30-Minute Stick Mobility Easy-Progression Workout – #14 Fundamentals

그래서 모든 수업을 끝내고 어떻게 보았습니까? 우리는 공동 선언을하고 우리가 큰 움직임을 어떻게 취할 것인가? 이제 우리가 할 일은 우리 모두가 함께 운동을하는 것입니다 이제 우리가 할 일은 쉬운 버전입니다

30 분 정도 가자 그래서 그럼 따라 가세요 그래서 우리는 여기서부터 시작할거야 엉덩이 너비에 대한 우리의 발 막대기를 놓을거야 여기 우리 앞에서

우리는 두 손을 잡을거야 우리는 우리가 할거야 가기에 오른손으로 시작합니다 우리는 여기 몇 가지 관절을 통해 우리의 모든 관절은 몸 전체를 윤활유로 바르고 모든 것이 따뜻하고 움직일 준비가되었습니다 그래서 우리는 오른손을 왼손 왼손에 잡았습니다 막대기를 들어 올릴거야 우리에게 조금만 기울여주세요

땅바닥에 붙이면 우리는 여기에 작은 아기 말 자세를 갖게 될 것입니다 그래서 우리는 엉덩이가 무릎을 구부 리도록 할거야 그리고 우리는 밖으로 시작할 것입니다 우리는 우리 발을 깨울거야 그래서 우리는 오른발로 시작할 것이고 우리는 들어 올릴거야

내 머리 수준이 변하지 않는다는 것을 알게되면 나는 오히려 멋지게 통제됩니다 우리는 그들 중 다섯 명을 통과 할 것입니다 그래서 두 좋고 천천히 세 네 그리고 5 개는 발을 전환하고 손을 바꿔 여기 왼발로 어디로 갈까요? 좋은 컨트롤 하나 두 세 네 과 5, 그래서 우리는 다시 손을 전환 할 것입니다 이제 우리는 오른발로 돌아갈 것입니다 우리는 단지 옆으로 움직이기 시작했습니다

그래서 우린 올라갈거야 우리는 엄지 발가락 위로 엄지 발가락 갈 것입니다 그 발목을 옆으로 5 피스 정도 움직여 보도록하십시오 세 4 및 5 스위치 발을 뒤로 젖히면 손이 바뀝니다 그래서 우리는이 막대기를 사용하고 있습니다

안정감은 여기에 있습니다 작은 발가락에 엄지 발가락에 대한 압력 두 세 네 그리고 기분이 좋고 천천히 내려 간다면 우리는 손을 바꿀 것입니다 이제 우리는 발목 원에 들어갈 것입니다 그래서 엄지 발가락으로 우리는 그 때 작은 발가락에 지금 그 때 밖으로 구부릴 것이다 우리는 발의 측면까지 줄곧 굴러 갈 것입니다

엄지 발가락 뒤꿈치 뒤쪽으로 굴러 라 그래서 우리는 시계 방향으로 움직이고 있습니다 세 네 너의 발목 스위치 쌀 방향에있는이 밥 krispies와 같은 5 개는 소리가 날지도 모르다 그러니 친절하게 시도하고 여기에서 제어하십시오 어떤 동작도 건너 뛰지 마십시오 삼 사 그리고 5-5 개의 스위치 발이 그 엄지 발가락에 손을 올려 놓고 새끼 손가락 발가락으로 내립니다

엄지 발가락까지 발바닥 발 뒤꿈치 발 뒤꿈치 에 세 네 그리고 다섯 괜찮아요 스위치 스위치 손 그리고 이제 우리는 두 발을 모두 사용하여 같은 힘으로 약간의 힘 훈련을 시작합니다 우리는 머리를 좋고 평평하게 유지하고 싶다 우리가 할 수있는 한 높이 올 것입니다 그것을 잡아 당겨 좋고 통제해라

하나는 여기에 다섯 명의 담당자가 있습니다 두 삼 사 그리고 5-5, 이제는 발이 깨어있어 우리가 척추로 올라갈 것입니다 그래서 우리는 막대기를 잡을 것입니다 가슴에 끼워 넣을거야 끝을 잡고 가볍게 간다

우리의 흉골로 되돌아와 우리는 약간의 회전으로 시작할 것입니다 그래서 나는 너의 엉덩이를 멋지게 유지하고 싶다 그래서 우리는 오른쪽으로 갈 것입니다 좋고 쉬운 우리는 약 5 ~ 6 번 영업을 할 것입니다 엉덩이를 움직이지 않는 편이 좋으면 그 범위를 넓히십시오

하나 더 중간으로 돌아 가기 이제 우리는 스틱 위치를 바꿀 것입니다 스쿠프를 깨우십시오 척추를 움직이기 시작합니다 우리는 팔꿈치의 도둑 뒤에 스틱을 놓을 것입니다 우리가 할 작은 말 자세를 유지할 것입니다

