45 Minute Total-Body Workout Routine

안녕하세요, 여긴 Erica Johnston입니다 1000 명의 구독자에게 도움을 주신데 대해 감사드립니다

오늘 너 한테 특별한 대접을 받았어 우리는 몸 전체 운동을 할거야 그래서 저는 실제로 8 파운드의 무게와 5 파운드의 무게를 사용하려고합니다 그리고 나는 또한 가까운 물 한 병을 가지고 있습니다 그래서 당신도 똑같이하고 싶어 할 것입니다

그래서 이것은 초급 중급 루틴입니다 적합하다고 생각하는대로 수정할 수 있습니다 더 무거운 무게 또는 더 가벼운 무게를 추가하거나 무게를 사용하지 않으려는 경우 그건 아주 괜찮아 몸을 들어야합니다

그래서 당신이 어떤 고통이나 고통을 느끼기 시작한다면 방금 운동을 뒤로하고 어쩌면 행진이나 다른 것을하거나 휴식을 취할 수도 있습니다 좋아요 일시 중지 버튼을 누르기 만하면됩니다 니가 준비되면 돌아와 괜찮아

더 이상 고민하지 않고 시작하자 우리는 어깨에서 좋은 역동적 인 워밍업을하는 것만으로 몸을 따뜻하게함으로써 시작할 것입니다 우리 등잔 맨 위에 좋았어 이것은 위대합니다 사무실에서 일하면 하루 종일 책상에 앉아 있습니다

너는 그 어깨를 잘 일하고 싶다 두개 더 잘하고 위로 올라간다 우리는 시체의 측면을 연구 할 것입니다 사면 대단한 좋고 마지막으로 좋아, 우리는 앞으로 팔을 몇 개 돌릴거야

그리고 6 선과 하나 그리고 그 이상 굉장해 어깨에 너무 많이 쓰면 항상 천천히 갈 수 있습니다 움직임의 범위를 줄이지, 알았지? 어서, 알았어 우리는 바로 행진 할거야 그 다리를 따뜻하게합시다

그리고 지금은 좌우로 가는 오래된 학교 좋아, 80 년대를 되찾자 무릎에서 팔꿈치까지 예, 모든 것이 모두 예열되었습니다 더 좋은 두 가지 그리고 마지막 하나 좋아, 넌 그저 쪼그리고 앉을거야

당신이 단지 쪼그리고 앉을 수 있으면 스쿼트가 올라와 괜찮아 당신의 바닥 앉아서 무릎을 꿇고 있습니다 당신이 실제로 당신의 발가락을 볼 수 있도록 뒤로 좋아, 그럼 그냥 내려 줘

모든 것이 일치하는지 확인하십시오 좋은 알았어, 알았어 그리고 두 가지 더 마지막 하나 좋아요, 그리고 나서 우리는 우리의 발을 밖으로 내딛을 것입니다 넓은 두 번째 위치에 나는 실제로 전혀 춤을 추고 있지 않습니다

다행스럽게도 그것은 두 번째입니다 엉덩이에 손을 대고 허리에 좋아, 우리는 플라이를 할거야 너는 너 밑을 껴안고 싶다 튀어 나와 너는 무릎에 대해 생각하고 싶어한다 그리고 허벅지가 뒤로 감싼다

좋아요, 그게 무릎 꿇는 거에요 괜찮아 좋아, 계속해라 좋은 좋아, 너는 왼쪽 다리를 들어 올릴거야 5 6 7 8 9 10 11 11 12 오른쪽 다리 2와 4를 들어 올리십시오 6 8 10 좋은 두 개 더 플러스 사람은 지금 양쪽 다 들었다

오, 그래, 그렇게 느껴! 양쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오 좋아, 나는 잃어 버렸어 계속 잘 지내라 좋아, 떨고있어 네가 떨고 있고 하나 더 좋은 워밍업을위한 것입니다

