심으뜸 헬스장 하체운동 루틴 Legs workout routine at gym

안녕하세요 심으뜸입니다 오늘은 헬스장 루틴 편에서 하체운동에 대해서 알려드릴 텐데요

먼저 프로그램 자체는 허벅지 앞쪽부터 안쪽, 바깥쪽, 엉덩이까지 골고루 다 사용을 하면서 중량을 조금 올리거나 횟수를 줄이면 사이즈를 키우면서 근력 자체를 많이 올릴 수도 있고 무게를 조금 낮추고 그 방법으로 가게 되면 하체 다이어트에도 효과적인 프로그램을 안내해 드리도록 할게요 운동 순서는 Weighted Wide Squat Back Lunge Squat & Hip Extension Leg Curl machine Inner thigh machine입니다 저는 3 kg 무게를 들었고요 먼저 양손으로 덤벨을 든 상태에서 와이드 스쿼트를 실시합니다 이때 발 위치는 너무 180도 만큼 벌린다기보다 어느정도 발을 오픈한 상태에서 무릎 라인이 엉덩이를 내리면서 충분히 열릴 수 있는만큼만 발 위치를 잡아 주시고요

마시는 호흡에 무릎을 열어 주면서 안쪽 허벅지 늘리고 내쉬는 호흡에 발 전체 그리고 무릎을 더 열어준다는 느낌으로 허벅지 안쪽과 엉덩이의 수축 힘으로 일어납니다 횟수는 총 20번 진행할 거고요 20번이 너무 많으신 분들은 가능한 횟수까지만 진행을 하시고 잠시 휴식을 취해 주세요 상체는 너무 앞으로 고꾸라지는 게 아니라 코어와 복부의 힘으로 어느 정도의 상체 모양을 유지하면서 그 안에서 하체를 천천히 내렸다가 몸 전체를 안정적인 힘으로 끌고 올라와 주세요 다음은 BACK LUNGE입니다

양손을 깍지 끼거나 허리를 잡은 상태에서 한발씩 뒤로 보내는 런지를 실시합니다 이때 뒤로 보내는 다리는 까치발을 들어 발볼만 바닥에 닿고 앞쪽 다리는 발 전체와 허벅지 뒤쪽 그리고 엉덩이에 힘을 연결시켜서 무게중심이 앞쪽 발에 실려 있을 수 있도록 진행해주세요 가져오는 순간에는 다리 힘도 필요하지만 몸통 전체의 중심을 잡는 힘도 필요합니다 마시면서 보냈다가 강하게 앞쪽 뒤꿈치 힘을 쓰면서 내쉬는 호흡에 가져와 주세요 상체는 조금씩 흔들릴 수 있겠지만 계속해서 중심을 잡으려고 노력합니다 1 2 속도는 천천히 그리고 일정하게 진행해 주세요 세번째 운동은 SQUAT와 HIP EXTENSION을 같이 하는 동작입니다 스커트로 앉았다가 일어나는 순간에 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 엉덩이 근육을 수축시켜 주세요

뒤로 보내는 다리는 허리를 꺾는 느낌이 아니라 복부의 힘을 유지한 상태에서 엉덩이의 힘으로 뒤로 킥 하는 느낌을 사용해주세요 마시면서 엉덩이 근육 늘렸다가 내시면서 뒤로 킥 엉덩이를 늘리고 다시 수축하고 허리가 꺾이지 않도록 호흡과 복부 느낌을 계속해서 하께 사용해 주세요 그리고 뒤쪽으로 다리를 뻗는 순간에 앞쪽에 지탱하고 있는 다리는 뒤꿈치와 엉덩이 힘을 연결 해야지 무릎 관절에 부담이 덜 느껴지실 거예요 조금 더 해볼게요 킥 앉았다가 뒤로 킥 엉덩이 근육을 사용해서 반드시 킥 동작을 실시합니다 마시고 네 번째 동작은 MACHINE LEG CURL 동작이고요

제가 다니는 곳에서는 앉아서 진행을 했지만 보통 헬스장에는 보통 엎드려서 진행하는 라잉 레그컬 머신도 있어요 무릎에서 골반, 허리, 몸통은 고정시킨 상태에서 뒤꿈치가 멀리 엉덩이 쪽으로 가져와 지면서 허벅지 뒤쪽 근육이 수축 됐다가 천천히 이완되는 느낌으로 해 주세요 가져 올 때는 한 번에 강한 힘이지만 너무 빠르거나 반동이 있지 않고요 보낼 때는 뒤꿈치를 엉덩이에서 아주 천천히 허벅지 뒤쪽과 무릎 뒤쪽에 스트레스 한다는 느 느낌으로 보내줍니다

내쉬고, 마시고 내쉬고, 마시고 골반위치가 흔들리지 않도록 복부와 몸통, 그리고 엉덩이 위치를 지켜주세요 가져왔다가 1초 멈추고 보내주는 느낌으로 마지막, INNER THIGH 머신입니다

허벅지안쪽에 패드를 위치시키고, 몸통은 고정, 엉덩이도 고정 엉덩이에서 무릎이 최대한 서로 멀리 가까워지는 느낌으로 패드를 안아주세요 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 패드를 가져왔다가 다시 허벅지 안쪽을 스트레치하면서 놓아줍니다 이때 허리에 힘이 들어갈 수도 있기 때문에 복부와 코어 힘을 계속해서 사용한 상태에서 안쪽 허벅지에 집중을 해주세요 후 보내고 다시 후 보내고

안쪽 허벅지를 단련하는 와일드 스쿼트와는 다르게 머신으로 고립 운동을 진행하는 거기 때문에 이런 형태로 운동을 많이 안 해보신 분들은 열다섯 개도 굉장히 힘들게 느껴지실 수 있어요 저도 힘들어하는 모습을 보실 수 있습니다 마지막에는 천천히 놓아주는 느낌으로 마무리를 해주세요 자, 운동을 끝내봤는데요 일단 제가 가이드라인을 세트와 횟수를 안내해드리자면, 초보자분들은 모든 운동을 15회로 맞춰주세요

운동마다 다르게 하는 게 아니라 각 운동에 집중을 하되 내가 최대치를 할 수 있는 무게와 횟수를 15회로 맞추면 운동을 세팅하고 몸의 능력을 향상시키는 데 도움이 되시고요 여기서 나는 조금 더 상급자다 나는 무게도 조금 더 올리고 싶고, 몸의 사이즈도 좀 더 키우고 싶고, 금매스 자체를 키우고 싶으신 분들은 횟수는 8회에서 12회로 줄이시되, 무게 자체는 내가 8번이나 10번을 맥시멈으로 할 수 있는 무게를 찾아서 해주시면 되고요 저는 운동 입문자예요, 너무 초보자예요, 하시는 분들은 15회보다 조금 더 많이 무게 없이 한번 해보는 것도 초급자분들한테는 추천을 합니다 그리고 제가 오늘 보여드린 프로그램 다섯 개 중에 세 개는 무게가 추가되었지만 맨몸운동이었고요

두 개는 머신 운동이었는데, 헬스장의 장점은 홈트레이닝에서 하지 못하는 것과 부족한 것들을 채워줄 수 있는 장점이 있어요 저 또한 맨몸운동만 하는 것도 아니고 약간의 무게와 다양한 운동, 머신을 섞어서 지금 하체라인을 만들었기 때문에 여러분들도 올 한 해 새로운 목표를 정해서 라인을 잡고 싶으신 분들은 제 오늘 영상을 참고해주시면, 많은 도움이 되실 거라고 생각합니다 다음 영상에서 만나요