내 손이 앞으로 나아가 가슴까지 확장 될 것입니다 막대 끝에서 원을 그리기 시작하겠습니다 내 자세를 유지하다 그래서 견갑골은 위 아래로 움직입니다 그래서 더 편안하게 그 원을 더 크고 더 크게 만들려고 노력하십시오 여기가 더 적고 지금은 뒤로 가자

엉덩이가 여전히 머리를 유지 계속 가능한 한 큰 서클 그리기 앞으로 막대기를 운전 계속 그리고 긴장을 풀어 라, 이제 우리는 손목과 팔꿈치를 따뜻하게 할 것이다 우리가 똑같은 자세로 로고를 붙잡을거야 우리는 손목 관절로 시작하려고합니다 우리는 프로펠러로 시작할 것입니다 그래서 오른손 멋지고 느린 시작하기 가능한 한 멀리 가려고 시도하십시오

여기에 담당자가 더있을거야 그래서 우리는 약 20 ~ 30 %의 긴장을 쥐어 짜기 위해 노력할 것입니다 내 엄지와 새끼 손가락이 계속 머물러 있는지 확인하고 싶다 그래서 우리는 중간으로 돌아올 것입니다 우리는 몇 가지 주물을 얻을거야

그렇게 앞으로 최대한 밀어 넣으십시오 뒤로 당기면 우리 팔꿈치가 구부러지지 않는지 확인하십시오 그래서 두 개 더 과 이제 우리는 냄비에 몇 가지 원을 더해서 볶을 것입니다 그럼 시계 방향으로 가자 작은 새끼 손가락으로 똑같은 것을 시작하십시오

시계 방향으로 가고있다 길 찾기를 변경하십시오 여기가 좋고 부드럽게 가려고 노력하십시오 좋아, 진정해, 손을 왼손으로 바꿔서 로고를 손에 넣을거야 그리고 우리는 프로펠러로 시작할 것입니다

그래서 팔은 멋지고 똑 바르게 움직입니다 우리는 손목과 팔꿈치에 비틀림을 다루도록 가르치는 어깨와 거북이의 외부 회전을 작업 중입니다 중간으로 돌아가서, 우리는 약간의 주조를 다루고 있습니다 다리가이 작은 말 자세에 피곤하기 시작하면 그냥 일어 서서 시작할 수 있습니다 똑같은 것을 핑키로 잡아두면 손목을 바로 잡는 데 어려움을 겪는다면이 팔꿈치를 구부리지 마십시오

좋아, 우리는 반 시계 방향으로 가면서 냄비를 저어 갈거야 멋진 부드러운 원 속도보다는 품질을 갖는 것이 더 중요합니다 길 찾기 변경 그리고 이제는 긴장을 풀고 우리는 탈구 자리로 넘어갈 것입니다 그래서 제가 여기서하고 싶은 것은 엉덩이 정도의 높이에 막대기를 놓으면 손이 엉덩이 너비보다 약간 넓어집니다 스틱을 15 ~ 20 % 가볍게 잡아 당기면 천천히 오버 헤드를 들여 올 것입니다

계속 떼어 놓으십시오 나는 네가 너의 엉덩이의 구조를 지키길 바래 내려올 때 계속 당깁니다 일단 당신이 수준에 도달 막대기를 함께 짜내 길 바래

여기에 약 5 명의 담당자가 있습니다 우리는 매번 긴장감을 늘려 ​​가볍게 따로 떼어 놓을 것입니다 30 퍼센트 천천히 그것을 가져 오십시오 팔꿈치를 잠근 상태로 유지하십시오 같은 장소에서의 힙합은 긴장감을 유지합니다

눈높이에 스틱을 꽉 잡아서 엉덩이를 뒤로 젖히고 다시 잡아 당겨 좀 더주의를 기울이십시오 조금 더 멀리 당길 수 있다면 당겨보세요 압착 두 번 더 reps 40 % 끌어 오기 최대한 멀리 돌아 가세요 압착 좋아, 지난 50 ~ 60 퍼센트는 그 사후 체인을 잡아 당긴다 활성 유지 친절하고 통제 된 짜내기 그리고 내가 널 데려 올게

이제 우리는 엉덩이 힘으로 나아갈 것입니다 너는 너의 긴 막대기 2 개가 필요할거야 좋아, 우린 강화 단계에 접어 들게 될거야 여기서 우리는 엉덩이 힘으로 시작할거야 그래서 나는 네가 네 발로 시작하기를 바란다

