HOW TO: Design A Workout for Yourself – Beginner and Intermediate Routine

– 모두들, 미적 MD에 다시 오신 것을 환영합니다 당신이 괴상한 일 수 있지만 하나처럼 보이지 않는 채널

(시끄러운 사이렌) 뉴 어크 나는 여기서 나가고 있습니다 오늘 우리는 운동 일상을 만드는 방법에 대해 이야기 할 것입니다 그게 너에게 최선이야 주위에 붙이십시오

(낙관적 인 전자 음악) 1 월 1 일 또는 2 일입니다 잘 두 번째 당신이 회복하는 경우, 너는 체육관에가는 것에 대해 배가 고프다 너는 서명을했고, 이제 너는 단지 무엇을 해야할지 모르겠다 너처럼 들리는가? 그렇지 않으면, 당신은 여전히 ​​올바른 비디오를 보게됩니다 초보자 또는 고급 기중 장치 모두, 또는 더 진보 된 리프터 나는 차라리 말하고 싶습니다

이 동영상의 이점을 누릴 수 있습니다 나이, 성별, 신체 유형, 여러분 모두 피트니스 기준을 얻을 수 있습니다 그리고 체육관에 안타깝게 변명의 여지가 없습니다 체육관을 시작하고 시도하는 것은 압도적 인 일입니다 당신은 어디에서 시작해야할지, 어떤 기계를해야하는지, 얼마나 많은 담당자가, 얼마나 힘들다고 느낄까? 체육관에서하는 일은 많은 요소에 달려 있습니다

귀하의 영양을 최우선 적으로 다룰 것입니다 별도의 비디오로 도움을주고 회복을 돕고, 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지, 그리고 얼마나 많은 지방을 잃을까요? 그래서, 체육관에서하는 일을 지시하는 다른 것들 당신은 목표입니까, 출발점입니까, 당신의 체력 수준 좋아, 그리고 몇 가지 다른 요인 가장 먼저 고려해야 할 사항은 여기에서 최고의 것입니다 얼마나 자주 체육관에 갈 수 있습니까? 일주일에 6 일입니까? 일주일에 3 일입니까? 이는 최적화를 위해 근육 손상과 근육 회복 사이의 균형 가장 많은 돈을 벌어 들일 것입니다

근육 질량은 시간당 너는 충분한 양을 얻고있다 그리고 볼륨은 운동을 위해하는 담당자 일뿐입니다 곱하기 곱하기, 곱하기 곱하기 그래서, 당신이 상상할 수 있듯이, 3 세트를 위해 10의 reps를 위해 135 파운드를하고있는 것, 155 파운드를하는 것보다 적은 양입니다 10 회 3 세트

그래서, 근육 성장을 최대로 자극하기 위해, 당신은 총 12 ~ 16 세트를 치고 싶다 하체 및 큰 근육 그룹의 경우, 등, 다리, glutes처럼 그리고 주당 8-12 세트 작은 근육 그룹들처럼, 팔뚝, 삼두근, 종아리 등 비록 이것이 과학적으로 뒷받침되고 있지만, 이것은 광범위한 종류의 가이드 라인입니다 계속 체육관에 들어가면 볼 수 있습니다

어떤 신체 부위가 다른 신체 부위보다 빨리 회복되는지 왜냐하면 다시, 우리 모두 똑같지는 않기 때문에, 그리고 그것은 모두를 위해 다를 것입니다 일주일에 세 번 체육관에 가면, 당신은 하루에 많은 양을 적응시켜야합니다 예를 들어 하루는 가슴, 삼두근, 복근이된다 다음날은 등뼈, 팔뚝, 송아지가되어야합니다 그리고 마지막 날은 어깨, 다리, 심지어는 목에 걸릴 수도 있습니다

너도 알다시피,하지만 너는 모든 것을 할 필요가있어 그 3 일 동안 주당 총 볼륨 이제 당신이 상상할 수 있다면 6 일 동안, 당신은 더 많은 시간을 가질 수 있습니다 에서 동일한 볼륨 그리고 그것은 당신의 인생을 더 쉽게 만들 것입니다

