10 Min Home Leg Workout Routine – Legs Thighs Buttocks Workout for Women & Men Lower Body Exercises

안녕 모두 개인 트레이너 코자크 코치이고 나는 클라우디아이고 이것은 10 분 홈 다리 운동 일상적인 다리 허벅지 엉덩이 운동 여성 남성 낮은 운동과 유일한 오늘 요구되는 장비는 한 쌍의 덤벨입니다 나는 plyo를 사용할 것입니다

당신이 의자를 사용하거나 전혀 아무것도 사용할 수없는 운동 너에게 그 초심자 수정을 위해 나와 함께 따라 가라 중급 ~ 고급 운동을 위해 나를 따르라 워밍업이 없다 오늘 운동을 위해 기록하십시오 그러나 만약 당신이하고 싶다면 당신에게 피가 흐르게하십시오

계속해서 5 분간 예열을 시작하려면 여기를 클릭하십시오 우리가 갈 준비가됐다고 생각해이 다리를 다 태워 버릴거야 나는 흥분한다 우리는 우리 덤벨이 필요할 것입니다

나는 덤벨을 필요로 할 것입니다 첫 번째 품질은 두 제품의 차이점없이 이루어질 것입니다 이것에 대한 수정은 우리가 바로 들어가는 콤보 동작입니다 우리는 쪼그리고 앉는 발을 어깨 너비로 벌리고 갈 것이다 엉덩이를 위로 가슴 위로 위로 향하게하고, 그 다음 우리는 되돌아가는 돌진 단계를 할 예정이다 허리를 뒤로 젖히면 90도 각도로 돌아옵니다

반대편 스쿼드 반대 리바운드 런지에 당신은이 중 어느 쪽을 결정해야합니다 오늘 당신에게 맞는 두 가지 변주가 있습니다 이 덤벨이나 체중이 당신에게 충분한 지 여부 앞으로 결정을 내려야합니다 오늘 우리는 어떤 담당자도 포함시키지 않을 것입니다 자신에 대해 편안함을 느낄 수있는 속도로 움직이는 것이 모두입니다

그러나 동시에이 운동을 자신의 것으로 만들려고 노력하다 당신이 할 수있는대로 담당자가 많은 시간의 목표는 정말 이 움직임은 엉덩이에 다시 그 무게를 두는 것입니다 덩어리와 앉아서 쭈그리고 앉고 싶을 때 똑바로 내려 놓으십시오 발 뒤꿈치에 체중을 많이 유지하는 것도 중요합니다 자세 어깨가 위로 머리 위로 가슴을 위로한다

가능한 한 많이 호흡한다 농담없는 다리를 짓기위한 잔인한 행동 똑같은 일이 오늘 그 안에 들어가고 우리는 열심히 가고 있습니다 여기 주변 숲이 쉬운 일은 아니지만 가치있는 일이 될 것입니다 5 개 4 개 3 개를 찾으러 가자

이것들을위한 그 아령 나는 다음에 뻣뻣한 다리 deadlift를 할 예정이다 발을 따로 따로 구부리다 무릎을 굽히다 가슴을 위로 올려 엉덩이를 걷어차 라 나는 등을 똑바로 유지하면서 모든 길을 갈거야 우리는 클라우디아가 루마니아 데드 리프트를 할 것이며 그녀는 단지 그 무릎 바로 아래까지 내려간 다음 그녀는 일어서야합니다 나는 코치 코치처럼 엉덩이를 부러 뜨릴 뿐이다 차이점은 제외하고 나는 그것을 무릎 바로 아래에서 멈추고 있지만 너는 그냥 그 엉덩이를 사용하여 바로 다시 팝업 그래서 당신은 그 느낌을 가지게 될거야 내 허벅지의 주된 차이점은 운동 범위뿐입니다

너는 이걸 사용하고있어 네가 할 수있는 한 너까지 내려 가기를 바란다 당신의 등을 멋지게 유지하면서 똑바로 두 번째 당신은 직감을 시작합니다 너는 너의 등을 똑바로 유지할 수 없기 때문에 우리는 이것들 중 하나를하고있다 더 이상 와우가 내가 원하지 않는 요점이야

너는 아무것도 할 필요가 없다 엉덩이 앞으로 그 glutes를 꼭대기에 쥐어 짜다가 좋은 좋은 그들을 쥐어 짜다 좋은 자세를 계속 호흡하세요 이것에 대한 좋은 측면과 5 가지 4 가지 3 가지 2 가지 1 가지 다음에 좋아요 내 상자를 사용하려고합니다 클라우디아는 그녀가 할 일이 아닙니다

갈라진 쪼그리고 앉는 사람 나는 1 다리를 올릴 예정이므로 색조로 갈 것이다 내 뒤에있는 상자 나는 곧장 내려갈거야 우리 둘 다 떨어지는거야 똑바로 내려서 나는 다시 발을 들어 올려서 다시 올리면 다시 만들거야 결정과 어느 것이 당신에게 옳은지 우리는 당신이 할 수있는 45도 각도 인 리드 다리로 내려 가고 있습니다 내가 주변에서하고있는 것처럼 발의 공에 발을 올려라

상자 또는 당신은 그것이 당신을 위해 맞은 오늘 결정하는 가볍게 침을 가지고있을 수있다 좋아, 다시 똑바로 떨어 뜨려 너는 앞으로 무릎이 너의 발에 너무 멀리 가도록하고 싶지 않아 나는 노력하고있어 그 무게를 똑바로 내려서 똑바로 떨어 뜨린다 너 5시 4 분 3시 2 분 가자