좋습니다, 그래서 우리는 각 회로에 약 3 개의 회로로 우리의 서있는 작업을 할 것입니다 우리는 세 가지 연습 문제를 가지고 있으며, 각 회로에서 두 번 연습 할 것입니다하지만 걱정하지 마십시오 너는 따라야 해 괜찮아

괜찮아 그래서 지금 당신이 더 무거운 무게를 움켜 잡을 수 있도록 당신이 당신의 체중을 잡아야합니다 나는 제 8 회를 잡을거야 좋아, 우린 쪼그리고 앉아서 시작할거야 좋아요

다시 말하지만, 워밍업에서했던 것처럼 너는 쪼그리고 앉고 싶다 당신은 당신의 엉덩이 또는 발이 엉덩이 너비로 떨어져 나가기를 원합니다 좋아, 멋진 형태 등을 좋고 똑바로 유지하십시오

네가 머리에 앉았을 때 알았어 목을 위로 모든 것이 모두 일치합니다 좋아요, 그럼 쪼그리고 앉아서 할거야 당신은 일종의 bicep 컬처럼 기르고 자합니다

그리고 나서 당신은 위로 밀어 올 것입니다 좋아, 그럼 우리가 이걸 할거야 15 번 준비 되었나요? 좋아, 가자 좋은 네가 거의 반쯤, 그게 8이야

지금 12 살 13 14 15시에 좋았어 땀이 들기 시작 했어 좋아, 다음으로 매트면에 갈거야 괜찮아 제 말은, 당신의 체중을 여기에서 잡아두기 만하면됩니다

좋아, 그리고 올라와 좋아 2 3 좋은 9 두개 더 그리고 마지막 하나 오 나는 숨을 거두고있다 나는 너와 일하고있어

괜찮아? 가자 하나 숨 쉬는 것을 잊지 마세요 선과 세 가지 선과 마지막 너의 무게 중 하나를 낮추어 라 좋아, 우리는 행을 할거야 삼각 역기에 등을 대고, 알았어

다리에 손을 안고 싶다 네가 원하는 팔부터 시작해? 이봐, 멋진 직선 스트레이트 스트레이트 백 거기 팔을 잡고 잔디 깎는 기계를 시작하면 너는 손을 뻗칠거야 괜찮아 너는 위로 올라간다 그리고 너는 뒤로 물러 설 것이다 알았어

팔꿈치가 먼저 올라 갔는지 확인해 그것을 제자리에 잡고 그럼 다시 걷어차, 알았어 그래서 우리는 열 다섯 살을 할 것입니다 준비 되었나요? 복근을 단단히 잡아라 두개 더 굉장한 15 가지

좋아, 다른 쪽 똑같은 일을 네가 멋지고 똑바로하고 싶다 무릎에 손을 올려 놓지 마라 허벅지 바로 위에 앞쪽으로 기울여서 등을 구부려서 목이 라인에 있는지 확인하십시오 나는 너를보고있다 그러나 정말로 당신은 똑바로보고 있어야합니다

목에 더 좋습니다 좋아 우리는 열 다섯 살로 갈거야 하나 두 세 알았어 다섯 육 7 명이 8시 호흡하는지 확인하십시오

12 좋은 좋은 강한 삼두근 14 좋은 마지막 하나 15 멋진 약간의 휴식 물을 잡아라 우와! 나는 이미 땀을 흘리고있다 내가 여기에 수건을 가져 왔어 괜찮아 어서 좋아 다음 회로 그 무게를 가라

그리고 언론에 우리 쪼그리고 앉아 다시 당신 준비? 가자 내려가는 길에 숨을들이 쉬면서 내뿜다 좋은 5 개 더보기 괜찮아 네 나는 너무 키가 크다 내 무게는 아마 화면 밖입니다! 두

좋은 마지막 하나 좋아, 좋은 체중 잡아라 매트의 측면으로 가라 그리고 우린 돌진 할거야 준비된? 좋은 2 명 3 명 진짜로 당신의 허리를 자전하십시오 나는 두 가지 더 생각해보십시오