그리고 당신의 체육관 세션은 조금 더 짧습니다 그러나 다시 한번 우리 모두는 일주일에 6 일을 갈 수 없습니다 따라서 결정을 내리는 것은 귀하와 귀하의 일정에 달려 있습니다 두 번째는, 내 대리인은 어떻게 생겼지? 얼마나 많은 세트를해야합니까? 나는 약 6 ~ 12 명의 reps에 관해 물건을 듣는다, 나는 1에서 6처럼 들린다, 또는 12 플러스, 알다시피, 궁극적으로 중요한 것 강도와 점진적 과부하입니다 네가 벤치 프레스를하고 있다고 가정 해 봅시다

이게 내가 계속해서 사용할 예제가 될거야 당신은 벤치 프레스를하고 있고, 당신은 100 파운드를하고 있습니다 벤치 언론을 위해, 당신은 그것의 15의 reps를 할 수 있었다 15 번째 담당자가 끝나면 실패 할 것입니다 당신은 더 이상 육체적으로 대리인을 할 수 없을 것입니다

권리? 자,이 벤치 프레스를하고 있다고 가정 해 봅시다 그리고 당신은 세트를하고 있어요, 얼마나 많은 담당자들 가야하니? 당신은 15 시까 지 계속 가야합니까? 그리고 타 버려? 당신은 단지 10을하기로되어 있습니까? 너는 강도의 균형이 얼마나 좋은지 알지 여전히 모든 볼륨을 수행 할 수 있습니다 당신이해야 할 일 음, 우선, 너는 네가 실패의 수줍음 한두번의 담당자에게 간다

운동의 마지막 때까지 모든 준비를합니다 그래서이 벤치 언론을 위해 우리가하고 있다고 말하자 벤치 프레스 4 세트, 첫 3 세트 우리는 13 또는 14 일을 할 것입니다 우리는 15 장의 상판을 할 수 있었고, 그 다음에 15 장을 할 수있었습니다 우리는 15 번 이상 만 갈거야

마지막 4 번째 세트 상상할 수 있듯이 그 강도를 가지고 있지만 여전히 몇 가지 reps을 유지 당신이 불에 타지 않도록 탱크에 나머지 운동은 너무 일찍 실패하는 것을 피하고 싶습니다 운동을하면, 그때 당신은 양이 많아 질 것이기 때문입니다 잊지 말자

가장 중요한 것들 중 하나이다 주당 주간 이후 계속해서 근육 주를 얻는다 점진적인 과부하 이 개념은 매우 중요합니다 그것이 의미하는 바는 다음 번에 갈 때입니다

체육관에 가서 그 몸 부분을해라 보통 나는 일주일 단위로 그것을하고 싶어 일주일에 5 일에서 6 일에 체육관에 가려고하기 때문에, 대부분의 주, 나는 신체 부위를 일주일에 두 번 쳤다 무거운 날과 가벼운 하루를 보내고, 하지만 주 단위로 계산하면 다음 주에 너는 들어가서 다리를한다 100 파운드를 쪼그라 든다고 가정 해 봅시다

다음 주에 가서 시도하고 105 파운드를 쪼그리고 앉으십시오 체중을 추가하고 싶지 않다면, 당신이 타격을 가하지 않는다면 충분한 reps, 그럼 왜 쪼그리고 앉지 마, 100 파운드의 추가 담당자가 어때? 이렇게하면 계속 개선 될 것입니다 그리고 몸이 근육이기 때문에 근육을 얻을 수 있습니다 변화하고 성장하고 발전하기를 원하지 않습니다 같은 자극에 노출되면 다시 반복하여

그래서 그것에 대해 생각하고 당신이 결코 만족하지 못하도록하십시오 네가 항상 만족한다면 너는 성장하지 않을거야 세트 사이에 얼마나 많은 휴식을 취해야합니까? 맞습니다, 쉬어야합니다 잘 쉬는 것도 매우 중요합니다 충분한 휴식과 강도가 너무 높아서 하지만 볼륨이 너무 낮습니다

너무 많이 쉬면 볼륨이 높아집니다 그러나 당신의 강도는 낮습니다 그리고 근육 성장의 주요 자극을 기억하십시오 강도와 부피입니다 자, 당신이 가슴에서 일한다고 가정 해 봅시다

