심으뜸 헬스장 하체운동 루틴 Legs workout routine at gym

안녕하세요 심으뜸입니다 오늘은 헬스장 루틴 편에서 하체운동에 대해서 알려드릴 텐데요

먼저 프로그램 자체는 허벅지 앞쪽부터 안쪽, 바깥쪽, 엉덩이까지 골고루 다 사용을 하면서 중량을 조금 올리거나 횟수를 줄이면 사이즈를 키우면서 근력 자체를 많이 올릴 수도 있고 무게를 조금 낮추고 그 방법으로 가게 되면 하체 다이어트에도 효과적인 프로그램을 안내해 드리도록 할게요 운동 순서는 Weighted Wide Squat Back Lunge Squat & Hip Extension Leg Curl machine Inner thigh machine입니다 저는 3 kg 무게를 들었고요 먼저 양손으로 덤벨을 든 상태에서 와이드 스쿼트를 실시합니다 이때 발 위치는 너무 180도 만큼 벌린다기보다 어느정도 발을 오픈한 상태에서 무릎 라인이 엉덩이를 내리면서 충분히 열릴 수 있는만큼만 발 위치를 잡아 주시고요

마시는 호흡에 무릎을 열어 주면서 안쪽 허벅지 늘리고 내쉬는 호흡에 발 전체 그리고 무릎을 더 열어준다는 느낌으로 허벅지 안쪽과 엉덩이의 수축 힘으로 일어납니다 횟수는 총 20번 진행할 거고요 20번이 너무 많으신 분들은 가능한 횟수까지만 진행을 하시고 잠시 휴식을 취해 주세요 상체는 너무 앞으로 고꾸라지는 게 아니라 코어와 복부의 힘으로 어느 정도의 상체 모양을 유지하면서 그 안에서 하체를 천천히 내렸다가 몸 전체를 안정적인 힘으로 끌고 올라와 주세요 다음은 BACK LUNGE입니다

양손을 깍지 끼거나 허리를 잡은 상태에서 한발씩 뒤로 보내는 런지를 실시합니다 이때 뒤로 보내는 다리는 까치발을 들어 발볼만 바닥에 닿고 앞쪽 다리는 발 전체와 허벅지 뒤쪽 그리고 엉덩이에 힘을 연결시켜서 무게중심이 앞쪽 발에 실려 있을 수 있도록 진행해주세요 가져오는 순간에는 다리 힘도 필요하지만 몸통 전체의 중심을 잡는 힘도 필요합니다 마시면서 보냈다가 강하게 앞쪽 뒤꿈치 힘을 쓰면서 내쉬는 호흡에 가져와 주세요 상체는 조금씩 흔들릴 수 있겠지만 계속해서 중심을 잡으려고 노력합니다 1 2 속도는 천천히 그리고 일정하게 진행해 주세요 세번째 운동은 SQUAT와 HIP EXTENSION을 같이 하는 동작입니다 스커트로 앉았다가 일어나는 순간에 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 엉덩이 근육을 수축시켜 주세요

뒤로 보내는 다리는 허리를 꺾는 느낌이 아니라 복부의 힘을 유지한 상태에서 엉덩이의 힘으로 뒤로 킥 하는 느낌을 사용해주세요 마시면서 엉덩이 근육 늘렸다가 내시면서 뒤로 킥 엉덩이를 늘리고 다시 수축하고 허리가 꺾이지 않도록 호흡과 복부 느낌을 계속해서 하께 사용해 주세요 그리고 뒤쪽으로 다리를 뻗는 순간에 앞쪽에 지탱하고 있는 다리는 뒤꿈치와 엉덩이 힘을 연결 해야지 무릎 관절에 부담이 덜 느껴지실 거예요 조금 더 해볼게요 킥 앉았다가 뒤로 킥 엉덩이 근육을 사용해서 반드시 킥 동작을 실시합니다 마시고 네 번째 동작은 MACHINE LEG CURL 동작이고요