그립의 아래쪽에있는 막대기를 잡을거야 우리는 막대기를 가져갈 것입니다 그리고 나서 우리는 발을 향해 약간 기울여서 땅에 올려 놓을 것입니다 그래서 내가 제일 먼저하는 일은 땅속에 막대기를 몰아 넣는 것입니다 핵심 부분을 쥐어 짜내십시오

우리는 시작할거야 우리는 그 다리를 쥐었다 나는 스틱 탭으로 시작하겠습니다 우리는 엉덩이 작업에서 약간의 이동성과 안정감을 남기고 다리와 엉덩이를 왼쪽으로 움직일 것입니다 우리는 낮은 외부 회전으로 시작할 것입니다

내부에 우리는 천천히 일해야합니다 우리가 찾고 싶은 것은 무릎을 지키고 싶다는 것입니다 중간에 우리가 피하고 싶다 여기에서 좌우로 움직입니다 좋아, 그럼 우린 일할거야

여기에 약 5 명의 담당자를 얻으십시오 그래서 가볍고 가볍게 두드리기 만하면됩니다 지팡이를 땅에 몰아 넣고 계속 지내라 가능한 한 높게 작업하십시오 작은 삼두 격전 활성화 lat 코어를 얻으십시오

나는 엉덩이 굴근이 아래쪽 다리에 붙어있는 느낌을 느낍니다 여기에 담당자가 두 명 더 있습니다 알았어 마지막으로 각 탭에 약간의 압박감을 가할거야 엉덩이가 좋고 조용한 지 확인하고 모든 곳에서 흔들리지 않도록하십시오

좋은 발 스위치 괜찮아 왼쪽 다리를 맴도는지면에 스틱을 리셋하십시오 외측 이너 작업을 멋지게 조절하세요 당신이 필요로하는 경우에 당신은 조금에서 막대기를 움직일 수있다 또는 운동의 더 나은 범위가있는 경우에 막대기를 밖으로 이동하십시오 똑같은 일을 우리는 각면에서 약 5 개 읽었습니다 3 개의 바깥 쪽 안의 안정성을 잃어버린 것처럼 느낄 수있는 한 최대한 도전하십시오

바닥에있는 그 막대기를 조금 더 세게 움직이십시오 두 번 더 멋지고 부드럽게 돌아가서 이것을 통해 속도를 낼 수 있습니다 괜찮아 마지막 하나는 여기에 우리는 조금 더 세게 추진할 것입니다

천천히 제어하십시오 그리고 지금 우리는 9시에 3시에 막대기를 놓을 것입니다 아직 피트가 함께 있습니다 막대기는 중간 다리와 일치해야하며 우리는 발과 05 피트에서 2 피트 거리

그래서 나도 너와 똑같은 걸 원해 지상에 붙어있는 막대기를 사용하여 구조를 잘 유지하십시오 우리는 오른발을 잡을거야 이제 우리는 옆 엉덩이를 작동 할 것입니다 우리는 대략 20-30 %는 대략 10 초 동안 붙드십시오

그러나 또한 한 번하면 왼쪽 다리를 땅으로 몰아 넣는 것입니다 바닥에있는 팔을 몰아 내고 발을 높이 무릎에 다시 올려 놓습니다 너를 뒤로 가져와 푸시 주요 초점은 여기에 있습니다 발 밑바닥을 사용하여 발바닥의 바깥 쪽 가장자리를 잡아 당기지 않도록하십시오

다시 가져 오십시오 뒤로 조금 더 세게 밀어서 약 30-40 %까지 가져 가자 구조를 잃어 버리지 않도록주의하십시오 그것을 뒤로 잡아라 밀어 내려와 hiney에 백업

한 명 더 남았 어 그 강도를 높이세요 50 % 푸시하겠습니다 계속 숨셔 그것을 다시 잡아라 좋은 제어 장치를 내려와 다리를 전환 해 보겠습니다

알았어, 키가 크고 지팡이를 땅에 밀어 넣으면 왼발 다리가 똑바로된다 10 분 동안 기다려라 그것을 가져 발바닥의 바깥 쪽 가장자리로 다시 조절하십시오 그 오른쪽 다리를 땅에 밀어 넣는다 그것을 다시 당겨 라

넘버 3 푸시 다운로 모든 발가락이 바닥에 잘 닿아 있는지 확인하십시오 다시 가져 오십시오 네 계속 밀고있다 높은 무릎 세트 백업 좋아, 마지막 한 번 밀어 양쪽 다리는 곧은 팔이다

잘있어, 키가 큰 무릎을 위로 당겨 라 과 그런 다음 다시 가져 오십시오 발의 엉덩이가 따뜻해 졌어 우리는 힌지로 단일 다리 균형에 대한 작업을 시작합니다 그래서 우리는 RDL에 들어갈 것입니다