너는이 벤치 프레스를하고있어 너는 방금 세트를 했어, 너 그냥 거기 앉아야 해 2 분 동안 기다렸다가 다음 세트를 기다리시겠습니까? 사실, 당신은 가서 복근을 할 수 있습니다 당분간은 약간의 위기를 피하십시오 돌아와서 너는 너를 죽인다고하자

그 범죄와 잠깐 벤치에서 30 초에서 1 분 정도 기다려야합니다 이것은 유지, 이것은 슈퍼 설정이라고합니다 이것은 강도를 조금 더 재미있게 유지합니다 이것은 당신을 유지, 이것은 당신이 더 약혼 유지할 수, 그리고 운동은 조금 더 재미 있습니다 흥미로운 것을 유지하는 것이 중요합니다

즐거움, 그렇지 않으면 세 번째로 지루해 질 것입니다 그래서, 재미 있고 재미있는 것들을 유지하십시오 일상을 즐기고 싶지 않으면, 그때 너는 끝나지 않을거야 넷째, 연습은 무엇입니까? 알다시피, 그게 다 좋고 모든 데이빗, 그러나 어떤 운동을해야합니까? 글쎄, 바로 그거야 고급 중 / 고급 리프터 그들이 알고 있기 때문에, 더 쉬운 시간을 가질 것이다

이 많은 운동 초급 기중 장치로 갈 필요가 있습니다 너 자신의 연구를해라 그러면 그것은, 몇 가지 템플릿을 구입하지 마세요 무료 리소스를 사용해보십시오

내가 개인적으로 좋아하는 채널은 ATHLEAN-X 채널, Jeff Nippard 채널, 내 또 다른 즐겨 찾기는 ExRx 웹 사이트입니다 다른 연습 문제를 찾아 볼 수 있습니다 그리고 그들은 보여준 작은 gif를 가지고 있습니다 운동의 움직임뿐만 아니라 어떤 근육이 활성화되고 어떻게 움직이는 지 운동을 적절하게 설정하십시오 링크가 아래에 있습니다

각 채널 및 웹 사이트 운동 아이디어를 확인해보십시오 이 볼륨을 채울 필요가 있음을 기억하십시오 어떤 종류의 운동과 함께, 맞죠? 그리고 당신은 선택하고 선택할 수 있습니다 하지만 균형 잡힌 접근 방식을 유지해야합니다

그리고 다시, 아래 비디오 및 링크 할 수있는 연습에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다 당신이 잘 균형 잡혀 있는지 확인하십시오 말하자면 쿼드와 햄스트링을 할 때, 다리를 강화 가장 간과 된 것들 중 하나가 호흡입니다 – 이럴 때마다 바람을 느낄 때마다 그것은 매우 중요한 것을 떠올리게합니다

그것은 나를 호흡하도록 상기시킨다! – 너 모두 호흡이 뭔지 알 것 같아 숨을들이 쉬어 라! 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! – 제대로 호흡하는지 확인하십시오 중요한, 결정적, 결정적, 중요합니다 많은 사람들, 많은 파워 리프터들 발 살바 (Valsalva)를 사용하기를 좋아합니다 숨을들이 쉬고 숨 쉬며 동심원 부분 동심원은 기본적으로 근육이 구부러지는 부분, 그래서 벤치 프레스에서 밀어 내고 있습니다

잡아 당겨서 이걸로 끌어 올리고있어 그래서 그것은 동심원 적입니다 파워 리프터들이 그것을 잡고 싶어합니다 그 문제는 당신이 가지고있는 경우입니다 동맥류에 대한 모든 유형의 소인 또는 당신은 고혈압, 만성 고혈압, Valsalva를하는 것은 안전하지 않습니다

드문 일이지만 위험 할 수 있습니다 나는 여기서 두려움에 빠지기를 원치 않는다 그러나 더 호흡의 더 좋고 더 안전한 방법 숨을 내쉬고, 입술을 내뿜기 때문에, (큰소리로 호흡하다) 당신이 벤치 프레스의 동심 부분을 할 때 이게 당신이 할 수있게 해줄 것입니다 당신이 긴축에 집중할 수있게 해줄 것입니까? 당신의 핵심 근육 조직, 의존하지 말고 너의 척추를지지하는 거대한 공기 호흡에 너를 안정되게해라

