End Low Back Pain: 7 Stretches & Strengthening Exercises-Daily Routine

안녕하세요 여러분 Bob Schrupp 물리 치료사, Brad Heineck 물리 치료사입니다 우리는 물론 인터넷에서 가장 유명한 물리 치료사입니다

물론 Bob의 의견입니다 오늘 브래드가 다른 사람을 데려오고 있습니다, 우리는 알렉사를 데려오고 있습니다 알렉사 인사 안녕 알렉사의 수줍음이 많은 사람, 알렉사가 당신에게 누구인지 말해 주겠어, 나는 잘 모르겠다 그게 바로 내가 말하는 Bob이야 기술에 의지 할 수는 없어, Alexa는 10 분 동안 타이머를 세웠다

우리가 밥을 어떻게 할거 니? 오늘 브래드, 허리 통증을 끝내고, 7 개의 스트레칭을 끝내고 루틴을 강화하는 것에 대해 이야기 할 것입니다 네가 할 수있는 것은 네가 가진다면 만성적 인 허리 통증이 있다면 잘 시도하십시오 몇 달 또는 몇 년 동안 허리 통증으로 일하고 있다면 맞아 그리고 멀리 가지 않을거야, 이건 정말 좋은 7 단계 시퀀스 야 그리고 스트레칭에서 리프팅에 이르기까지 모든면을 다룹니다

허리 통증의 모든 구성 요소는 무엇입니까 좋아요 잠시 시간을내어 우리에게 구독 해주십시오 우리는 머무는 방법에 대한 비디오를 제공합니다 건강에 맞는 통증이없고 매일 우리가 업로드 또한 Facebook으로 이동하십시오, 우리는 그것이 Facebook이 아니라는 것을 알고 있습니다 Facebook이 아닙니다

그리고 우리도 거기에 가입 해주세요 아니면 우리와 같이 미안 해요 브래드와 저는 아이들 처럼요 좋아하지 않았고 이제 우리가 누군가가 우리를 좋아할 것으로 기대하는 성인으로, 엄마는 나를 좋아했다 다시 허리 통증, 허리 통증이 있었는지, 급성기인지, 만성 허리 통증인지, 자신이하지 말았어야하는지 하지만 너는 어쨌든 했어

그리고 그것은 미친 듯이 아프다 아니면 어떤 이유로 든 고통을 회복 했으니 까 만성적 인 허리 통증을 겪었으나 이제는 몸이 활짝 피었습니다 그리고 그게 다 아프고 부드럽고 걷기가 힘든 부분입니다 앉아서 구부리기 만하면 대부분의 허리 통증 환자에게 거의 항상 작용하는 자세 중 하나는 90 % 이상이라고 말하고 싶습니다

이런 좋은 다리 쐐기인가요? 그리고 차가운 팩 그래서 차가운 팩을 거기에 넣으십시오, 다리는 여기에 쐐기로 고정되어 있고 다리 쐐기는 그렇게 많지 않습니다 그들은 아마존에서 25 달러와 같습니다 아래로 내려 가면 브래드와 내가 좋아하거나 좋아하는 제품 목록이 있습니다 그 목록에 거기에 대한 설명을 찾으십시오 나는 이들 중 하나를 클리닉에 가지고 있는데, 나는 이것들은 클리닉에서 그리고 누군가 나를 거기에 올려 놓는 것은 드문 일이 아닙니다

그들의 얼굴에 미소를 짓고, 차가운 팩을 피부에 직접 닿지 않게 두지 만 셔츠가 적당합니다 바로 그 자리에서 당신이 당신 엉덩이까지 똑바로 들어 올릴 수 있는지 확인하십시오 당신은 편안하게 베개를 쓸 수 있고 15 ~ 20 분 정도 누워있을 수 있습니다 그냥 긴장을 풀고 진짜 기분이 좋을 것입니다 드물 긴하지만 가끔씩 나는 그렇지 않은 사람을 찾습니다

이것을 견디지 만 소년 대다수는 이것에 대해 안락하다 Alexa는 농담을 말한다, Oh Geez 문은 언제 문이 아니니? 언제 야? 재밌 네요, 거기에 누워있는 동안 나는 그것이 좋은 코미디 구제라고 생각했습니다 그것은 에코 도트 (Echo Dot) 내 아내와 나는 이것을 1 년 반 동안 같이 사용했다 나는 그것을 믿는다 좋아요, 방향성 스트레칭 때문에 사람들은 허리 통증에 대한 스트레칭에 대해 이야기합니다

