은 당신의 성과에 영향을 미칠 것입니다 어느 날 밤 잠을 못 자고 있잖아 시간이 지남에 따라 많이 누적되지는 않을 것이다

당신은 그것의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다 그래서 회복하고 잘 자고 있는지 확인하십시오 너희들이보고 싶어하는 것에 대해 아래에 주석을 달아 라 미래에 영양 비디오가 다음에 나올거야

설정 방법에 대한 기본 정보 한 쌍뿐만 아니라 너 자신을위한 규정 식 여기저기서 과학적인 맛있는 음식을 다시 한번, 시청 해 주셔서 감사합니다 동영상을 좋아한다면, 좋아하는 버튼을 누르십시오 너무 반항적 인 느낌은 오늘 구독을 고려하십시오 지켜봐 줘서 고마워 다음 주에 너희들 얘기 할께

안녕

Don’t Compare Yourself | Workout Routine

안녕하세요 Schlubs Studios 체육관에 오신 것을 환영합니다

나는 엘리자베스 차일즈 때때로 우리는 우리 자신에게 가장 비판적 일 수 있습니다 우리는 우리 자신을 속이며 우리가 우리 자신에 대해 어떻게 느끼는지는 다른 사람들이 보고 당신은 정말로 놀랄 것입니다 자신을 판단하지 마십시오

세계 표준 그렇게하면 항상 측정하지 못할 것입니다 운동은 단순한 신체 건강 이상을 의미합니다 운동을하면 엔돌핀이 방출됩니다 몸에서 배출되는 화학 물질입니다

그들은 펩타이드로 진통 효과를 일으키는 신체의 아편 양 수용체 즉, 자연스러운 옥시 잡지는 항상 당신이 어떻게 항상 귀엽지 않은지를 상기시켜줍니다 섹시하고, 정통하며, 재정적으로 잘할 것입니다 당신이 끊임없이 비교한다면 너 자신, 항상 더 똑똑하고, 더 예뻐 보이고, 너보다 섹시 해

표준을 당신이 원하는 것에 맞추면, 당신은 귀하의 업적에 만족할 가능성이 더 높습니다 둘째 고린도 전서 5:17은 이렇게 말합니다 그러므로 누구든지 그리스도 안에 있으면 낡은 것은 여기에있다 멋지고 축복받은 날을 보게 될 것입니다 너 내 다음 비디오에서 안녕히 가세요