당신이 숨을 내쉬고있을 때 당신이 당신의 핵심 부분을 계약하고있을 때, 그리고 당신은 밀고 나가고 있고, 단단히 머물러 있습니다 그래서, 연습을 좀 해야겠다 하지만 만약 당신이 동심원에서 숨을 내쉬면, 편심에 숨을들이 쉬면, 그것은 당신을 허락 할 것입니다 안전하면서도 힘을 최적화 할 수 있습니다 모든 사람들이이 작업을 수행하도록 권장하지만 훨씬 더 중요합니다

근본적인 조건을 가진 사람들을 위해, 발 살바를하지 않으려 고했다 발 살바와 조금 더 강해질 것입니다 일명 AKA가 그걸 가지고 있고, 하지만 힘을 들지 않으면 그것은 가치가 없어 그래서 요약하면, 하나; 얼마나 많은 시간을 알고 있는지 확인하십시오 당신은 헬스 클럽에 가서 당신의 볼륨을 최적화 할 수 있습니다

두; 당신의 reps를 얻고 그 아래로 놓으십시오 너는 네 강도를 완전히 확신하고있어 충분히 높고 볼륨이 충분히 높습니다 세; 내가 말했던 채널을 확인해 보라 Jess Nippard, ATHLEAN-X 및 ExRxnet 웹 사이트 네; 재미 있고 흥미로운 것들을 지키고 있는지 확인하십시오

그렇지 않으면 지루해 질거야 다섯; 정확히 호흡하는지 확인하십시오 모든 운동마다 그리고 물론, 충분히 자고 있는지 확인하십시오 7 시간에서 9 시간 사이에 시도하십시오

매일 밤 잠을 잘랐다 그것은 당신의 기분에 부정적인 영향을 미칠 것입니다 그것은 당신의 성과에 영향을 미칠 것입니다 어느 날 밤 잠을 못 자고 있잖아 시간이 지남에 따라 많이 누적되지는 않을 것이다

당신은 그것의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다 그래서 회복하고 잘 자고 있는지 확인하십시오 너희들이보고 싶어하는 것에 대해 아래에 주석을 달아 라 미래에 영양 비디오가 다음에 나올거야

설정 방법에 대한 기본 정보 한 쌍뿐만 아니라 너 자신을위한 규정 식 여기저기서 과학적인 맛있는 음식을 다시 한번, 시청 해 주셔서 감사합니다 동영상을 좋아한다면, 좋아하는 버튼을 누르십시오 너무 반항적 인 느낌은 오늘 구독을 고려하십시오 지켜봐 줘서 고마워 다음 주에 너희들 얘기 할께

안녕

Intermediate Calisthenics Workout Routine | #TFJ Ep. 6

미용 체조 가정에서 일하는 사람은 어때? Maik는 카메라 뒤에있다 우리는 기초적인 상태에 있으며 오늘날 우리는 중간 체력 운동을하려고합니다

파워 리프터가 있으면 거기에 있습니다 정시에 도착한다 무슨 타이밍! 우리는 그가 그것에 대해 뭔가를 할 수 있는지보기 위해 안으로 들어갑니다 우리는 톰, 파워 리프터와 암스테르담에 있습니다 너 자신에 대해 뭔가 말해줘

– 너는 들었어, 나는 파워 리프터 야 나는 지금 두 경기를 해봤고 또한, 약간 보디 빌딩 체조는 실제로 전혀 경험이 없습니다 나는 누군가가 나를 가르쳐야 만한다면,이 두 사람은 톰은 이미 기본적인 힘이 있습니다 그는 확실히 10 개의 풀업과 20 개의 팔 굽혀 펴기를 가지고 있습니다

그는 근육을 배우기를 원합니다 그래서 오늘 우리가 그를 가르치려고 노력할 것입니다 이를 위해 우리는 "완전한 여행 프로그램"을 연습 할 것입니다 근육에 초점이 어디에 톰은 적어도 8 개의 풀업과 20 개의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다 그래서 우리는 중간 단계로 나아 간다

그리고 우리는 여기서 힘 운동을한다 우리는 운동 2를 할 것입니다 우리는 근육을 위로 움직입니다 우리는 역기 지법에 대한 연구를 진행하고 추가로 푸시와 풀 연습을 할 것입니다 마지막으로 우리는 다리를 훈련 할 것입니다