그러나 치료사로서 우리는 스트레칭이 좋거나 해로울 수 있음을 안다 종종 그것은 특정 방향으로 도움이 될 것입니다 우리가 우선적으로 시작하기를 좋아하는 한 가지 스트레칭이 있습니다 후크 선 회전 또는 저 회전 그냥 좋은 스트레치 야 아침에 침대에서 나오는거야 엉덩이를 앞뒤로 돌리면 어깨가 평평하게 유지됩니다

방향성을 말할 때, 예를 들어 당신이 앞뒤로 갈 수 있다고 말하면, 그것은 당신을 각 길에 괴롭히지 않습니다, 그것은 좋은 스트레칭과 같은 느낌입니다, 괜찮습니다, 그러나 oftentines 어쩌면 왼쪽으로 가면 통증이 생길 수 있으니 피하려고합니다 기분이 좋은 방향으로 움직여야합니다 당신은 기분이 좋은 운동을 찾으려고합니다 그것은 당신의 등뒤에 움직임을 유지하는 것이 중요하기 때문에 그렇게 간단합니다 이제 당신이 할 수있는 일은 통증이없는 방향으로 일하면서 다른 방향으로 되돌아 갈 수 있다는 것입니다

그게 더 좋고 가끔은 의지, 그냥 고통없는 방향으로 움직이는 지, 다른 방향으로 움직이는지를보십시오 향상시킬 수 있습니다 이제는이 특별한 스트레치만으로는 충분하지 않습니다 사실 나는 이렇게 할 수있다 우리가 굴곡이라고 부르는 것이 스트레칭을 원한다면 허리가 허리에 굴곡 운동이 될 것입니다

이제 이것이 상황을 악화시키는 경우, 사람들이 브래드에게 한 많은 일, 나는 한 다리에서 시작하고 그렇다면 내가 두 다리를 할 때도 여러 번, 나는 한 다리를 키울 것입니다 그런 다음 다른 쪽 다리를 가져 오십시오 때로는 양쪽 다리를 같은 시간에 가져 오는 것이 아프다 우리가 수년 동안 치료사로 배운이 작은 트릭은 모두 좋은 지적입니다 그들이 당신을 도울 수 있기를 바랍니다

그리고 어떤 사람들에게는 이것이 허리 통증을 악화시킬 것입니다 그래서 당신은 전혀 그것을하지 않습니다 당신은 한쪽 다리를 할 수 있을지도 모릅니다 아니면 전혀 할 수 없을 수도 있습니다 스트랩 브래드를 보여주고 싶습니까? 우리가 나이가 많거나 나이가 많은 사람들을 가질 수있는 횟수가 있습니다

그들은 과체중이고 무릎을 꿇기가 힘듭니다 그들은 어깨에 잘 다 다르기 때문에 팔이 길지 않을 수도 있습니다 그리고 그들은 다르게 균형을 잡았습니다 그래서 아래의 스트랩을 요가 스트랩이라고합니다 그것은 실제로 잘 돌아갑니다

조금 다릅니다 손에 넣을 수있는 루프가 있기 때문에 잘 작동합니다 훨씬 쉽게, 손으로 그립을 사용할 필요가 없으며 손으로 스트레치를 할 수 있습니다 이렇게 도움이 될 수있는 등을 편안하게하면서 손으로이 작업을 수행 할 수 있습니다 그렇지 않은 경우 수건 롤을 사용할 수 있습니다

이것이 고통스럽지 만 밀어 내지 마라 당신은 3 ~ 4 번 반복해서 할 수 있습니다 그리고 점점 더 악화되고 있습니다 반대 방향으로, 밥은 내 허리가 이것을 용인하지 않는 한 가지를 할거야 이것은 브래드가 좋아하지 않는 방향이고, 등은 좋아하지 않으며, 나는이 방향을 좋아한다

따라서 소품이있는 소품으로 시작하여 방금있는 곳을 이야기 할 수 있습니다 팔꿈치를 얹고, 용납하면 그리고 나서 당신은 앞으로 나아가서 어깨 아래에 손을 넣을 것입니다 이제 여기서하려는 일은 엉덩이를 들어 올리거나 골반을 바닥에서 들어 올리지 않고 계속 내려 놓으십시오 다시 한 번 약간의 범위에서 작업을 시작하면이 시점에 이르러 상처를 입는다 고 가정 해 봅시다 그런 다음 다시 내려 가서이 범위에서 계속 통증을 호소 할 수 있습니다

그러면 결국 요가 스트랩으로 다시 돌아가고 싶다면 여기까지 모든 것을 얻을 수 있기를 바랍니다 이 일은 약간의 압력과 도움이되는 많은 시간을줍니다 그 동작을 얻는데 어려움을 겪고있을 때 이 과정을 진행하는 데 도움이됩니다 나는 다시 루프에있어 그리고 지금 나는 위로 올릴 수 있고, 나는 다른 수준에서 나의 등을 여기에서 작동시킬 수있다