이제 우리는 어깨에 막대기를 놓을 것입니다 그래서 당신이 여기에 조금씩 기울 이도록하십시오 우리가 함께 시작하는 것과 똑같은 일 우리는 오른쪽 다리를 잡을거야 이제 내가 할 일은 손을 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것입니다 그래서 우리는 여기에서 약 5 초 동안 바닥을 잡고 있습니다

그래서 천천히 편안한 범위 우리는 최고로 시작할 수 있습니다 보류하다 땅에 발을 들여 놓은 세 두 번의 밀기는 균형을 위해 이것을 사용합니다 좋아, 조금 더 낮추려고하자 다리가 좋고 똑바로되어야한다 가슴이 커야한다

그래서 세 두 하나는 다시 올거야 너가 넘어지고있는 것 같으면 조금 더 많은 지원을 사용하십시오 지팡이를 땅에 밀어 넣으십시오 3 번 내려 가자 그것을 잡아라

좋은 컨트롤을 다시 가져와 더 많은 안정성을 위해 지팡이를 조정해야하는 경우에 대비하십시오 그래서 여기에 두 명의 담당자가 더 아래로 미끄러 져 있습니다 3 명 2 명 보유 하나는 그것을 백업 좋아, 마지막 엉덩이를 뒤로 밀면 제어 할 수있어서 좋네 그 오른쪽 다리를 뒤로 차고 멋지고 똑바로 잡고 있는지 확인하십시오

과 다시 왼쪽 다리를 땅에 밀어 넣으세요 오른발 내려 놔 여기서 다리를 전환 할 것입니다 발을 함께 재설정합니다 왼쪽 발에 왼발을 뒤로 걷어 오른 엉덩이를 뒤로 젖히십시오

스틱을 사용하여 필요에 따라 지원을 받거나 필요한만큼 스틱을 사용하십시오 돌아와 번호 2 번 격추 3 2 하나 백업 종아리 발바닥에서 둔기가 느껴진다 어쩌면 햄스트링 조금 이 세 가지 감기를 되 돌리십시오 멋지고 키가 큰 두명의 담당자를 다시 만나러 가자

정말로 뒷 다리를 확장하려고하십시오 필요한만큼 작은 지원으로 사용하십시오 마지막 하나 우리는 발을 강화하기 위해 정말로 노력하고 있습니다 3 명 2 명 모두 올라와 그리고 긴장을 푸십시오

우리가 할 일은 다음에 할 일 이니까 어떤 서있는 널빤지와 우리는 여기 시계 시스템의 약간을 통과 할 것입니다 이제 우리는 발로 좀 더 넓어 져서 엉덩이 너비보다 조금 더 넓어 질 것입니다 그래서 무릎이 약간 구부러지고 우리는 Tucker Hipps에 갈 것입니다 10 초 동안 잡을거야

그래서 제가 여기서 할 일은 약 50 ~ 60 %의 지팡이를 땅에 묻혀보십시오 기다려 나는 엉덩이를 회전시키지 않을거야 나는 상체를 회전시키고 2시 방향으로 1시 방향으로 갈 때 나는 밀어 넣을거야 그래서 이것은 흉부 회전을 증가 시켜서 흉곽 흉곽을 강화 시키는데 도움이 될 것입니다

편안하게 데리러 2시와 3시에 가자 스틱이 약간 밀어 넣어 져 있는지 확인하십시오 긴장을 풀어 센터에 와서 다시 가져 오십시오 우리는 다른 쪽을 밀고 갈거야

지팡이를 땅에 밀어 넣을 때 여기에 약 60 %의 노력이 필요하다 나는 정말로 내 밑에 엉덩이를 넣으려고 노력하고있다 긴장은 그들을 데리러 10시 방향과 11시 방향으로 회전하는 엉덩이가 움직이지 않도록 움직이지 마십시오 푸시 9시 방향과 10시 방향으로 조금 더 긴장을 풀어 라

긴장을 풀고 센터 및 일어나, 알았어 그래서 지금 우리는 여기에 깊은 스트레칭을 할 것입니다 알았어, 이제 회복 단계에 접어 들게 될거야 그래서 여전히 두 개의 막대기가 필요할거야 시작하자

우리의 발을 함께 가져 가자 우리는 그 사후 체인을 열어 볼거야 그래서 나는 우리가 rdls를 위해했던 것처럼 나의 어깨에 막대기를 놓을 것이다 그리고 나는 나의 무릎을 약간 구부릴 것이다 내 오른쪽 다리를 곧게 할거야

내 왼발 엄지 발 앞쪽에 약 1 인치 정도 뒤꿈치를 놓을거야 좋아, 여기에서 우리는 약간의 안정성을 위해 지팡이를 사용하고 있고,이 멋진 자세를 유지하고있다 그래서 우리는 지금 할거야 나는 햄스트링에서 다리가 뻗어 나올 때까지 강타를하기 시작할 것입니다 좋아, 처음 스트레칭을하면 가볍게 내 발 뒤꿈치를 아래쪽으로 끌고 갈거야