준비 됐니? 예! 프로그램의 첫 번째 운동은 근육을 연습하는 것입니다 이 프로그램의 시작 부분에서 아마 근육을 얻을 수 없습니다 프로그램을 마친 후에 그것을 할 수 있습니다 그것이 당신이이 프로그램에서 배우는 것입니다 우리는 2-5 반복의 5 세트를 할 것입니다

너는 밴드부터 시작해야한다 그래서 당신은 여전히 ​​많은 반복을 할 수 있습니다 그것이 톰이 지금 할 일입니다 근력은 어때? – 한번은 2 번 근육 업 그러나 그것은 얼마 전이었다 그리고 나는 지금 나의 대량의 한가운데에있다

그래서 나는 7 킬로 더 무겁다 그래서 나는 아직 초보자이다 좋아, 그럼 테이프를 가져 와서 2 ~ 5 회 반복 할 수 있는지 알아봐 내가 톰에서 본 것은 풀업처럼 똑바로 올라가는 경향이 있다는 것입니다 위로 근육을 올려 대각선으로 올라가고 싶다

당신이 술집에 가고 싶지는 않아서 술집을 지나치니까 풀업을하면 회전을 더 이상 할 수 없습니다 그래서 막대를 잡고 몸을 위해 당겨 라 그때 너는 딥으로 너 자신을 앞으로 당긴다 그래서 앞으로 나아가서 만들고 흔들 수 있습니다

그리고 너는 너 자신을 대각선으로 뒤로 당긴다 어쩌면 당신은 그것을 극복 할 것입니다 뒤에 작은 추진과 함께 좋은! 3 녹색 벨트와 함께 첫 번째 세트에서 나는 이것이 작동하지 않을 것이라고 생각했지만 궁극적으로 3 번 나는 내 가슴에서 그것을 바로 느낀다 너는 2 개의 악대를 사용해서 기술을 배웠다 그러므로 당신은 운동을 알고 오직 한 밴드 만 성공했습니다 좋아 다음 운동 부정적인 근육을 위로, 당신은 당신이 걸 때까지 지금 시작하고 주머니 까다 롭습니다! 그러나 나는 등 근육에 기분이 좋다

그것은 아주 좋은 운동입니다! 가장 어려운 부분은 전환입니다 풀업과 딥이 성공했습니다 그러나 그 중간체는 어렵습니다 그리고 여러분은 그것을 여기서 아주 잘 배웁니다 우리는 이제 근육을 부분적으로 가졌습니다

그런 다음 우리는 이제 역방향 팔꿈치 부분으로갑니다 또한 "전체 여행 프로그램"의 일부이기도합니다 중급 프로그램에서 우리는 여전히 벽과 함께 일하기 때문에 우리는 벽면 파열 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다 5 반복? – 예 미니 5 반복 적어도 좋은 출발 그것이 우리가 펄스라고 부르는 것입니다 handstand 팔 굽혀 펴기의 첫 번째 변종 그들은 어렵다! 그러나 그것은 나의 첫번째 시도보다 나아졌다 우리는 방금 벽을 파고 팔 굽혀 펴기를 한 다음, 이제 네 번째 운동으로갑니다 고관절 대결 증진, 최대 회수 3 배 이 운동은 벽면 등받이보다 훨씬 쉽습니다

당신의 다리가 이제 증가하고 있기 때문에, 당신은 균형과 관련이 없습니다 이 연습에서는 수직으로 밀기 만하면됩니다 너는 지금 파이크에있다 뒤돌아서 아래로 움직이다 좋아요, 이것들은 중급 프로그램에 중점을 둔 연습이었습니다

근육이 위로 올라가고, 후진이 일어난다 이제 두 번째 부분으로 넘어갑니다 기본적인 힘 부분, 우리는 더 어려운 연습으로 시작합니다 우리는 러시아 복각으로 시작합니다 폭발적인 추진 운동

그리고 왜이 운동을합니까? 당신이 근육에서 위로 올 때, 당신은 막대에 폭발적으로오고, 거기에서 당신은 밀어 올려야합니다 우리는 러시아 딥으로 그 움직임을 모방합니다 당신은 또한 그 위치에서 시작합니다, 마치 막대 위에있는 근육처럼 그런 다음 위쪽으로 눌러야합니다 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 벤치에서 사용하십시오 5 번 반복이면 충분하다 기분이 좋아! 폭발성에 익숙해 져있다