전환 측이 이제 줄 지어 있고 후크와 오른쪽 지연으로 조금 피곤해서 여기가 조금 더 힘들어진다 당신의 균형을 유지하는 데 도움이되는 하나의 좋은 팁을 균형을 유지합시다 당신의 눈을위한 초점은 무엇이든 그 지점에 초점을 맞춘다 그것이 무엇이든 벽에 자리를 찾을 수 있습니다 좋은 그것에 당신의 눈을 계속 아래로 똑바로 내려 찾고 당신은 그것을 통해 싸우고 좋은 일을 가지고있어 그래, 우리가 그것을 느낄 기분이 얼마나 오래 우리가 느끼는 3 2 하나 좋은 다음 상자를 위해 내 상자를 꺼내 라 클라우디아는 그녀없이 갈거야

아령 그리고 당신이 나의 것을 사용할 때 우리는 우리의 송아지를 다음 차례에 할 것입니다 단순 송아지와 함께 발가락을 똑바로 앞으로 공을에 운전 지적 팔을 올릴 수 있다면 발의 모든 것을 아래로 내리십시오 측면으로 나가면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다 당신 쪽과 나는 정말로 당신이 오른쪽 길을 통제하려고하지 않는다 그것에서 누르십시오 위로 아래로 구멍 그러나 대신 그것을 통제하십시오 하강 내가 정말 이걸 줄줄이 내려가는 줄 알았어

사후 체인 (posterior chain)이며, 특히 이미 시작했을 때 꽤 일반적입니다 운동을하고 나면 괜찮을거야 너를 지적 해 주겠다 지적 해 주겠다 나는 그들을 조금씩 지적 할 것이고, 이제 보게 될 것이다

너의 캐스트의 다른 부분을 때리면 다른 것 다른 각도의 근육 여기에서 사용할 수있는 작은 트릭 저 발 뒤꿈치를 땅바닥에 떨어 뜨리는 모든 방법으로 우리는이 부분에서 3 가지 자세를 취하고 있습니다 그리고 5 4 3 2 1 괜찮아요, 그래서 부드럽게 갈 필요가 있다고 지적 했으니 까 구부러진 곳까지 모든 길을 구부 렸습니다 그 송아지를 태우는 것은 당신이 아닙니다 상상하지 말라는 것은 사실이 아니며 괜찮습니다

나는 그것이 작동하고 있다는 것을 알고 있습니다 우리는 오늘 이곳에 왔습니다 우리 시간을 낭비하지 않는 결과를 얻으십시오 당신의 시간은 너무 귀중합니다 낭비하다가 다음으로 가자

이걸로 5 초만 더 가자 위아래로 멋지게 제어하고 3 2 1 제로 오케이, 낭비하지 말아라 다음 번에는 우리 뒤에 들어 가라 클라우디아가 갈거야 두 다리를 사용하기 때문에 우리는 엉덩이 업을하는 중 하나를 사용하려고합니다

그것의 등 뒤로 손은 내 허벅지에서 벗어났다 나는 한쪽 다리를 가져올거야 내 발 뒤꿈치를 몰아 내려고 할거야 클라우디아가 그는이 중 어느 것이 오늘 당신에게 옳은지를 결정할 것입니다 이 중 당신은 더 열심히 일하기 시작하고 더 쉽게 움직이거나 그 반대 완전하게 차가워지면이 운동을 자신의 것으로 만들고 포기하지 마라

당신이 할 수있는 비디오를 멈추게하십시오 발 뒤꿈치를 쥐어 짜내십시오 그 똑바로 똑바로 똑바로 지나치게 뒤로 젖히지 않게하는 좋은 짜내기 하지만 하이 프리 텍스를하지는 마라하지만 당신은 한 다리를 사용하고있어 좋다 이제 아내가 모든 길을 계속 나아갈 때가되었습니다

귀하의 다리에있는 모든 근육을 치기 좋은 오늘 당신의 개별 부분 다리가 모든 것을 도망쳐 내려갑니다 당신이 그것을 가진 멋진 직장 일하는 사람들이 계속 집중 해 나는 다리 훈련이 빨아 질 수 있다는 것을 알고 있습니다 당신이 여기 있습니다 끈질 기게 너는 전사이다 운전 3 2 1 제로 좋아, 우리가있어 내 바보 보트를 잡을거야 이 다음을 위해 흐린 것은 그녀 없이는 가지 않았다 우리는이다 1 / 4 분기의 스모 리프트를하는 것이 좋으며, 다리를 멋지고 넓은 발가락으로 지적하자

엉덩이 좀 먼저 머리 위로 올라간다 아래로 줄곧 앉으세요 우리는 위로 코드를 올릴 것입니다 최대 1 분의 1에 해당하므로 1 / 4 분기 이름 우리가 왜 이런 짓을하고 있는지 궁금해하면 지금부터 온다 너의 햄스트링과 glutes에 약간의 강조는 여기에있다

그들이 오랫동안 궁금해하지 않을 여분의 일을하도록 강요합니다 네가 그걸 느끼게 될 것이기 때문에 그가 진실한 아저씨 라면서 그는 풀려날거야 서둘러 진실한 진정한 주장이 창문에서 무릎을 꿇고 싶다 잘 클래스를 필요로하지만 그들을 밖으로 유지하고 강한 이유 중 하나입니다 또한 왜 우리가 그 발가락을 조금씩 바라 보았는지 잘 모르겠다

계속 움직여 라 네가 여기있어 숨 쉬고 가자 다음 머신으로 작업 해보세요 좋은 일이 자전거 타기에 거의 10 초만 더 가자

그리고 5 4 3 2 1 0 아닙니다 오, 오, 난 수레가 필요할거야 이 하나가 끝나면 작은 배럴을 잃어 버릴 테다 수레가 나를 밀었 으면 너는 너의 팔을 꺼내지 않을거야 오늘 즐거웠다면 오늘 일에 대해 고마워요 우리가 당신이 원했던만큼 운동을하고 결과를보기 시작했습니다