우리가 5 ~ 6 초 동안 잡을 것 인 20 ~ 30 퍼센트 그리고 너는 긴장을 풀고, 이제 내가 할 일은 내가 막대기를 운전하고 싶다는거야 내 몸으로 돌아와 그래서 나는 호흡을 유지하도록 노력하십시오 5 ~ 6 초 휴식을 취한 다음 나는 내 발을 사용할 것이며 나는 다시 자신을 서서 위로 할 것입니다 괜찮아 3 명의 담당자가 여기에있다

그래서 나는 다시 내려와 조금 더 낮추려고 노력할 것이다 우리는 계속 숨을 쉬고있을거야 내 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣고 다시 밀어 넣을거야 30 %의 노력 그것을 잡아라 긴장을 풀고 스틱을 몸에 밀어 넣습니다

호흡하는지 확인하십시오 긴장을 풀어 서서 다시 서십시오 나는 하나 더 할거야 이제 나는 네가 할 수있는 한 낮추려고한다 그러나 우리가 구조를 유지하고 있는지 확인하십시오

그렇게 가슴을 최대한 뒤로 밀면됩니다 발 뒤꿈치를 아래로 뒤쪽으로 밟는다 숨을 쉴 수 있는지 확인하십시오 긴장을 풀고 막대기를 땅과 몸에 밀어 넣으십시오 블록 힘을 사용하여 지금 자신을 밀어 붙이십시오

우리는 다리를 바꿀거야 그래서 함께 발을 남겼어요 오른발 앞 발 뒤꿈치 앞으로 약 1 인치 좋아, 네가 큰 스트레칭을 느낀다면 여기에 머무르지 마라 힌지 백 엔드를 슬라이드 당신이 정말로 가벼운 스트레칭을 느낄 수있는 지점으로 이동하십시오 당신이 담당자들에게 더 느슨해지면, 우리는 더 낮은 것과 더 낮은 것을 얻을 것입니다

괜찮아 그래서 내가 네가하고 싶은 일은 너의 뒤꿈치를 가볍게 누르는 것이다 자세를 유지하는 데 5 ~ 6 초 이제는 편안하게 지팡이를 땅에 밀어 넣고 몸을 잡고 지팡이를 조금만 구부려 야합니다 긴장을 풀고 힘을 되 찾으십시오 좋아요, 2 번은 조금 더 낮추려고합니다

맞아, 그만두는 게 어때? 뒤꿈치를 땅바닥에 밀어 넣으십시오 우리가이 자리에 내릴 때 우리는 무릎이 거의 평평 해지고 우리가 엉덩이를 회전시키지 않기를 원합니다 그러니 이제 몸을 풀어 땅에 밀어 넣으세요 보류 좋아, 힘을 빌려서 다시 사용해라 그럼 우리가 한 명 더 올라간다

그래서 이제는 뒤로 젖혀서 자세를 유지하면서 손을 뺄 수 있습니다 땅바닥 아래에서 발 뒤꿈치를 뒤쪽으로 돌리십시오 계속 숨셔 긴장을 풀고 이제 지팡이를 땅에 밀어 넣으면 몸이 굽어 펴집니다 휴식과 돌아와 이제 우리는 원숭이로 전환 할 것입니다

헤이, 앞쪽 체인을 열어 그래서 우리는 시작할 것입니다 여기 엉덩이 폭 자세 나는 두 개의 막대기를 놓으시겠습니까? 핑키 발가락 바깥에요 괜찮아

우리는 아래로 경첩 할 것이다 우리가 스트레칭을 느낄 때까지 가볍게 스트레칭과 박쥐와 가슴 우리는 여기서 놀러 갈거야 세트를 입어보십시오, 좋아, 기분이 좋아지면, 당신이 가볍게 지팡이를 땅에 집어 넣기를 바랍니다 팔꿈치 굴곡을 피하십시오 이제 우리는 회전을 추가 할 것입니다 우리는 각면에서 약 5 개를 할 것입니다

오른쪽으로 회전 할 수 있으므로 엉덩이 발가락을 계속 유지하십시오 왼쪽으로 회전 오른쪽으로 돌아 가면 각 담당자가 범위를 늘릴 수 있습니다 다시 왼쪽으로 오른쪽으로 친절하고 통제 된 감정으로 돌아 가기 우리가 땅에 가볍게 당길 수 있도록 그 뒤에 막대기를 당깁니다 왼쪽으로 조금 다리가 움직이는 느낌이 든다 할 수 있으면 두 번 더 아래로 가라 앉혀보십시오