제가 다니는 곳에서는 앉아서 진행을 했지만 보통 헬스장에는 보통 엎드려서 진행하는 라잉 레그컬 머신도 있어요 무릎에서 골반, 허리, 몸통은 고정시킨 상태에서 뒤꿈치가 멀리 엉덩이 쪽으로 가져와 지면서 허벅지 뒤쪽 근육이 수축 됐다가 천천히 이완되는 느낌으로 해 주세요 가져 올 때는 한 번에 강한 힘이지만 너무 빠르거나 반동이 있지 않고요 보낼 때는 뒤꿈치를 엉덩이에서 아주 천천히 허벅지 뒤쪽과 무릎 뒤쪽에 스트레스 한다는 느 느낌으로 보내줍니다

내쉬고, 마시고 내쉬고, 마시고 골반위치가 흔들리지 않도록 복부와 몸통, 그리고 엉덩이 위치를 지켜주세요 가져왔다가 1초 멈추고 보내주는 느낌으로 마지막, INNER THIGH 머신입니다

허벅지안쪽에 패드를 위치시키고, 몸통은 고정, 엉덩이도 고정 엉덩이에서 무릎이 최대한 서로 멀리 가까워지는 느낌으로 패드를 안아주세요 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 패드를 가져왔다가 다시 허벅지 안쪽을 스트레치하면서 놓아줍니다 이때 허리에 힘이 들어갈 수도 있기 때문에 복부와 코어 힘을 계속해서 사용한 상태에서 안쪽 허벅지에 집중을 해주세요 후 보내고 다시 후 보내고

안쪽 허벅지를 단련하는 와일드 스쿼트와는 다르게 머신으로 고립 운동을 진행하는 거기 때문에 이런 형태로 운동을 많이 안 해보신 분들은 열다섯 개도 굉장히 힘들게 느껴지실 수 있어요 저도 힘들어하는 모습을 보실 수 있습니다 마지막에는 천천히 놓아주는 느낌으로 마무리를 해주세요 자, 운동을 끝내봤는데요 일단 제가 가이드라인을 세트와 횟수를 안내해드리자면, 초보자분들은 모든 운동을 15회로 맞춰주세요

운동마다 다르게 하는 게 아니라 각 운동에 집중을 하되 내가 최대치를 할 수 있는 무게와 횟수를 15회로 맞추면 운동을 세팅하고 몸의 능력을 향상시키는 데 도움이 되시고요 여기서 나는 조금 더 상급자다 나는 무게도 조금 더 올리고 싶고, 몸의 사이즈도 좀 더 키우고 싶고, 금매스 자체를 키우고 싶으신 분들은 횟수는 8회에서 12회로 줄이시되, 무게 자체는 내가 8번이나 10번을 맥시멈으로 할 수 있는 무게를 찾아서 해주시면 되고요 저는 운동 입문자예요, 너무 초보자예요, 하시는 분들은 15회보다 조금 더 많이 무게 없이 한번 해보는 것도 초급자분들한테는 추천을 합니다 그리고 제가 오늘 보여드린 프로그램 다섯 개 중에 세 개는 무게가 추가되었지만 맨몸운동이었고요

두 개는 머신 운동이었는데, 헬스장의 장점은 홈트레이닝에서 하지 못하는 것과 부족한 것들을 채워줄 수 있는 장점이 있어요 저 또한 맨몸운동만 하는 것도 아니고 약간의 무게와 다양한 운동, 머신을 섞어서 지금 하체라인을 만들었기 때문에 여러분들도 올 한 해 새로운 목표를 정해서 라인을 잡고 싶으신 분들은 제 오늘 영상을 참고해주시면, 많은 도움이 되실 거라고 생각합니다 다음 영상에서 만나요

[ENG] My WORKOUT Routine at gym / 평소에 하는 운동 루틴 💪🏼 (몸무게 공개🤔)

안녕 여러분 이것은 미나입니다 ~ 이것은 말레이시아에서의 나의 제 4의 날이다 다음 일정으로 이동하기 전에 운동하러 갈 예정입니다

많은 일상적인 비디오 요청이있었습니다 오늘 너에게 내 일상을 보여주고 싶다 하지만 난 최근에 일한 적이 없어 그래서 나는 지금 '불타 버리는'생각으로 체육관으로 향하고있다 가자! 여기 수영장 있어요