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17 Min Home Leg Workout Routine – Legs Thighs Buttocks Workout for Women & Men Lower Body Exercises

안녕 모두 그것은 당신의 개인 트레이너 코차 Kozak 코치이고 이것은 17 분 홈 다리 운동 일상적인 다리 허벅지 엉덩이 운동 여성 남성 하체 운동 다리 운동은 남성과 여성 모두에게 좋은 운동이며 유일한 운동입니다 오늘 요구되는 장비는 한 쌍의 덤벨입니다

나는 plyo를 사용할 것입니다 당신이 의자를 사용하거나 전혀 아무것도 사용할 수없는 운동 너에게 그 초심자 수정을 위해 나와 함께 따라 가라 중급 ~ 고급 운동을 위해 나를 따르라 워밍업이 없다 오늘의 운동을 위해 필요하지만, 만약 당신이 한 피를 얻으려면 당신을 따라 가면서 여기를 클릭하면 5 분간 예열을 시작합니다

그렇지 않으면 우리는 갈 준비가되었다고 생각합니다 다리 나는 흥분한다 우리는 우리 덤벨이 필요하다 footwell 나는 필요로 할 것이다 내 첫 번째 덤벨이 아냐 클라우디아가없이 갈거야 이 두 가지 수정의 차이점은 우리가하는 콤보 동작입니다 바로 그 안에 들어가서 우리는 쪼그리고 앉을 것입니다

가슴을 위로 향한 뒤 머리를 뒤집어서 역 덩어리를 뒤로 젖히십시오 다시 무릎을 내려서 Squa에 90도 각도로 돌아옵니다 반대편 다리 런지 런지가 좋으므로이 두 가지 변주 중 어느 쪽을 선택해야할까요? 이 덤벨을 사용할지 여부는 오늘 당신에게 옳습니다 당신의 체중이 당신에게 충분한 지 여부를 결정하고 그 결정을 내리십시오 이제 우리는 어떤 담당자도 셀 수 없을 것입니다

너 자신을 밀어서 편안함을 느낄 수 있지만 동시에 당신이 할 수있는만큼 많은 reps에 들어가려고 노력하고 자신의 운동을 시간이 많이 걸리는 이유는이 두 가지 움직임에 실제로 목표를 두는 것입니다 몸무게가 엉덩이에서 뒤로 돌기와 쪼그리고 앉음 모두에서 그렇게 정말로 그 몸무게를 똑바로 내려 놓고 똑바로 내려 앉고 싶다 또한 자세를 유지하는 것이 중요합니다 머리 위로 가슴을 위로 젖히면 호흡이 가능해진다 농담없는 다리를 짓기위한 잔인한 생각 나는 생각하고 있었다

오늘 바로 그 똑같은 일이 우리가 열심히 가고있어 가고 있습니다 빨리 나는 쉬울 수 없지만 여기서 쉬울 수있다 그만한 가치가있는 5 개 4 개 3 개 – 좋아 이 덤벨이 다음에 하나씩 나는 뻣뻣한 다리를 막아야 할 것입니다 어깨를 구부리지 않고 무릎을 굽히다 가슴을 위로 올려 엉덩이를 뒤로 젖힌다

클라우디아가 할 일을 바로 잡을 수 있도록 루마니아어 deadlift 그리고 그녀는 바로 아래로 그 무게를 가져올거야 그녀의 무릎 그리고 나서 그녀는 일어날거야 나는 정말로 엉덩이를 부러 뜨릴 뿐이야 Kozak 코치처럼 나는 다른 점이 많습니다 내 무릎 바로 아래에서 멈추지 만 그 엉덩이 팝을 사용하고 있습니다 오른쪽 백업 당신은 햄스트링 스트레칭을 느낄거야 메인 당신이 이걸 사용하고있는 움직임의 범위 만 다르다 등을 멋지게 유지하면서 가능한 한 멀리 내려가십시오

똑바로 두 번째로 시작합니다 우리는 이것들 중 하나를하고 있습니다 더 이상 허리를 똑바로 유지할 수 없다 와우, 내가 네가 더 이상 내려 가지 않기를 바란다 예 똑 바른 엉덩이는 후에 가고 그 후에 엉덩이는 앞으로 가고 짜내다 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 삐죽 소리 좋은 자세를 취해서이 뒷쪽에서 일을 해보자

그리고 5 4 3 2 1 0으로 가자 다음에 좋아요 내 상자를 사용하려고합니다 클라우디아는 그녀가 할 일이 아닙니다 split squat 나는 불가리아 쪼그리고 앉아서 한 다리를 위로 올려 놓을거야

나 뒤에있는 상자 내가 똑바로 내려갈거야 우리 둘 다 똑바로 떨어지고있어 이 뒷발을 높여서 다시 결정을 내릴 겁니다 그리고 어느 것이 당신이 그 리드 다리로 떨어지는 것을 시도하는 것이 옳은가? 45도 각도로 볼 수 있습니다 너가 상자에있는 경우에 나는하고있다처럼 너는 결정한다 하나는 오늘 당신을 위해 맞습니다 당신은 다시 당신을 똑바로 떨어 뜨립니다

앞으로 무릎이 발에 너무 멀리 들어가기를 원하지 마라 그 무게를 똑바로 아래로 똑바로 떨어 뜨리려고 이제 5 개 4 개 3 개 2 개 1 개로 전환하자 줄을 서서 보면서 다리가 조금 피곤해지고있다 그 일이 조금 더 힘들어 져서 저의 균형을 유지할 수 있을까요? 균형을 유지하는 데 도움이되는 좋은 팁은 눈의 초점을 찾는 것입니다 그리고 그 지점에 초점을 맞추면됩니다