왼쪽으로 한 번 더 오른쪽으로 돌아 가기 다시 왼쪽으로 그리고 지금 나는 서서 키가 크고 키가 크다 이제 우리는 몸의 한쪽에만 집중할 것입니다 우리는 여기서 큰 분할 자세를 취할 것입니다 그래서 나는 함께 발을 시작할 것이다 엉덩이 너비에 대해 좀 더 가까이서 붙일거야

핑키 발가락 바깥에서 이제 나는 내 오른쪽 다리를 뒤로 당길거야 그러나 내 오른쪽 다리는 똑바로 머무를 것입니다 나는 위로 갈거야 그리고 난 그냥 가라 앉을거야 내가 매달리기 시작할 때까지 그래서이 전신을 타고있는이 체인은 멋진 큰 스트레치를 얻을 것입니다

여기에서 오케이 우리는 우리의 그립으로 경기 할 것이고 이제 우리는 조금 더 가슴과 두근 거림 그리고 이제 저는 좀 더 위도에 손을 돌릴 것입니다 두 가지 해보자 이제 가자 뒤에서 회전하고 이제는 발의 회전을 함께하는 것과 같습니다

왼쪽으로 회전합니다 오른쪽으로 돌리면 뒤에서 그 막대기를 잡아 당깁니다 글쎄요, 몸통을 가로 지르는 다른 막대기 한번 더 할거야 오른쪽으로 좋은 가운데 서서 다시와 모든 스위치 피트 그럼 왼쪽 발을 당겨

왼쪽 다리가 똑바로 큰 멋진 분할 필요한 경우 손을 재조정하고 걸기 시작할 때까지 몸을 가볍게 가라 앉히십시오 좋아, 우리가 똑같은 일을 할거야 손을 열어 가슴의 조언을 들어 올리십시오 거짓 그립에서 그들을 돌려 조금 더 많이 얻으십시오 그들을 회전 시키십시오

안으로 그들을 회전 시키십시오 회전으로 돌아 가면 오른쪽으로 회전합니다 그립이 여기에서 일하는 것을 느낄 수 있습니다 왼쪽으로 돌리다 오른쪽으로 회전 왼쪽으로 돌아 가면 오른쪽 위도로 이동합니다

왼쪽 오른쪽 흉곽과 가슴이 오른쪽으로 열립니다 좋아, 한 번 더 급습까지 감아 라 센터로 돌아와서, 알았어, 키가 크고, 이제 우리는 여기에 하나의 스틱을 떨어 뜨릴거야 우리는 때 리고 총에 맞을거야 이제 우리는 멋진 말 자세로 시작할 것입니다

그래서 우리가 할 일은 우리가 할거야 스타트 내부 회전 우리가 편안한 자세에 이르기까지 나간다 우리는 허리 뒤쪽에 막대기를 놓을거야 알았어 이상적으로 우리는 발을 똑바로 지적하고 싶습니다

하지만 네가 조금 더 밝혀지면 괜찮아 어디서 편하게 지낼 수 있을까요? 무릎을 약간 굽히다 내가 지금 할 일은 내 엉덩이를 뒤로 젖히는거야 그리고 첫 번째 담당자가 왼쪽 손을 아래쪽으로 돌립니다 그것이 닿을 때까지

그러니 편안하게 가십시오 첫 번째 담당자에게 모든 길을 가야 할 필요는 없습니다 그래서 일단 여기를 만지면 우리는 왼손으로 땅바닥으로 가볍게 밀어 넣을거야 그리고 오른쪽 손이 잡아 당길거야 엉덩이를 멋지게 유지하려고 노력 중 보류 이제 손을 센터에 다시 가져 오십시오

오른손을 땅쪽으로 내리겠습니다 그래서 바로 처음 만지는 곳 오른손을 땅바닥으로 밀어 왼손을 당깁니다 진정해, 우리가 그 왼쪽에 조금 더 가면 어떨까요? 왼손을 땅바닥으로 밀어 오른손을 당깁니다 보류 조금 천천히 돌아와 이제 그 오른손에 손을 뻗어 보면 정중선을 조금 넘길 수 있습니다

땅에 끌어 당겨 땅에 밀어 넣고 손을 당깁니다 센터에 다시 오세요 한 명 더 남았습니다 조금 더 자세히 살펴보고 이제 다리를 곧게 펴는 지 보겠습니다 무릎을 다시 구부려 야한다

활성화하다 다리를 똑바로 세우다 다리를 굽히다 한 번 더 다리를 똑바로 세우다 다리를 굴려서 천천히 그 오른손을 최대한 멀리 움직여 라 지팡이를 땅에 밀어 넣고 왼쪽 손을 당겨 다리를 똑바로 당깁니다