수영장 옆에는 체육관이 있습니다 여기 좋네요 덤벨이 여기에 있습니다 한 번 내 체중 확인 스트레칭 ~ 물과 수건을 얻었다! 운동 할 때 나는 블루투스 이어폰을 사용한다 노래 따기 덤벨 12kg 1 일, 웅크리는 20X3 세트 스쿼트를 천천히하는 것이 중요합니다! 무릎이 발보다 멀리 가면 안됩니다! 플렉스 glutes! 밀도를 높이려면 덤벨로 쪼그리고 앉을거야! 덤벨 쪼그리고 앉는 20x3set * 쭈그리고 앉는 데 익숙하지 않은 사람들에게는 덤벨이없는 것이 좋습니다 와이드 웅크리는 20X3 세트 넓게 다리를 바깥쪽으로 펼치고 등을 곧게 펴십시오! 이미 피곤한 롤 케틀 벨 10kg Kettlebell 20X3 세트 스윙 총 신체 운동, 호기성과 혐기성 모두 항상 등을 조심하십시오

다음은 엉덩이 걷어차 기 !! 20X3 세트 너의 무릎을 구부린 다음 너의 할 수있는 한 높이 뛰고 너의 glutes에 집중하라 !! 반대편도! 나는이 이름을 잊어 버린다 그러나 20X3 세트의 오줌 강아지처럼 보이는 운동이다 나는 보통 엉덩이 걷어차 기 바로 뒤에 이것을 하나한다 벤치를 잡고 두 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오 덤벨 3kg 팔이 90도 측면을 만지게 한 다음 팔을 곧게 펴십시오! * 팔꿈치를 들어 올리지 마십시오! 수화 작용

그것은 어깨 / 뒤로 운동이지만 여기에 기계가 사용하기 힘들었 : ( 내 자세는 좋지 않아 나는 어깨가 더 넓어지는 것을 필요로하지 않는다

이것은 무릎을 재활 치료할 때 가장 자주했던 운동입니다! 바로 여기에!!! 너무 무거워서 5 ~ 10kg 만 할 수 있습니다 ( 가슴 운동 ~~ 애비 운동! 하프 윗몸 일으키기 20X3 세트 그것은 위 복근을위한거야! 덤벨 2kg 작은 덤벨로 트위스트! 이건 다리가 20X3 세트 올리기 이것은 낮은 복근입니다! 꼬임으로 끝내라! 나는 먹지 않았고 나는 배가 고팠다

체육관에있는 바나나를 먹었다 내 입술에 붙 였어 사이클링 15 ~ 20 분 내 무릎은 그렇게 크지 않아서 나는 디딜 방아에 가지 않는다 * 무릎이 디딜 방아에 상처를 내면 경사를 높이십시오 * 팁 * 혐기성 운동 직후 에어로빅 운동은 지방을 태울 것입니다

– 운동 종료 – 나는 운동 후 내 방으로 돌아왔다 나는 잠시 운동을하지 않아서 매우 지쳤다 나는 운동 할 때 보통 공복에 간다 (체지방을 분해하는 데 도움이된다) 어떤 음식도 먹지 않고 내가 운동하기 전에 먹으면, 나는 매우 무겁다 다이어트 중이라면 너는 훨씬 효과적인 운동을하게된다 배가 비어있는 경우 그게 내 조련사가 나에게 한 말이다

나는 실제로식이 요법을하지 않고있다 연소하는 지방은 중요하지만, 근육을 얻는 것도 매우 중요합니다 그래서 나는 복부를 운동하려고 노력한다 이 사과 같은 과일을 먹어 솔직히 말해서, 나는 과일 만 먹을뿐만 아니라 나는 내가식이 요법을하기 위해 음식에 까다롭게 사는 국가에 있지 않다

나는 지금 무엇이든 먹는다 겨울에는 내 몸이 항상 덮여 있기 때문에, 나는 보통 겨울에 약간 무게를 얻는다 날씨가 따뜻해지기 시작하면, 나는 내가 약간의 무게를 얻었던 것을 알아 차린다 그때 그 해의 시간에 다이어트를해야합니다 무릎 재활 때문에 개인 훈련을 시작했습니다 나는 무릎과 등 뒤에서 집중했다