그것이 무엇이든 벽은 당신의 눈을 계속 지켜줍니다 좋은 아래로 똑바로 내려 찾고 당신은 좋은 일을 잘 싸우고있어 그것을 통해 화상 그래 나는 그것을 느낀다 우리는 너무 혼자 우리가 그것을 느낄 수 없다 3 2 1 좋은 우리는 다음 상자에 대한 내 상자를 얻을 클라우디아의거야 그녀의 덤벨없이 나가서 광산을 사용할거야 우리는 다음 차례에 우리의 송아지를 할 것입니다 – 그것은 단순한 종아리 상승 발가락 지적 똑바로 발의 공에 모든 방법까지 모든 방법을 위로 운전 균형을 잡는 데 도움이된다면 팔을 옆으로 뺄 수 있습니다 너의 편이 무엇이든간에 그것들을 내버려둬 라 그리고 너를 정말로 원한다

길을 아래로 제어하십시오 – 오른쪽으로 누르지 마십시오 Glatt down하지만 대신 제어하십시오 그 하강은 내가 정말로 내 밑에서 듣는다고 느낀다 또는 내 사후 체인의 모든 방법을 사용하면 매우 일반적입니다 너는 이미 운동을 시작했고, 네가 그렇게하면 모든 것이 피로감을 느낀다 좋아 이제 우리는 발가락으로 전환 할 필요가있다 조금이라도 지금은 송아지의 다른 부분을 공격 할 것입니다

다른 각도로 다른 근육을 때리면 여기에서 사용할 수있는 약간의 속임수 저 발 뒤꿈치를 땅에 대고 아래로 내리고 우리가하려고하는이 랩에서 3 개의 포지션을하고있는 모든 랩 랩 다음에 5 개의 발가락을 가리킨다 약간의 부드러운 필요를 지적한 발가락을 재조정하지만 무릎은 모든 것을 완전히 구부렸다 그 송아지를 불타 버리는 길은 네가 아니야 상상하지 말라는 것은 사실이 아니며 괜찮습니다 나는 무엇이 효과가 있는지 알고 있다고 말했습니다

그래서 오늘 우리 시간에 낭비하지 않는 결과를 얻기 위해 여기에 왔습니다 낭비하기에는 너무 귀중하다 다음으로 가자 5 번 더 가자 이걸 위아래로 멋지게 조절하고 3 초에 1을 제로 우리는 우리의 등 뒤에 들어갈 다음번을 위해 무게가 필요 없다

클라우디아는 두 다리를 사용하려고합니다 나는 우리가하고있는 것을 사용하려고합니다 그녀의 등에 그것을 넣어 손을 내 곁에서 나는 한 다리를 가져올거야 내 뒤꿈치를 벗어나 클라우디아가 운전할 땅에있다 두 발 뒤꿈치에서 벗어나서 오늘 어느 것이 당신에게 옳은지 결정합니다 당신은 이들 중 어느 것이 더 힘든 일을 시작하고 더 쉽게 움직이는 지 안다

또는 반대로 완전히 냉정하게하면이 운동을 자신의 것으로 만들고 포기하지 마십시오 멈추지 마라 비디오를 멈추지 마라 할 수있다 바로 여기에 너의 둔부와 너의 햄스트링을 짜내는 뒤꿈치를 몰아 내라

꼭대기가 그에게 다시 짜 맞추지 않도록 잘 짜내 라 정확히 똑바로지만, 그것을 잘 hyperextend하지 않습니다 그것을 arching있어 당신이 한 다리를 사용하고 있다면 이제는 전환 할 때가되었습니다 길 아래로 내리 쬐다 다리에있는 모든 근육을 오늘 밤 단단히 치지 마라 다리의 일부가 끝까지 계속 나아갈거야

꼭대기에서 작은 부츠를 쥐어 짜십시오 멋진 일하는 사람들은 그것을 계속 유지합니다 당신은 그것을 얻었습니다 다리 훈련은 괜찮아요 너는 여기에있다

너는 너를 이기고있다 너는 싸움꾼이 아니다 지터가 3 2 1 제로를 통해 운전을 계속 알았어 우린 다름 아닌 다음 무렵에 덤벨을 움켜 잡을거야 그녀 없이는 갈 것입니다

우리는 1, 4 분기의 스모 리프트를하고 있습니다 발이 멋지고 넓은 발가락이 조금씩 지적되었습니다 엉덩이가 처음으로 돌아오다가 다시 앉다가 다시 앉는다 4 분의 1 위로 올라올거야 그래서 그것은 당신이 궁금해하는 경우에 그 1과 4 분의 1 이름이 지금부터 오는 곳입니다

도대체 왜 우리가이 일을하는지는 당신에게 약간의 중점을 둔다 햄스트링과 glutes 여기에 그들이 아빠에게 몇 가지 여분의 일을 강요 받고 당신은 아주 오래 동안 궁금해하지 않을 것입니다 진정한 아저씨는 서둘러서 빠른 붉은 빛으로 풀려날거야 이 무릎을 내밀어 무릎 꿇게하지 마라 붕괴하지만, 그들을 밖으로 유지하고 강한 이유 중 하나입니다 또한 우리는 그 발가락을 가리켜 조금이라도 잘하면 그 엉덩이 오, 네가 간직 했어

움직이는 녀석들 너 여기있어 숨 쉬자 여기에 다음 기계로 좋은 일을 한 번 해보자 좋은 일이 10 초 더 걸려 거의 거기서 싸우고 5 4 4 3 1 2 0 반갑습니다