굽히다 직진 그때 한번 더 그 다리를 곧게 펴다 정말로 지팡이를 왼손으로 뽑아서 밀어 넣으십시오 무릎을 구부린다 그것에서 빠져 나와라 멋지다 키가 크다

그 발을 다시 흔들어 봅시다 당신 앞에서 막대기를 놓으면 끝났어 잘 했어 그게 쉬운 버전이었습니다 일단 준비가되면, 우리 중간체로 이동할 수 있습니다

당신

10-Minute Mobility Easy-Flow Workout With Long Stick – #14 Fundamentals

무슨 일이야 우리는 여기에 좋은 작은 흐름을 할거야, 시체를 움직여, 모든 것을 깨워라

긴 막대기 (6 ~ 7 피트)가 필요할 것이고 우리는 시작할 것입니다 그래서 우리는 진정한 출발을 시작할 것입니다 우리는 작은 분할 자세에서 시작할거야 오른발 뒤로 괜찮아 막대기에 손을 꼭 올려주세요

막대기의 기초는 엄지 발가락과 오른쪽 엉덩이와 일치하게 될 것입니다 우리가 할 첫 번째 일은 지원을 위해 막대기 가운데에 왼손을 가져갈 것입니다 우리는 잠깐 들러야 겠어 나는 네가 가볍게 땅에 엎드려줬으면한다 이 모든 어깨 근육을 활성화 시켜라

여기에서 우리는 천천히 왼손을 내리고 오른쪽 발 뒤꿈치를 내릴 것입니다 지상을 향해서 발바닥이 45도 각도로 멋지게 꾸미고 있습니다 여기에서 우리는 가볍게 할거야 우리 뒤의 막대기를 뒤집어서 천장을 내려다 보아라

기분이 좋다 그것에서 빠져 나와 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 위로 올려 왼손을 위로 올리십시오 오른손이 내려 간다 그래서 편안하게 끝까지 도달하면 다음에 할 일은 왼손을 구부릴 수 있다는 것입니다 호흡하는지 확인하십시오

좋아, 여기에서 안정성을 위해 지팡이를 사용하고 우리는 그 왼쪽 다리를 곧게 펴게 될 것이다 왼발 스트레칭의 좋은 스트레칭을 느껴야합니다 등 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어져 있지 않은지 확인하십시오 좋아, 여기에서 우리는 돌아올거야 스틱을 오른손으로 돌려 놓으십시오

이제 스 태티를 조금만 늘리십시오 나는 여기서 각면에서 약 3 명의 담당자를 의미한다 오른쪽 발 뒤꿈치를 아래로 돌립니다 왼손이 내려 간다 너의 뒤에 막대기를 구부리십시오 다음 올려다

머리를 다시 센터로 돌려 주길 바래 우리는 계속 호흡을 유지할 것입니다 천천히 놓아서 오른쪽 발 뒤꿈치를 위로 올리십시오 왼손이 위로 올라가면 오른쪽으로 내려갑니다 라이트 그립 당신 뒤에 붙어있는 제스처 저렇게 천천히 나와라

앞발을 곧게 펴십시오 그 엄지 발가락을 엉덩이쪽으로 끌어 당겨보십시오 우리가 잡을거야 이 천천히 돌아와 센터 오른쪽으로 되돌아 가면 맨 위 슬라이드가 오른쪽 발 뒤로 이동합니다

우리는 내려갈거야 바로 뒤꿈치를 아래로 돌립니다 우리는이 앞 무릎과 좋은 정렬을 유지하려고합니다 그래서 그것은 그것을 내버려 뒀다 너 뒤에서 그 막대기를 당기면 모든 허리 근육이 깨어 난다

천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 돌려 왼손이 위로 올라간다 오른손 너 뒤에 뱀을 구부려 라 머리를 가운데로 돌린다 목에 일어나세요 어서 가서 다시 보아라

왼쪽 다리를 서서히 곧게 펴세요 여기에 더 많은 안정성이 필요하다면 조금 더 키우십시오 좋아, 천천히 돌아와 센터에 서서 스틱을 사용하여 일어서도록 도와주세요 그래서 작은 부목 왼쪽 발 뒤에서 잘 시작하자 우리는 왼손잡이에게 갈거야 오른쪽 손이 아래로 내려 가면서 오른손이 내려갑니다

왼쪽 발 뒤꿈치가 땅을 향해 돌면서 45도 각도로 만듭니다 아래쪽으로 뻗어서 닿기 멋진 그립 당신 뒤에 붙어있는 플렉스 가슴 흉곽에서 좋은 스트레칭을 느껴야합니다 느긋하게 나간다 오른손이 왼손에 닿아 올라간다 찾다 왼손을 땅에 밀어 넣고 있는지 확인하면서 오른손으로 뒤로 젖히십시오