좋은 마지막 하나 오 좋아, 네 팔을 보자 그냥 흔들어주세요 너의 매트 팔의 측면으로 가라 그리고 뛰어 다니자

이건 정말 심장 박동을 얻습니다 여덟 아홉 열 다섯, 더 할 수있어 네 가중치를 사용할 필요가 없음을 기억하십시오 두 그리고 하나 대단한 좋아, 우린 가중치 중 하나를 떨어 뜨릴거야

그리고 우리는 그 줄을 끝내고 우리는 회로 1을 마칩니다 괜찮아 좋은 곧은 뒤 그리고 그것에 바로 들어가자 – 멋진 꽉 복근 좋은 5 6 3 명 더 13 14 당신은 마지막 1과 15를 할 수 있습니다 좋아요 그래, 끝내주는 회로 하나가 물을 잡아 먹는다

그래, 네 전 지금 땀을 흘리고 있어요 아마 로션을 입혀서는 안되요 괜찮아 알았어, 회로 둘 준비 됐어 체중을 잡아라

나는 8 파운드의 돈을 여전히 사용 하겠지만 당신을 위해 무엇이든지 사용할 수 있습니다 우리는 여전히 노력하고 있습니다 우리는 또한 무기도 작동하고 있습니다 그래서 항상 더 높은 체중으로 시작한 다음 더 낮은 체중으로 떨어질 수 있습니다 그것은 당신에게 달려 있습니다

괜찮아? 좋아, 그럼 고정 런지로 시작할거야 좋아요 옆에서는 인상으로 당신이하고자하는 것은 앞으로 나아갈 것입니다 좋아, 왼발로 너는 근본적으로 내가 그 일을 볼 수 있도록 내가 돌아가려는 전체 시간 동안 그 위치에 머무를거야 그래서 당신은 다리입니다

뒷 다리는 멋지고 똑바르다 런지 파트를 보여 드리겠습니다 너 그냥 폐활이야 좋아, 90도 각도로하고 싶다 다리 좋아요

그래서 이것은 당신의 고정 된 런지입니다 좋아요 그리고 나서 여러분은 다음을 추가 할 것입니다 측면 인상 좋아

그래서 너는 내려 가서 아래로 갈거야 아래로 여덟 9 너는 언제나 팔꿈치를 구부릴 수있어 좋아 좋은 무게는 너무 무거워 져서 완전히 잃어버린 카운트를 시작합니다

미안해 하나 더 해보자 워, 굉장한 스위치 다리 좋아, 그럼 네 오른 다리가 앞으로 나아가고 멋지고 똑바로 너는 좋은 90도 벤드 좋을거야 단단한 세

그 어깨에 삼각근을 맞 춥니 다 내 팔을 구부릴거야 여섯, 일곱 명 여덟 명 있어요 9 번 열 다섯 번 더 할 수 있겠지만, 네 번 느껴진다 두 좋은 마지막 하나 하나 끝내 휴, 알았어

다음으로 나는 bicep 컬으로 plie squat을 할 것입니다 사실 저의 5 세 이하로 내려 가고 있습니다 나는 꽤 좋아 팔뚝은 때때로 가벼운 무게를 사용하기를 원합니다 나는 그들을 대량화하고 싶지 않다

원하는대로 사용할 수 있습니다 알았어, 우린 그걸 멋지게 할거야 다시 두 번째 위치 좋아, 우리는 이두근 컬을 할거야 좋아, 너 준비 됐어

계산 중 더 좋은 두 가지 그리고 마지막 하나 괜찮아 이 다음 연습은 내 즐겨 찾기 중 하나 그것은 curtsy 쏘는거야 좋아, 근데 너 기본적으로 너는 약간의 curtsy을하고있다 그리고 너는 옆으로 킥오프 할 것이다