이 다리 운동을 끝내면 빨리 끝납니다 10 초 휴식 우리는 우리의 덤벨 쪼그리고 앉음을하고 플러스 반전 찌르기를하고 있습니다 그래서 당신은 이 덤벨을 사용하고 있거나 다리를 흔들기 위해 준비하지 않았는지 결정하십시오 그걸로 끝난 중도에서 여기까지 정신적 인면이 있습니다 하나와 쪼그리고 앉은 체중 뒤로 엉덩이를 반대로 돌진 단계로 되돌아 간다

쪼그리고 앉아서 지금 쯤이면 훈련을 알았으니 이 움직임들 당신이 조금 더 페이스를 받아 들일지 물어볼 것입니다 거기 우리는 아무 것도 저축하지 않고있다 당신이 한 번 모든 일을 처리 할 수있는 모든 것을 준다 이 모든 권리가있는 것처럼 거의 기계 일 것입니다 그 호흡에 대한 다음 중대한 형식 초점은 당신이 그것을 가지고있는 것을 사람 무게는 엉덩이 때마다 앉아서 그 쪼그리고 앉아서 무릎을 꺾지 마라

약간 바깥 쪽으로 가면 그걸 가지고있어 이걸로 10 초만 더 가면 너를 태워 버릴 수있다 그걸로 네가 더 강해 졌어 우리는 덤벨이 필요합니다 다음 척추 사후 체인 너비 어깨 너비 떨어져 무릎에 굽히다 엉덩이가 돌아갑니다 나는 아래로 잘가는거야 클라우디아는 그 무릎을 무릎 딱딱한 다리 데드 리프트 바로 아래로 가져옵니다 또는 루마니아의 deadlift 우리의 등을 유지 엉덩이에 좋은 경첩 힌지 우리의 아교를 쥐어 짜는듯한 느낌으로 다리의 뒷부분에 스트레칭 느낌 너는 이것에 아래로 간다 나는 그림을 좋아한다 조금 정신 같이이다 나는 그 벽을 만지려고하는 것처럼 내 머리를 내 뒤에 밀어 넣으려고하고있다

내 뒤에서 그냥 그 사람을 다시 밀어 그 glute 뒤로 좋은 그리고 그게 확실 할거야 우리가 시작하는 바로 근육을 우리가 구부리지 않고 무릎 그리고 그것은 우리가 쪼그리고 앉아있는 것처럼 무릎을 굽히지 않습니다 중요한 것은 당신도 당신을 위해 훌륭한 사람이 될 수 있다는 것입니다 낮추면 좋겠어 네가 거기있는 것처럼 느껴진다면 괜찮아 질거야 더 강해지자 5 4 3 2 1 0 우리가 분할 웅크리는 것을하고있는 we 're가 멋진 다음에 나는 불가리아 사람을하고있다라고 생각하고있다

버전 그래서이 상자에 대한 필요 Claudia의 분할 쪼그리고 봐하고있어 너의 균형 권리는 그것을 바르게했다 좋아, 나는 짐작하고 집중하자 좋아, 가자 Zach focus all right 똑바로 내려감에 집중했습니다 나는 인간이라고 생각한다 나는 완벽하지 않다 나는 실수를한다

그러나 나는 계속 움직인다 중요한 나는 앞으로 나아가는 것을 계속하는 것이 절대적으로 중요 할 것이다 네가 망쳐 놓을 때 아플 때 우리가 바로 여기서하는 일이야 모든 상공 회의소가 상처를 입었다 고해서 그것이 우리가 그만 둘 것을 의미하는 것은 아닙니다 우리 모두 같은 신뢰를 아프게하는 용기가 있습니다

다리가 화재에 어떻게 다리가 느껴지는지 클라우디아는별로 좋지는 않지 하하하하 그녀는 우리가 여기에서 맞은 편으로 다리를 반대편으로 바꿀 것을 요구하고있다 당신의 위치 그리고 바로 그걸로 돌아가 우리를 위해 기다리지 않아 좋은 일 그것 때까지 균형을 조금 더 힘들어 그들은 이미 피로를 앓고 있습니다 괜찮습니다 모든 담당자가 조금 더 좋아지고 조금 더 강하게 가자

너는 무엇을 훔치 느냐 너는 무엇을 거기에 넣었 니? 뒤로 잡고 10 초 남았습니다 이면에서 운전 계속 운전 유지 5 4 3 2 1 0 누가 너에게 목을 잘 잡을거야? 체중 감량 송아지는 다음에 좋아 종아리가 내 무게를 지키다 발가락을 들어 올리면 가볍게 똑바로 지적한다 다리의 무릎에 무릎을 꿇고 말리며 조종한다 너는 그냥 뒤로 걷지 말고 싶지 않아

좋고 통제 좋은 예 그리고 집중 뭔가에 눈을 집중 다리가 지치기 시작하면 발목을 잡기 시작합니다 정신적으로 일하기 시작하는 당신의 마음과 함께 일하기 시작하십시오 정신 게임 당신은 그들이 할 수 있다고 생각하는 사람들과 그들이 생각하는 사람들에게 그것을 할 수 있습니다 둘 다 맞지 않을 수 있습니다 어느 쪽이 바로 지금 그 발가락을 바꿔 놓을 지요 움직여 계속 가자 녀석들 나누기 내가 가자 그 비디오를 멈추라

나는 그것을 유혹하는 것이 마음에 들지 않는다 당신이 더 낫다 그것을 끝내는 것보다 더 강하고, 강하게 느껴질 때 너는 모두 이것으로 끝난다 달콤한 거기에있는 사람들을 가리키면 네가 다음 사람이 될거야 기계는 당신이 좋은 싸움을 가지고있는 것을 얻은 것입니다