그래, 당신은 그가 낮은 것으로 시작할지도 모른다라는 것을 알고있다 L4와 L5 그리고 L3과 L2까지 자신의 길을 당신은 그것이 정말로 좋은 스트레칭과 같은 기분이들 것 인 그것이 적당한 장소 다라는 것을 알 것이다 그리고 우리는 집중시키는 고통에 대해 말한다 그것이 뒤의 센터쪽으로 더 많이가는 것처럼 느낀다, 그리고, 당신은 황금이다, 당신은 당신이 바로 위에있다라는 것을 알고있다, 나는 나쁜 Brad를 느낀다 더블린 아일랜드 출신의 남자 페이스 북에서 저에게 연락을하고 그는 이것들 중 하나를 얻고 싶습니다 그리고 그는 그렇게 할 수 없습니다, 아마존은 저기에 있지 않습니다 오, 정말요? 그것은 단지 시간 문제 일 수 있습니다

그럼 수건을 써야 해 내가 그에게 말한거야 항상이 작업을 수행 할 수있는 방법이 있습니다 다음 것은 이것이고 진짜 단순한 것은 단순히 걷는 것입니다, 예, 당신이 그것을 용인하는 한 많이 걷는 것입니다 잘 가라

너무 멀리 걷지 마라 그것을 과장하지 말고, 일반적으로 평면에 언덕이나 경사를 위아래로 걷는 것은 당신이 원하는 것이 아닙니다 당신이 걷고있을 때 골반을 단단히 유지하십시오, 셋째, 이것이 진짜 공통입니다 햄스트링 스트레치 정말로 허리를 압박하고 햄스트링에 집중하는 것이 좋습니다 아마도 이것이 아마도 최선의 방법 중 하나라고 생각합니다

방금 연구를 읽었 어, 브래드 그들은 허리 통증과 스트레칭에 도움이되는 3 개의 근육을 말했습니다 그 중 하나는 햄스트링이었습니다 나는 신체의 가장 일반적으로 꽉 죄는 근육의 비트를 조금 의심하지 않을 것입니다 놀라운 것은 quadratus lumborum이었습니다 나는 이것을 확고한 표면 위에 놓는 것을 좋아한다

허리의 압력을 덜어 주므로 햄 스트링과 스트랩으로 스트레칭을 집중할 수 있습니다 내 무릎이 똑 바르고 아래로 내려가는 한, 내 등은 테이블 위에서 똑바로 편평하다 나는 정말로 집중하고있다 저 햄스트링 그룹은 지금 당장 내가 다리를 편안하게 할 수 있고, 나는 여기에 놀 수있다 나는 그립을 할 필요가 없다

그리고 나는 전혀 피곤하지 않은 것처럼 아니다 그래, 내가하는 방법 난 그냥 난간에 반대하고 난 땅에 평평하게 누워거야 그러나 이것은 엉덩이를 더 가까이 움직여서 스트레칭을 유지해야하기 때문에 더 효과적입니다 나는 사람들이 문에 맞서 올라가도록했다 그래서 그들의 다리 벽이 여기에 있다고 말하면 다리가 문을 통과합니다 하지만 밥에게 누군가 문을 닫고 거기에 누워 있다는 것을 모른다고 말하면 문제가 있습니다

시간이 갈수록 점점 늘어나 기 시작하고 있음을 알 수 있습니다 당신이 할 때 당신은 두 다리 다 그렇지 않으면 당신은 서클에서 걸을거야 Alexa보다 더 좋은 농담 이었어 괜찮아요 핵심 강화 종종 당신이 허리를위한 핵심 강화를 할 때 초점이 복부 근육에 있다고 말할 수 없습니까? 등 근육 대 근육이 강화 될 때 거룩한 암소는 괜찮은 작은 징글이있어, 너 한테 바로 뒤에있어 Bob 빨간색과 검은 색 대조에 대해 어떻게 생각하세요? 좋은 빨강 검정과 초록, 좋은 이것들은 내가하는 일을 좋아한다

왜냐하면 그것이 내게 도움이되는 핵심을 구부리기 때문이다 그리고 그것은 정말로 당신의 abdominals을 작동합니다, 나는 이것을 가지고 시작할 것입니다 그리고 당신은 정말로 뒷걸음질을 지원하고 나서 나는 이걸 보러 갈거야 나는이 모든 것들을 처리하지 않을거야 다시 말하지만 통증이 없어야 해