좋아, 그럼 킥 할 때 다리를 갖고 싶다 너의 무릎이 나를 향해 너의 텔레비전을 향해 가리키고, 너는 이걸보고있는 너의 무엇이든간에 좋아요 그래서 그것은 당신의 차기입니다 그래서 당신은 정말로 당신이 그것을 얻을 수 있습니다

엉덩이에 괜찮아 그래서 15 – 허리에 손을 대면됩니다 너에게 무슨 일이든 5 명 5 명 4 명 3 명 두 좋은 것과 마지막 하나 모든 오른쪽 전환면 많이 Curtsy 가자 나는 흔들기 시작했다

좋은 5 5 개 더 할 수 있어요 4 3 개 좋은 두 사람과 끝내주는 사람 모든 회로 2 개, 여기에 우리가 간다 왼쪽 다리를 앞으로 가져 가라 좋아, 준비 됐니? 가자 좋은 나는 미친 듯이 땀을 흘리고있다 좋은 느리게 원하는만큼 빨리 갈 수 있다는 것을 기억하십시오

당신은 그것을 당신을 위해 일하게 만듭니다 좋습니다 마지막 홈 및 다리 전환 그래서 오른쪽 다리가 왼발을 앞으로 돌려줍니다 멋지고 똑바로 서

여기에 우리가 간다 나는 타월을해야 할 것입니다 나는이 5 파운드를 3 번 ​​더 먹어도 기분이 좋다 좋은 두 사람과 끝내주는 사람 우리가 망치로 말릴거야 손바닥은 서로 대면하다 준비 됐니? 가자 하나 둘 3 개 또는 좋은 세 개 더 세 좋은 두 사람은 끝내주는 두 사람입니다

준비 되었나요? 괜찮아 그리고 다시 좋았어 당신이 할 수있는 한 3 개의 높은 킥 좋은 5 명과 6 명 일곱 여덟 아홉 4에 좋았어 3 2 오 세상에 마지막 하나 굉장한 다른 쪽과 뒤 그리고 하나 2 명 3 명 네 일곱 번은 이걸 느낍니다 12 그건 나쁜거야! 휴식을 취하다? 나도 내 병을 열 수 없다 괜찮아 괜찮은 숙녀 여러분, 우리는 거의 서지 작업으로 끝났습니다

이것은 3 번 회로입니다 우리는 3 번 운동을 두 번 통과합니다 너는 이걸 할 수있어 좋아, 그래서 우리는 다리 뒤쪽을 작동시키는 멋진 운동으로 시작할 것이고, 그것은 당신의 다리를 들게한다 엉덩이 조금

그래서 당신은 데리러 가고 싶어합니다 너의 무거운 짐 알았어, 그리고 이것은 막 다른 길이다 그래서 등은 멋지고 똑바르다 나는 옆으로 돌릴거야 알았어, 너 기본적으로 당신이 멋지고 똑바로 굴러가는 것을 상상해보십시오

그러면 바지 한 켤레를 당길 것입니다 괜찮아 괜찮아 그리고 그것은 둘입니다 무릎 3에 약간 구부릴 수 있습니다 네 가지예요 너보다 먼저 다섯 좋은 표정

6 목을 멋지고 똑바로 유지하십시오 일곱 나만의 페이스로 이동하십시오 가는 길에 엉덩이를 쥐어 짜십시오 좋은 10 열한 열두 명 흔들리고있어 열셋 14 개의 좋은 마지막 1과 15의 굉장한 좋아, 다음에 다리 킥백을 할거야

그래서 우리는 엉덩이를 계속 일할거야 알았어 그래서 우리는 우리의 왼쪽 다리는 당신이 직면하고있는 방식대로 올바른 지출을 할 것입니다 알았어, 너는 그냥 걷어차 야 좋은 15 개의 스위치 다리 나는 거의 넘어졌다! 13 14 및 15 좋은