이걸로 너와 함께 여기 너와 함께 나 어느 쪽이든 너는 너를 땀으로 끝까지 줄곧 말할 수있다 느낀다 엎드려 당신은 그것을 가지고 가자 5 네 네 세 하나는 0 괜찮아 아니 Dumbo의 다음에 우리는 한 발의 엉덩이 또는 두 개의 다리를 땅에 가려고합니다 너는 그 발 뒤꿈치를 몰아 내서 허벅지를 쥐어 짜고, 길 아래로가는 길은 땅바닥으로 튀지 않고 끝까지 오지 마라 다시 좋은 당신은 오늘 당신에게 맞는 것이지만 오늘은 안된다

움직이지 마라 더 쉬운 수정으로 전환하는 것이 중요하다 완전히 시원하지만 계속 가자 함께 가자 거의 발 뒤꿈치를 조이고 다리를 잘 밟아 다닙니다

그 짜증은 그것을 쥐어 짜 넣을 때마다 부딪쳐 봅시다 다리를 쥐어 짜기 만하면됩니다 좋은 일자리 녀석은 당신을 자랑스럽게 생각합니다 그 발 뒤꿈치에 초점을 맞추면 너에게 동기 부여가 될거야 왜 네가 여기 있니? 오늘 나는이 운동을 시작한다

그 질문에 대한 다른 대답이지만 그것에 대한 답이 더 있어야합니다 그렇지 않으면 너는 왜 너를 얻었는지 아주 멀리 가지 않을거야 왜 당신의 목적인지 알아라 우리는 여기에있는 동안 생각한다 그것에 관해서는 그것을 사용하십시오

3 2 1 좋아요 우리는 우리 발에 있습니다 스모 데드 리프트 1 대분의 1/4 스모로 강하게 다리 운동을 마무리 데드 리프트가 특정 발가락으로 넓게 누워 무게를 다시 엉덩이에 지적했다 길 아래로 구석 구석 이죠 바로 여기 사람들이 마지막으로 가장 좋은 것을 구해줍니다

이게 우리가 지금까지 한 일이야 우리와 함께 거칠게 걸어 네가 어디에서 네가 시도가 어디 있었는지 와서 내가 가자! 이 마지막 물건을 거기에서 높은 장비로 차버릴거야 Beeson 난 조금 느낄거야 미친 지금 내가 조금 froggy 기분이야 나는 약 60 후회할거야 몇 초 후에 내가 너를 참을 수 없을 때 너는 너가 가야한다는 것을 알 때 너는 와야한다 에 당신이 뭘 얻었는지 너희들이 가자 모두에 넣어 그 다음 다리로 끝내고 다음 일에 강한 한판을 맡아 보자

짐승과 그걸 통해 무엇이 타오르는 사람을 느끼지 않습니다 가자 10 초만 가자 그것은 잘 10 초 오 아무것도 당신이 그것을 가지고있어 당신이 그것을 가지고 가자 5 4 3 2 1 벤은 강한 제로입니다 수레는 이것 1 개를 느슨하게 흔들고 난 오, 참을거야

수레는 나를 밀어 붙였고 그 다음에 너는 팔을 태워 버릴거야 너와 함께 일할 수있게 해줘서 고맙다 우리가 오늘이 운동을 즐겼다면 우리는 당신이 원했던 것과 당신이 우리가 물어볼 몇 가지 결과를보기 시작하고 우리가 patreon 페이지에서 제공하는 사명을 어떻게 지원할 수 있는지 자세히 알아볼 수 있습니다 자유로운을위한이 중대한 운동 및 너가이 운동을 좋아하면 지구의 주위에 엄지 손가락을 대고 YouTube 채널을 구독하십시오 그래서 당신은 운동을 놓치지 않을 것입니다

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나는 클라우디아이고 다음 운동에서 너를 볼거야

Full Leg Workout Routine (**Calves Include)

너는 그 다리를 만들 준비가되어있어 너를 계속 붙잡고 너에게 보여줄거야 너는 그 성가신과 하드 체육관에서 할 수있는 전체 다리 운동 루틴 자 랍니다

자 랍니다 준비가되어 있다면, 내 모든 주저없이 Fitness friends 내 이름은 Leah Atz이고 내 채널에 오신 것을 환영합니다 채널에 처음 온 사람이라면 시작해야합니다 구독 버튼을 클릭하면 향후 동영상을 놓치지 않습니다 시작하기 운동 나는 너가이 운동에주의 할 것이다 다리 연장으로 밖으로 시작한다 나는 단지 다리를 걷어차 기 않고 운동량을 사용하려고 시도하는 것에 매우주의한다

올라가고있는 동안 그것을 제어하고 나는 그것을 천천히 내린다 나는 멈추고 멈춘다 내 quads를 쥐어 짜내고 수축을 느낍니다 나는 빨리 가지 않습니다 실제로 사람들이 다리를 걷어차려고 열심히 시도하는 사례 패드가 그들의 정강이에서 떨어져 나가는 다량 무게를 이동하고 그 다음 다리에 다시 부서지는 것입니다

당신이 그것을 제어 할 수 있어야합니다 기계에 많은 무게 지금은 허벅지 다리의 반대편에서 다리를 움직여서 다리를 움직였습니다 내 왼쪽 다리로 일방적으로 말리기 시작하다 나는 더 가벼운 무게로 시작한다 분명히 다리가 독립적으로 작게 작용할 것이기 때문에 나는 그 다음 나의 오른쪽으로 바꿨고, 같은 양의 reps를 수행한다 내가 더 많은 무게를 더하고 많은 reps를 수행한다는 것을 완수 한 후 왼쪽에했다

가능한 한 양쪽 다리가 실제로 햄스트링에서 그 작업을하고 있습니다 다리 확장 기능과 마찬가지로 무릎을 너무 빨리 구부리지 않으려 고합니다 몸무게를 움직여 내가 길을 막을 때뿐만 아니라 내릴 때까지 그것을 통제하고있어 다음은 초급 연습입니다