나는 너가 너의 대퇴 근육을 증가하면, 무릎에 도움이된다고 들었다 그래서 나는 항상 내 일상에서이 운동을한다 애비 운동은 당신이 더 이상의 설명없이 매일해야만하는 것입니다 핵심은 우리 몸의 중심입니다 핵심을 강화하는 것은 매우 중요합니다

내 경우에는, 춤은 많은 핵심 근육을 사용합니다 그래서 나는 항상 내 복근 운동을한다 그러나 이것은 나의 가장 좋아하는 운동이다 너무 아파서 내 복근이 찢어 질 것 같아 나는 지금 명백한 복근을 가지고 있지 않다

나는 잠시 쉬고 있었다 나는 너무 바빴다 한국에 돌아 가면 PT를 다시 시작할 생각입니다 내가 좋아하는 것은 엉덩이 운동이다 그 이유는 내가 불타는듯한 느낌을 좋아하기 때문입니다

언제든지 내 엉덩이가 커질 것 같아 하지만 솔직히 말해서, 그것은 더 커지지 않습니다 나는 운동 중에 항상 엉덩이 운동을 포함한다 스쿼트를하는 다양한 방법이 있습니다 이전에 본 것처럼, 덤벨없이 위 아래로 쪼그리고 앉아서, 아령으로 쪼그리고 앉아, 넓은 웅크림 넓은 웅크리는 사람들의 허벅지에 염려하는 사람들에게 좋습니다

오늘 끝내지 않은 돌풍도 있어요 너는 그것을 웅크 리기와 결합 할 수있는 운동이있다 나는 보통 내 트레이너에게 PT에서 많은 질문을한다 하지만 나는 또한 많은 Instagram 비디오를 본다 많은 사람들이 운동 루틴을 촬영하고 Instagram에 게시합니다

@gymtears Instagram 계정 너 여기 보면 오, 그녀는 개와 함께 일하고 있습니다 그녀는 이전에했던 것과 똑같은 운동을하고 있지만, 밴드를 사용함으로써 심화되고 있습니다 다른 운동도 있습니다 이처럼 그리고 이것처럼 이 계정에는 많은 엉덩이 연습 문제가 있습니다 이처럼 내가 그들을 본다면, 나는 그들처럼되고 싶다

이것은 신체의 어느 부분이 매우 정확하게 운동되는지를 보여줍니다 이 운동을하면 몸의이 부분을 자극합니다 그것이 정확하게 이것을 알려주기 때문에, 많이 운동하지 않거나 많은 경험을 가진 사람들 각 운동에 어떤 근육이 사용되는지 알면 쉽게 이로부터 이익을 얻을 수 있습니다 나는 개인적으로이 짧은 Instagram 동영상이 긴 YouTube 동영상보다 더 편리하다고 생각합니다 나는 더 일찍 몸무게를 재었다 그리고 그것은 48

3kg를 보였다 나는 아마 내 옷이없는 48kg이다 나는이 체중을 3 개월 동안 유지하고있다 48kg은 나를 위해 매우 가벼운 나는 보통 한계가있다 48kg ~ 52kg 나는 항상이 숫자 안에 들어가려고 노력한다 그 이유는 내 몸이 48kg에있을 때 카메라가 마른 체형이고 매우 멋지게 묘사됩니다 내 관점에서 내가 중간에 50kg에있을 때, 나는 마른 체형이 아니지만 좀 더 매력적이다 또는 얻은 느낌 그러나 내가 52kg에있을 때, 나는 춤을 추고 싶을 때 정말로 원하는 그루브를 얻는다

하지만 카메라에 정말 뚱뚱해 보이네 내 취향이 바뀐 것 같아 계절에 따라 때때로 내 취향의 몸을가집니다 나는 한때 내 춤에서 그루브를 원했다 하지만 너무 약해서 내가 원하는 것을 얻을 수 없었다