좋아요, 우리가 할 일은 삼두근 확장기의 오버 헤드를 할 것입니다 좋아요, 그래서 저는 실제로 제 몸무게를 떨어 뜨릴 것입니다 나는 거의 키가 6 피트에요 그래서 저는이 비디오에서 체중이 보이지 않을 것이라고 추측합니다 하지만 근본적으로 당신이하고있는 일 당신은 하나 또는 두 개의 무게를 지니고 있습니까? 너는 그들을 끝내고 싶어

이런 식으로 뒤가 좋고 똑바르다 머리와 목은 앞으로 기대됩니다 그것은 매우 중요합니다 목에 토크를 가하지 마십시오 좋아, 그럼 그냥 똑바로 들어 올리는거야

그래서 그 팔꿈치를 구부려 야한다 좋은 3 4 5 6 그리고 좋은 다섯 더 5 4 3 2 명과 하나의 좋은 2 라운드 3 라운드가 끝나면 우린 할 수있어 좋아, 그 무게를 잡아서 우리가 데드 리프트로 곧 돌아올거야 준비 됐니? 엉덩이를 잘 짜내 라 좋은 다섯 더 5 네 거의 다 왔어! 두 좋은 것과 마지막 하나 굉장해

알았어 차기작 준비 되었나요? 당신이 원하는 모든 다리부터 시작하십시오 당신은 당신의 권리로 시작할 수 있습니다 킥 백 2 3 4 5 6

오 멋진 스트레이트 다리 좋은 마지막 두 스위치 5 4 3 둘, 하나 좋아, 어떤 체중이 너를 위해 일하든 사용해라 그 무게를 잡아라 무기 오버 헤드 삼두근 확장 마지막 운동 두 세 아니면 할 수 있습니다 우리는 거의 다섯 번 끝났어

육 7 8 아홉 좋은 10 마지막 두 마지막 하나 최고 알았어, 물 받이 좀 갖다 줘 스트레칭하자 나는 떨고있다 아이의 포즈에 들어가 봅시다

그래서 오에 도달하십시오 오 기분이 아주 좋아 그것을 늘리십시오 어쩌면 그냥 옆으로 바위

오 좋은 한 팔을 넘기 만하면됩니다 굉장해 자, 우리는 제인 폰다 (Jane Fonda)의 행동을 할 것입니다 그래서 네 편에 누워

좋아, 다리 하나 다리는 뒤 또는 앞쪽에있을 수 있습니다 너에게 무슨 일이든 그리고 당신은 2 명 3 명을 들어 올릴 것입니다 좋아, 너는 그냥 잡을거야 괜찮아

그래서 발끝으로 가리 키세요 그리고 너는 그냥 붙잡을거야 대단한 그것을 들고있어 그것을 느낀다 그걸 없애고 나는 모릅니다

제인 폰다 같았 어? 우리는 그것을 Dingle 매듭이라고 불렀습니다 나는 누가 그것을 부른 지 모른다 나는 수년에 걸쳐 많은 운동 비디오를 해왔다 좋고 긴장을 풀어 라 괜찮아 예쁜 각선미를 지키고 다리를 단단히 잡으십시오

머리와 목이 일어나서 우리는 단지 몇 가지 다른 측면을 제기 할 것입니다 강철 다리 그것을 그냥 불타 버리고 그것을 잡아라 굉장한면을 바꾸어주세요 알았어, 거의 끝났어 그래서 우리는 단지 들어 올릴거야

좋아요 몇 초만 더 들고 있습니다 좋은 다리를 똑바로 편다 준비 되었나요? 아래로 처지 지 않고 멋지게 똑바로 앉으십시오 괜찮아 좋았어

좋은 일과 휴식 좋아, 우리는 판자 위치 네 팔뚝에 판자를 할 수 있니? 이렇게 아니면 이렇게 팔에 올라갈 수 있습니다 좋아, 우린 널빤지 만 잡을거야 나는 네가 뱃속을 멋지고 단단히 붙들고 싶다