스미스 쪼그리고 앉아서 내 발을 보게 될 것입니다 전통적인 쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 좁고 내 발은 더 멀리있다 내 앞에서 내가 스쿼트 기계에서 이런 쪼그리고 앉아서하는 이유는 당신이 향상 시키려고한다면 내 바깥 쪽 쿼드에서 더 많이 느낄 수 있기 때문입니다 그 쿼드 스윕은 정말 좋은 운동입니다 나는 루마니아 데드 리프트 또는 RDL로이 운동을 시작하지 않는다는 것을 압니다

허리 통증을 수행 할 때마다 나는 나 뒤에있는 벽쪽으로 엉덩이를 I다 나는 아령을 내 정강이와 가깝게 유지한다 가능하다면 다리를 위아래로 끌고 갈 것입니다 그러고 나서 기분이 좋아집니다 내 허벅지에 스트레칭을하면 즉시 엉덩이를 움직이기 시작합니다

앞으로 내 허벅지 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다 아무것도 없어야 해 허리에서 발생하는 모든 엉덩이에 있어야합니다 다음은 비디오에서 볼 수있는 종류의 뒷걸음질이다 바닥에 파운드 판을 써서 내 발 뒤꿈치를 약간 높이 올리는데 사용합니다 이 움직임을 수행 할 때 내 발목에 약간의 움직임 범위가 생깁니다

나는 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리지 않는다 처음에는 가슴을 튼튼하게 유지합니다 가슴을 앞으로 유지하고 앞으로 나아갈 것입니다 전체 시간 나는 당신이 당신의 뒤 때문에 아래로 쪼그리고 내려다 보지 않는다 나는 이미 예쁘기 때문에 이번에는 무게를 많이 추가하지 않습니다

스미스 쪼그리고 앉아서 피곤해지기 전에 문제가되는 송아지를 치자 언제든지 자신을 포함한 많은 사람들을 위해 성장할 수있는 영역 송아지 나는 항상 앉아있는 운동과 한 가지 운동을 포함한다 왜냐하면 무릎이 구부러 질 때 강조점은 다리가있을 때 비복근 뒤에 앉는 근육 서있는 종아리에서와 같이 똑바로 강조하면 더 강조됩니다 gastrocnemius이 운동은 사람들이 항상 부정확하게 한 것을 볼 수 있습니다 튀어 오르거나 발목이 충분히 펴지는 것을 허용하지 않습니다

스트레칭 이유는 그들이 너무 많은 체중을 추가하기 때문입니다 나는이 운동을합니다 일방적으로 나는 많은 무게를 필요로하지 않는다 그 종아리 근육에 스트레치가 생겼다가 발바닥에 올라간다 상단에서 일시 중지 스미스 머신에 서있는 종아리를 올리면 무언가를 넣습니다

아래에 그렇게 내가 종아리 근육에서 말했던 것처럼 나는 그 뻗기를 얻을 수있다 나는 위로 올라가서 멈추라 나를 보지 마라 나는 거대한 것을 사용하지 않는다 무게의 양 내 발가락을 앞으로도 가리키며 어떤 사람들은 당신은 밖으로 나옵니다

또는 내면이나 옆 머리에 더 집중할 수 있습니다 똑바로 가리키는 발가락이 조금 더 자연스럽게 느껴집니다 내가 포함하고 싶은 다리 운동 루틴 중 하나 인 모든 사람 내 다리 며칠 동안이 비디오를 보면서 즐거웠기를 바랍니다 궁금한 점이 있으시면 아래에 댓글을 올려주십시오 비디오 자체에 대해 많은 의견을 말하고 싶고 또한 no-frill 명확한 내용을 구독하십시오 적당 관련된 영상 및 또한 당신은 그래서 당신이 leah

atz에서 instagram에서 나를 따라 와서 어떤 종류인지 알 수있을 것 같아 내가 비디오를 업로드하지 않을 때까지 나는 그렇게 생각한다 다음에 언제나 너는 너의 다리를 만들 준비가되어있다 그래서 거기 너는 나의 꼭대기에있다 네가 거기서 너와 함께하면 내 일 중 하나가 거기있어

사람이 흠, 그래서 당신은 거기에 모든 사람이있다 너는 모두 생각한다

LEG WORKOUT (FUN CREATIVE ROUTINE!) – Valentina Lequeux

우리는 오늘 노동 분장을하고 있습니다! 사우스 비치 7시 30 분입니다 음, 시작하자! 오, 안녕 얘들 아! 다른 에피소드에 오신 것을 환영합니다

"통증과 고통" 장난하는 농담이야! 우리는 매우 재미있게 될 것입니다 매우 활동적인 해변에서의 다리 훈련 다시 아름다운 날이기 때문에 우리는 마이애미에있다 불가리아 스쿼트에서 시작하자 이 운동은 아주 강하다

중간 부분을 항상 단단히 유지해야합니다 그것들은 안정성에 도움이 될 것입니다 1과 05의 반복을 해봅시다 쪼그리고 앉은 bulgur 그리고 우리는 그것들을 10 번 반복 할 것입니다

그럼 우리는 즉시 움직입니다 점프하는 불가리아 사람 squats에 우리는 또한 그것들을 10 번 반복 할 것입니다 중간 부분을 단단하게 유지하십시오 이것은 불편한 움직임이다 그럼, 그 네 라운드를 해봅시다