너부터 시작할거야 10 명에서 15 명까지 그리고 나서 30 명, 40 명 또는 50 명까지 일하게됩니다 그런 다음 진행되는 동안 그것들은 처음 것들입니다, 당신이 동시에 두 가지를하는 곳은 조금 더 어렵습니다 그때 나는 항상 이것처럼 앞뒤로 움직일 obliques를 얻고 싶다 또 고통이 없어, 다음 브래드를 위해 준비하면 어떨까요? 나는 진짜 빨리 보여줄거야

이런 식으로 볼을 코어 강화 시키면 반대쪽 다리, 반대쪽 팔로 가야합니다 그래서 이것은 단지 뒷쪽에 좋은 것입니다 특히 볼을 사용하면 정말 간단합니다 공이 실제로 스트레스를 덜어줍니다 그거 잘 돌아 간다

다음 자세는 자세입니다 이것은 아마도 가장 큰 것 중 하나 일 것입니다 그들이 집중하고 수정할 필요가있는 대부분의 사람들은 우리가 발견 한 것은 허리 통증은 앉는 문제의 더 많은 것이되었다 리프팅 문제보다, 앉아서 바로 잡아야 하니까 몇 가지 다른 척추 지지대가있어 너는 이것 같이 둥근 것에서 시작할 수 있는다 또는 너는 타올을 원할지도 모른다 그래, 여기에 타월 롤이있어 이 특정 예제의 경우 수건을 감고 그 주위에 덕트 테이프를 넣으십시오

그리고 당신은 당신이 좋아하는 두께를 결정할 수 있습니다 그래서 당신은 당신의 허용 수준이 무엇인지에 따라 더 적거나 많게 시작할 수 있습니다 나는 아마도 이런 것을 살 것이지만, 나 자신은 개인적으로 이것들은 잘 작동하지 않습니다 저는 아치가있는 광범위한 지원을 좋아합니다 뒷부분을 지탱하고있는 그는 기억력이있는 것을 가지고 있어요

우리는 아래에 나열된 것을 가지고 있어요 이것에 관해서 나는 나의 차에서 이것을 좋아하지 않는다, 나는 그것을 전혀 좋아하지 않는다 하지만 사무실 의자에서 나는 그것을 좋아했다 나에게 나는 그 반대 다 나는 내 차 안에서 그것을 좋아한다

나는 그것을 타고있는 잔디 깎는 기계에 그것을 사용한다 정말 큰 변화를 일으켰습니다 내가 딱 맞는 방법과 일어날 때의 느낌, 당신에게 환경 설정을 보여줍니다 에 따라 당신의 뒤쪽에 따라, 나는 진짜로 모두를 위해 좋은 하나가 아니라는 것을 의미합니다, 그것은 문제입니다 그래서 당신은 그것으로 그리고 최소한으로, 그러나 최후로, 최후에, 그러나 최소한으로 일해야 할 것입니다

신체 역학 당신이들 때, 나는 20 파운드짜리 소금 가방을 들고 있는지 여부를 모르겠습니다 너는 너와 너의 다리를 이렇게 멀리 떨어지게하고 너는 아래로 구부릴거야, 너는이 부분을 똑바로하고있어 당신은 이것을 굽히지 않고 있습니다 이것은 캐스트에있는 것과 같습니다 나는 구부릴거야

그리고 나는 실제로 내 머리를 위로하고있다 나는 내 머리를 내 뒤 머리에 집어 넣기 때문에 나는 단지 몸을 숙이고 싶다 그래서 나는이 밥으로 너를 때리지 않을거야 우리는 하얀 바탕에 흰색이 있기 때문에 그것을하지 않을 것입니다, 오 물론, 그저 그것을하고 싶었습니다 괜찮아 접촉의 3 점, 1 2 3, 당신이 정확하게 들어 올리는 경우에, 이렇게 나는 아래로 구부릴거야

왜냐하면 내가 이렇게 가면 그것은 하나의 접촉점이기 때문이다 우리는 그들에게 작은 트릭이 있다고 말할 수 있습니다 그가 어떻게 3 점의 접촉점을 얻었는지 보시라 우린 머리에 그것을 놓쳤다 하지만 그건 어쨌든 등 뒤에서 많은 스트레스를받습니다

다리를 다시 가져올 때 누가 뒤에 있는지 조심해야합니다 그러니 그것들 하나 하나를 살펴보고, 당신이 그것을 만들 었는지 확인하십시오 각자가 당신의 등에 대한 개선을하고 그것이 이루어 지도록하십시오 이것이 우리의 가장 큰 문제에 접근해야하는 방법입니다 우리는 상처를 제외하고는 무엇에 대해서도 어떻게 해결할 수 있는가? 그러나 이것이 좋은 7 단계 모델이다

우리가 작업 중이며 우리는이 작업을하고 있습니다 밥 일하게 될거야 알았어, 고마워 당신