그리고 당신은 단지 숨을 쉬고있을뿐입니다 그래서 너는 항상 새로운 위장을 잡고있어 그리고 너 숨 쉬어 생각보다 강하다 나는 아무 타이머도 없다

나는 그들이 그것을 잡아두기 위해 얼마나 오래 내가 이것을 가지고 있는지 전혀 모른다 이것은 모든 것을 노력하고있다 복근의 모든 부분 그것은 당신의 팔을 움직이고 있습니다 나는 떨고있다 가슴을 등뒤로 일하는 것 필요하다면 조금만 움직여 라

좋아요 5 초 5 ~ 4 분 3입니다 두 명 오 오른쪽과 스트레치 아웃 아이의 포즈 오 한쪽으로 늘인다 상대방에게 좋은 스트레칭 최고 알았어, 우린 이제 우리 ABS를 작동시킬거야

그리고 우리의 뒤 그리고 우리는 당신이 훌륭하게 해냈습니다 그렇게 누워서 좋아 허리에 문제가 있으면 손을 등 뒤로 가볍게 쳐야합니다 여기 손 좀 들고있어 라 괜찮아 너에게 무슨 일이든 좋아, 그럼 우리는 15 당신 벨리 버튼 내려

멋지고 타이트한 좋은 일과 휴식 팔을 뻗어 라 거의 완료되었습니다 아 너는 놀라운 일을 해냈다

운동을하기 때문에 실제로이 일을하는 것이 재미 있습니다 운동을하고있어 우린 둘 다 운동을하고있어 우리 모두 운동을하고있어 좋습니다

한쪽 다리 만 지나면 두 개를 건너 죠 세 네 거의 6 번 끝났어 이쪽의 마지막 다섯 네 세 두 개와 좋은 다리 전환 이런 식으로 움직이십시오 하나 마지막 5 4 3 2 및 1 스트레치 아웃 심호흡하다 좋아,이게 네 마지막이야

우리가 약간의 재사용 대기 시간을 갖기 전에 운동하십시오 좋아, 너 네 배에 굴러 라 네가 슈퍼 우먼이기 때문에 우린 할거야 알았어 팔과 다리를 멋지고 똑바로 찌르십시오

좋아요 그리고 나서 당신이 할 수있는 일은 당신이 할 수있는 수정이나 당신의 손이 당신을 위해 무엇이든지간에 할 수 있습니다 괜찮아 네가 원한다면 팔을 위로 올릴거야 다리와 팔을 모두 할 수 있다면 정말 좋습니다 그게 내 엉덩이 뼈야

매트에 조금 파고 들었다 그래서 나는 좋아한다 수건을 감다 내 엉덩이 뼈 아래에두면 그 종류의 도움이 조금 있습니다 또는 매트를 롤업하여 매트를 두 배로 늘릴 수 있습니다

좋아요 5 4 3 두 개와 당신이 한거야 우리는 스트레칭을하고 우리는 식을거야 알았어 그래서 아이의 포즈에 들어 가라

멋진 큰 스트레치 측면에서 흔들기 잘하고 백업을 굴려 라 숨을 쉰다 괜찮아 너는 앉아서 다리를 하나 꺼내려고한다 옆에 다른 하나를 집어 넣으세요

등을 위로 들어 올리면 신나기 만하면 앞으로 나아갈 수 있습니다 그러나 무엇이든간에 무엇이든 할 수있는 것은 무엇이든 할 수 있습니다 가슴이 들리면 가슴에 도달합니다 좋아, 그럼 너는 너의 등을 멋지고 똑바로 유지하면서 반올림하지 않는다 좋은 그리고 심호흡을 계속 호흡해라

방금 작업 한 근육에 많은 산소를 공급하십시오 몸을 스트레칭하는 좋은 몸매를 잡고 팔을 뻗으면 좋았습니다 숨을 쉬다 좋은 기분이 좋다 좋아, 그리고 너는 단지 위로 올라가고 싶다 건너편으로 건너 뛰기 좋은 다리 전환 좋아, 너는 그냥 앉아서 키가 크고 앞으로 나아갈거야