그것을 잡아라 오른쪽 다리가 오른쪽 엉덩이쪽으로 그 엄지 발가락을 당겨 밖으로 긴장하려고 지금 긴장을 풀어 계속 숨셔 그것에서 천천히 나오라 왼손이 올라간다 우리는 왼쪽 발을 조금 더 뒤로 밀면됩니다 좋아, 왼팔 바로 똑바로 단단한 그립은 당신이 할 수있는 한 그 오른손을 잡아 당겨

스틱이 가슴을 만져야합니다 플렉스 아래로 뒤꿈치가 왼쪽으로 조금 더 가져 가려고 이번에는 센터를보세요 플렉스 출시 왼쪽 발 뒤꿈치를 위로 돌리십시오 우리는 그 오른손을 높이 올 것입니다 저 왼발 뒤꿈치가 왼손에 닿아 있습니다 너의 뒤에 막대기를 구부리십시오 그것에서 천천히 나와라

바로 다리를 곧게 펴야 할 때 손을 재조정하십시오 적극적으로 그 발을 배굴로 끌어 당기십시오 우리가 한 명 더 천천히 나와 그래서 왼손 높게 왼쪽 발이 뒤로 미끄러진다 왼발 뒤꿈치가 손에 닿을 때까지 멀리 떨어 뜨려 너의 뒤에 막대기를 구부리십시오 왼쪽 견갑골 쥐어 짜기 해제 왼쪽 발 뒤꿈치를 위로 돌리십시오 오른손은 높이 올라간다

왼손은 가능한 멀리 내려 앉습니다 스틱을 뒤로 굴린다 이 천천히 나오라 바로 다리를 똑바로 펴라 호흡하는지 확인하십시오

천천히 풀어 라 이 천천히 나와서 일어 서자 좋아, 이제 우린 여기서 말 자세로 들어갈거야 그래서 내가하고 싶은 일은 단지 발을 흔들어 대다 내 / 외부가 편한만큼 넓어집니다

우리는 지금 할 약간의 닌자 흐름을 할거야 그래서 오른손은 높이 올라간다 내 엉덩이를 뒤로 돌릴거야 나는 왼손을 땅쪽으로 내려갈거야 내가 할 일은 우선 왼쪽에서 약간 내 엉덩이를 움직일거야

엉덩이를 왼쪽으로 움직이면 오른쪽으로 오른손이 돌아 간다 오른쪽으로 내 엉덩이를 이동하십시오 오른손은 왼쪽으로 간다 매회 조금씩 나아 지려고하는 약 3 명의 담당자 오른쪽으로 왼손을 지팡이에 올려 놓는 것이 도움이 필요하면 그 오른손에 손을 댄다 한번 더 왼쪽에 오른손을 뒤로 잡아 당깁니다

오른쪽으로 이동하면 몸을 가로 질러 그 막대기를 당깁니다 이걸 천천히 서서 키가 크고 그 엄지 발가락이 왼쪽 엄지 발가락을 왼손에 닿게 놓아 둔다 지상을 향해 도달하십시오 뒤에 스틱을 당기면 오른쪽으로 이동합니다 스틱을 뒤로 당겨 라

왼쪽으로 시프트 너를 가로 질러 그 막대기를 당겨서 좋은 뻗기를 느껴라 안쪽 허벅지 모든 발가락이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오 오른쪽으로 시프트하면 조금 더 나아질 수 있습니다 좌우로 움직이는 왼쪽으로 이동합니다 한번 더 오른쪽으로 이동 그 뒤에 막대기를 당겨

왼쪽으로 도달 범위 센터로 돌아 오십시오 일어 서서 천천히 하나 더있어, 그래서 우리는 막대기를 잡을거야 여기 허리 높이로 잡아주세요 손이 어깨 넓이보다 넓어 질 것입니다 나는 막대기를 가볍게 잡아 당길거야

오버 헤드에 도달 할 것입니다 나는 조금만 더 기다릴께 그래서 나는 오른손으로 당길거야 내 왼쪽 엉덩이를 내밀어보십시오 나 자신을 되찾아

오른손으로 내 자신을 뒤로 당겨 왼쪽으로 당깁니다 여기에 약 2 개를 더 가져라 그래서 오른쪽으로 당겨 라 2 개의 왼쪽 당겨 오른쪽으로 할 수 없다면 각 담당자를 조금 더 찾으십시오 땅에 손을 대면 마지막으로해라

뒤로 당겨 라 과 긴장을 풀다 이제 너는 몸이 ​​따뜻해지는 것을 느낀다 하루를 보낼 준비가되었습니다 그래서 더 나은 스틱 이동성을 즐기십시오