그것은 신체의 모양으로 인해 정말로 많이 바뀝니다 그래서 2 ~ 3 년 전 52 ~ 53kg까지 몸무게가 늘었습니다 그러나 그것은 나를 정말로 크게 보였다 55kg은 내가 가장 무거웠을 때였습니다 55kg 그 이유는 나는 맥도널드에서 파트 타임으로 일했다 야간 근무로 1 년 동안 McDonald 's는 햄버거를 제공합니다

매일 2 마리의 햄버거를 먹었 어 나는 47kg에서 55kg, 8kg을 얻었다 내 얼굴은 정말 컸어 내 다리도 이렇게 커요 내 몸은 허리보다 다리에 상대적으로 가늘어지는 경향이 있습니다

그때, 나는 내 몸에 정말 비만했다 나는 가혹한식이 요법을하고 47kg으로 돌아왔다 내가 1kg을 더 잃으면, 나는 매우 얇고 마른 체형이된다 내가 항상 아프고 굶주려있는 지점까지 물론 얼마나 많은 근육을 가지고 있는지 또는 얼마나 많은 체지방을 가지고 있는지가 중요합니다 체중보다 그러나 나는 내 몸을 아주 잘 알고 있기 때문에, 나는 어떤 무게로 내가 뭘 할 것인지를 안다

그리고 내 몸매에 따라 나는 거울 위에서 본다 나는 내가 근육을 얻었는지, 근육을 잃었는지, 지방을 얻었는지를 안다 가장 먼저해야 할 일은 운동하기 전에해야 할 일입니다 몸 상태를 아는 것 몸이 상처를 입거나, 다이어트를하거나 건강 해지기 위해 노력하는 것의 목적은, 그리고 몸의 어느 부분에 더 집중하고 싶습니까? 당신이 운동을 시작하기 전에 그것들을 생각한다면, 나는 그것이 당신이 당신의 목표를 빨리 달성하는 것을 돕는 것처럼 느낀다 나는 개인적으로 5 개월 동안 30 번 훈련 받았다

제 목표는 무릎 재활이었습니다 걷거나 춤을 추던 무릎이 많이 상처를 입었습니다 나는 연중 내내 매일 고통 스러웠다 나는 그것에 관해 무엇인가 할 필요가 있었고, 첫번째로 수영하기 시작했다 나는 수영을 정말 좋아했다

나는 물속에서 편안함을 느꼈고 허리와 무릎에 편안함을 느꼈다 물속을 걷는 것만으로도 효과가있는 것으로 알려져 있습니다 관심이 있으시면 수영을 해보십시오 내가 선택한 다음 운동은 PT 나는 개인적으로 훈련 받기를 선택했다 처음에 나는 상처받을 것이라고 생각했다

특히 여성을위한 기계로 잘못 운동하면 쉽게 다칠 수 있다고 들었습니다 리프팅 체중 자체가 매우 단단하기 때문에 그래서 나는 체육관에서 혼자서 시작하고 싶지 않았다 PT를 얻기로 결정했다 나는 아주 채식주의 자였다 저의 트레이너가 저를 잘 도와주었습니다

나는 지금 훨씬 좋은 무릎이있다 내 무릎이 좋아졌지만 운동을하다 보니 느슨해졌다 또한 PT 대신 집에서 혼자 훈련 할 수 있습니다

거기에 너무 많은 정보와 비디오가 있습니다 그래서 가정 교육을 통해 운동하고, 그러나 올바른 자세로 !! 너는 너의 뒤를이 정도 많이 굽히기로되어 있지 않다 그러나 당신은 쉽게 당신의 등을 커브 할 수 있습니다 예를 들어 엉덩이 걷어차기를하는 등 나는 지금 너무 많은 시간을 보내지 않고 바쁜 일정의 한가운데있다 그래서 저는 여러분에게 기계에 대한 간단한 움직임을 보여 줬습니다

다음 번에는 더 많은 설명과 세부 정보가 담긴 나에게 홈 트레이닝 비디오를 매트에 업로드하려고 노력할 것입니다 이것은 미나의 운동 루틴 비디오의 끝입니다 !! 안녕 ~~ 희망을 즐기세요!