당신은 놀랐습니다, 나와 함께 운동 해 주셔서 고마워요 몇 가지 견해 만 있더라도 괜찮습니다 끝없는 스트레칭 가슴을 들어 올리고 싶어 오, 내리지 마라 오 기분이 좋아

호흡 좋아요 그러면 똑같은 일을 그냥 곁에 다가 설 것입니다 놀라운 두 발을 함께 가져라 좋아, 우리는 앞으로 기울어 질거야 우리 가슴으로 그들은 똑바로 뒤로 그리고 모든 안쪽 허벅지를 쭉 뻗어 라

좋아, 자네 편으로 넘어 가고 싶니? 우리는 우리의 스트레치 무릎 위 무릎 위 무릎 바로 가기 앉고 나서 당신이 할 수있는 일은 스트레칭을 많이 느끼지 않는다면 실제로 그렇게 할 수 있습니다 근육 대용근 근육을 구부리면 커브 리셉션에서 정말 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다 호흡하기 좋은 좋은 좋아, 그리고 다른 쪽과 같은 것에 압연 좋아, 너는 네 자리에 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 건너고있어

무릎을 꿇고 발목 한 개를 치면 방금 아래로 도달하고 허벅지 근육을 잡아 당겨서 무릎과 옆구리를 약간 흔들고 싶을 수도 있습니다 기분이 아주 좋다 그리고 조금 더 좋은 시작을 원한다고해도, 나를 조금 밀어 낼 수 있습니다 그 엉덩이 숙녀들을 고집하는 것이 중요합니다 우리는 엉덩이에 많은 긴장감을 가지고 있습니다

그래서 이것은 나를 위해 놀라운 느낌 나는 매일 이런 스트레칭을하려고 노력한다 다른 쪽 발목을 무릎 위로 옮겨서 그냥 당겨서 오, 그래, 거기에 정말 좋은 스트레치를 가져와 좌우로 흔들다 좋은 잘하고 다리를 내려 놓고 다리를 잡아 당겨서 발목에 할 수 있으면 발가락 잡으세요 발목을 잘 돌리십시오

호흡 그리고 발가락에 도달 할 수 있거나 발목을 잡을 수 있다고해도 그 다리를 조금만 넘어 가라 언제든지 스트랩 또는 너는 시계가 거기에 붙어있는 것 같은 것을 알고있다 그러나 나는 너에게 어떤 종류의 것을 원한다 호수를 내려다보고 따라 다니는 IT 밴드를 늘리십시오 나는 거기에서 많은 긴장감을 갖는다

좋은 다리와 호수 아래로 너의 다리를 당길 수 있으면 너의 발가락을 움켜 잡아라 좋아, 우린 마지막 스트레칭을 할거야 그래서 앉아있다 좋아, 너 거기서 너 뼈가 자고있어 멋지고 똑바로 앉아서 발가락에 손을 댄다

오 기분이 좋다 내가 네가하고 싶어하는 것은 당신의 발을 구부리는 등 친절하고 똑바로 뒤로 잡아 당깁니다 종아리 근육에 스트레칭을 느껴보세요 발가락에 손이 닿을 수 없다면 무릎을 약간 구부릴 수 있으며 여전히 작동하지 않으면 괜찮습니다 당신은 항상 일어 서서 나중에 송아지 근육을 뻗을 수 있습니다

좋아, 거기있어 그게 내 몸 전체 루틴이야 나는 당신이 그것을 즐겼기를 바랍니다 구독자 1,000 명에게 도움을 주신 모든 분들께 감사드립니다 나는이 공동체가 계속해서 성장하고 성장하기를 바랍니다

나는 너에게서 듣는 것을 좋아하는데, 나는 네가 좋은 날을 보내길 바랍니다 조심해 지금 안녕히 계십시오