기억하세요, 우리는 10 번의 반복을합니다 1 및 반 (bulgara 가라 앉음) 그 다음에 10 회 반복 점프하는 불가리아 스쿼트의 다음 운동 낮은 웅크림 좌우로 그 다음, 우리는 땅쪽으로 몸을 숙였습니다 그들은 적어도 땅과 평행을 이룰 것입니다 충분히 저항하는 밴드로 그래서 그들은 도전적인 훈련을받습니다 올바른 밴드를 선택해야합니다

그래서 그들은 반복을 완료 할 수 있습니다 그래서, 이것은 규칙적인 쪼그리고 앉는 데요 내가 말했던 것처럼 우리는 마루에 웅크 리고 그들은 평행해야합니다 똑 바른 뒷판이 있는지 확인하십시오 당신이 들키고 있는지 확인하십시오

처음으로 인도하는 발 다른 발로 따라 가십시오 저것의 10 번의 반복을 해봅시다 바깥쪽으로 및 오는 10 반복 우리는 4 라운드를 할 것입니다 다음 연습은 거꾸로 바닥에 닿아 돌진하기 무릎 리프트쪽으로 그들은 또한 밴드가 필요할 것입니다 충분히 저항력이있는 이 연습을 완료하려면 지상에 올라가지 않고! (웃음) 가운데 부분이 단단해야합니다

충분한 안정성을 갖기 위해서 다리 당 15 번의 반복을 할 것입니다 우리는 4 라운드를 할 것입니다 기억해 안정적인 중간 부분 편안하게 움직 이도록하십시오 밴드들없이 먼저 연습해라 당신을 도울 것입니다! 좋아, 이번에는 운동 그것을하기가 약간 어렵다 초보자의 경우 도움 없이는 할 수 없다 튜브에 붙들자

또는 상자를 넣으십시오 권총 웅크리는 사람들은 쉽지 않아 현금 점프하자 그리고 권총 쪼그리고 앉는 다 우리는 권총 쪼그리고 앉은 자의 7 명의 담당자를 할 것입니다

그들은 7 박스 점프로 총 14 개를 만듭니다 그런 다음 그들은 다리를 바꿀 것입니다 어떤 휴식도없이 우리는 3 라운드를 할 것입니다 그러므로 충분한 휴식을 취하십시오

시리즈 간 이것은 매우 어려운 운동입니다 물을 마셔 라! 좋아,이게 마지막 운동이야 이 사람은 그들을 사랑할 것이다 엉덩이에 좋네요 마커가있는 납치범이라고합니다

그들은 매우 저항력이 강한 밴드를 사용해야합니다 운동을 최대한 활용하기 그것들이 안정되어 있다는 것도 중요합니다 이 연습에서는 중간 부분을 단단히 유지하십시오! 나는 그것을 언급하는 것을 멈출 수 없다 그는 그들을 도울 것입니다! 그리고 그 지역이 어떻게 작동하는지 느낄 것입니다) 그 다음, 우리는 편안한 자세로 스스로를 집어 넣습니다

당신은 안정적인 중간 부분을 가지고 있는지 확인하십시오 충분히 다리 운동을 최대한 활용해라 그들은 다리로 걷어차 야합니다 그런 다음 그들은 "마커"위치를 만듭니다 그래서, 내가 한 것은 아래쪽 다리를 움직이십시오 똑바로 놓아 라 내가 마커를 만들었을 때 가장 큰 운동 범위를 가질 수있다

그 다음 나는 아래 다리를 내 몸통으로 옮겼다 유괴범을 만들기 위해 우리는이 운동을 15 번 반복 할 것입니다 우리는 4 라운드를 할 것입니다 나는 네가 즐겁게 지내길 바래 이 훈련과 함께 나는 즐거웠다

그리고 나는 여전히 타는 것과 아주 흡사하다 그래서 나는 얼음을 얻을거야! 좋아하는 것을 잊지 마세요 구독 신청, 아래에서 지금보고 싶다고 말해주세요 떠나기 전에 종을 치는 것을 잊지 마세요 매주 월요일과 목요일에 새로운 동영상 올리기 다음 비디오 녀석에서 보자!

Leg Day Workout Routine: “Leggings”

8o8 남자 나는 당신이 그들을 데려 갈 수있어 볼 ' Welcome Tone Mott Gym Box 남자, SUBSCRIBE를 확인하십시오 그쪽에 알림을 울리십시오

또는 바닥에 그것이 어디에 있든 그냥 해!! 음 오늘의 다리 음 아무런 일상이 아니야

우리는 시체를 혼란스럽게 할 것입니다 모든 것을하다 그냥 뭔가 다른 나는 다음에해야할 일을 모른다 우리는 뭔가를 던져 버릴거야 그런 식으로 받아 들여라 나중에 Arleady는 그것이 무엇인지 안다 남자를 일하게하자 !! 그것은 다리 다! !!! 너는 땀을 흘리게 될 것을 안다

가자!!!! 아휴!!!!!!!! 어서 오세요 안녕하세요 Tone Mott Gym Box Man 내가 말했듯이 : SUBSCRIBE를 확인하십시오 바닥에 그 종을 울리십시오 LEG DAY 완료 !!!! 내가 말했듯이 : 다리를 할 때마다 나는 땀을 흘린다 !! 너는 할 필요조차 없어 처럼: 시간과 시간 다리 남자를 위해

너도 알다시피 슈퍼 세팅, 트리플 세팅 !! 4 배 설정 계속해서 반복해서 그래서 지금 내 무릎은 같습니다 너무 많이 할 수 없다 나는 괜찮을거야 그것이 가끔씩가는 방법입니다 그것 또는 무엇인가의 뜨거운 약간의 얼음 들어가

하지만 그게 뭔지 이미 알고있을거야 나중에 슬로건을 알거야

그것의 "외부" 그거야 !! 그리고 이미 알고있을거야 아휴!!!!!!!!