빠른 움직임, 당신의 어깨에 좋은 느낌 같은 느낌은 당신이 근육을 위로한다는 것입니다 이 운동은 근육을 위로하는 데 정말로 도움이됩니다 다음 운동, 또한 폭발물 : 박수 팔 굽혀 펴기 우리는 러시아의 딥과 박수를 쳐들어왔다 우리는 턱 업과 호주 풀업을 할 것입니다 왜냐하면 근력 강화를 위해서는 근력이 궁극적으로 가장 중요하기 때문입니다

근력이 없다면 근력을 시작해서는 안됩니다 우리는 최대 반복을 가진 턱 업을 위해 3 세트를 할 것입니다 얼마나 많은 사람들 이었습니까? – 약 15 하하에게 손가락 끝까지 – 그것은 잘 갔다! 해명 된 11 명의 담당자 다음 운동은 호주 풀업 이들은 턱걸이 수술보다 쉽습니다 당신은 약 15-20 reps하고 싶다 모든 범위의 동작으로 넓은 그립 판자 위치에서 몸을 똑바로 잘 유지하라

17! 그것은 정말로 시큼한 haha에 간다 8시에는 쉽게 생각할 수 있지만 13시에 이미 어렵습니다 그것은 운동 당 반복 횟수가 다른 프로그램을 만드는 방법입니다 처음에는 약 6 반복, 순수한 힘 그리고 마지막으로 15-20 반복에서 더 많은 지구력 그런 다음 교육의 모든 요소를 ​​취합니다

그리고 이제는 다리 운동을위한 시간입니다 우리는 풋내기와 뛰는듯한 발을 가까이서 할 것입니다 중급 프로그램에서 당신은 권총 쪼그리고 앉는쪽으로 일합니다 그래서 이것들은 연습을 지원하고 있습니다 이들은 엉덩이와 무릎의 유연성에 중요합니다

권총 쪼그리고 앉아서 같은 위치에 있기 때문에 최대 반복 횟수 3 회 산성화가 좋다 마지막 운동 폭발성을위한 뛰기 여분의 칼로리를 태우십시오 35 세 40 !! 잘 했어

끝내기 좋은 운동 우리는 방금 중급 운동을했습니다 우리가 시작하기 전에 우리는 톰의 수준을 보았습니다 저 기초에 우리는 우리가 중간 운동을하기 위하여 가고 있다는 것을 결정했다 전체 여행 프로그램에는 초급자, 고급 및 전문 프로그램이 있습니다 중급은 정확히 당신 수준이었습니다 그래서 우리는 근육에 집중했습니다

내가 전에 한 적이없는 일을했으면 좋겠다고 생각했다 나는 1 년 동안 손을 대지 않았다 그리고 지금도 여전히 작은 벽 handstand 팔 굽혀 펴기와 근육 업 그리고 처음 planche, 다시 부르는 무엇입니까? 운동을 위해 우리는 많은 연습 문제로 Tom의 레벨을 확인했습니다 우리는 당신이 10 초 동안 붙잡을 수 있었던 개구리 대에서 시작했다 그 다음 우리는 벌써 훨씬 더 어려웠던 팔꿈치 planche와 가난한 planche에 갔다

더하여, 우리는 또한 후에 납품을했다 그것은 그의 설명에있는 채널 링크에서 모두 발견 될 수 있습니다 그 비디오를 확인하십시오! 그는 물론 파워 리프터이기 때문에 그는 많은 힘을 가지고 있습니다 그러나 체조는 조금 다르다 이것은 많은 코어와 숄더 강도를 필요로합니다 그러나 진전이 정말로 좋기 때문에 나의 의도는 더 많은 미용술을하는 것입니다! 확실히 초심자로 당신은 참으로 빨리 전진 할 것이다 그것은이 비디오를위한 것이 었습니다! 비디오가 마음에 드시나요? 그리고 전체 여행 프로그램의 더 많은 운동을보고 싶습니까? 좋아요를 남겨두고 특히 구독하십시오

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